5 ketogene Rezepte mit gesunden Fetten & wenig Kohlenhydraten

Seine Ernährung umzustellen, kann manchmal eine Herausforderung sein: Um bestimmte Lebensmittel sollten Sie einen großen Bogen machen, neue Zutaten ausprobieren und mal mehr oder weniger als vorher essen. In letzter Zeit ist die sogenannte „Keto-Ernährung“ populär geworden, deren ketogene Rezepte einen hohen Fett- und einen sehr niedrigen Kohlenhydratanteil haben.

Die große Beliebtheit geht vor allem auf das einfache Konzept der ketogenen Diät zurück. Das heißt: Getreideprodukte, wie herkömmliche Nudeln oder Brot müssen vom Speiseplan verschwinden. Käse, Öl und Nüsse sind hingegen gern gesehen. Ketogene Rezepte sind somit das genaue Gegenteil von der typisch westlichen, stärkehaltigen und zuckerreichen Ernährung der letzten Jahrzehnte.

Warum die ketogene Ernährung vor allem zum Abnehmen so beliebt ist? Weil der Körper von der Energiegewinnung aus Glucose, also Einfachzucker, auf eine andere Energiequelle umstellen muss: Fette. Die Keto-Diät kann daher helfen, schneller und effektiver Körperfett zu verbrennen.

Aber selbst, wenn Sie kein Gewicht verlieren wollen, könnten ketogene Rezepte etwas für Sie sein. Durch die geringere Aufnahme von Zucker, Getreide und Fertigprodukten senken Sie Ihr Risiko für Diabetes Typ 2. Indem Sie vermehrt herzgesunde Fette, wie Nüsse, Olivenöl, Samen und fettreichen Seefisch essen, sinkt hingegen das Risiko für Herzerkrankungen.

Und dazu müssen Sie auch keine extrem strenge, ketogene Ernährung einhalten, bei der mehr als 75% der aufgenommenen Kalorien aus Fetten, 20% von Proteinen und weniger als 5% aus Kohlenhydraten kommen. Auch mit einer abgewandelten, moderaten Version profitiert Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Sich ketogen zu ernähren, bedeutet nicht, dass Sie jede Form von Fett unbegrenzt in sich hineinstopfen können – qualitativ hochwertige, natürliche Fettquellen sind zu bevorzugen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie leckere und schnelle ketogene Rezepte zubereiten sollen, lassen Sie sich von unserer Auswahl inspirieren. Sie werden feststellen, dass es Ihnen an nichts fehlen wird und die Rezepte alles andere als langweilig sind.

5 ketogene Rezepte mit gesunden Fetten & wenig Kohlenhydraten

Tomaten-Salsa im Käsenest

Zutaten für 2 Portionen

  • 4 Scheiben Gouda-Käse
  • 1 große Tomate
  • 1/2 Zwiebel
  • 1/2 Chilischote, entkernt
  • Saft von 1/2 Limette
  • 1 EL gehackten Koriander
  • 4 TL Schmand
  • 1/2 reife Avocado

Zubereitung

Die Tomate fein würfeln. Die Zwiebel und die Chilischote fein hacken. Die Avocado in Streifen schneiden. Den Ofen auf 180°C vorheizen und die Käsescheiben auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen, so dass etwas Abstand zwischen den Scheiben ist. Für 5 Minuten in den Ofen geben, bis der Käse an den Ecken goldbraun wird. Nach 5 Minuten jede Scheibe in eine Muffinform geben und weitere 10 Minuten abkühlen lassen.

Tomatenwürfel, Zwiebel, Chili, Limettensaft und Koriander mischen. In die inzwischen festen Käse-Cups füllen und mit je 1 TL Schmand und Avocado-Scheiben belegen.

Pizzabrot aus Blumenkohl 

Zutaten für 2 Portionen

  • 1 mittelgroßer, frischer Blumenkohl
  • 50 g + 75 g geriebener Mozzarella
  • 50 g geriebener Parmesan
  • 1 großes Ei
  • Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Oregano
  • Ein paar frische Basilikumblätter

Zubereitung

Den Ofen auf 210°C vorheizen. Den Strunk vom Blumenkohl entfernen und den restlichen Kohl in feine Röschen hacken. In eine Küchenmaschine geben und zu einer Reis-artigen Konsistenz zerkleinern. Den Blumenkohlreis mit 50 g geriebenem Mozzarella, Parmesan, Ei, Gewürzen und fein gehackten Basilikumblättern verrühren. Den Teig auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und gleichmäßig verteilen, so dass er eine Dicke von 1 cm hat.

Für 10 Minuten in den Ofen geben, dann den restlichen Mozzarella darüber verteilen und weitere 5-10 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist. Kurz abkühlen lassen und mit einem Pizzaschneider in rechteckige Streifen schneiden.

Avocado-Eiersalat

Zutaten für 3 Portionen

  • 4 hartgekochte Eier
  • 1 reife Avocado
  • 2 Lauchzwiebeln
  • 4 Scheiben Bacon
  • 50 ml Kokosmilch (Vollfettstufe)
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Limettensaft
  • Gemüsebrühepulver, Pfeffer, Knoblauchpulver
  • Gehackter Dill

Zubereitung

Den Bacon in einer beschichteten Pfanne ohne Fettzugabe von beiden Seiten 5 Minuten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier legen. Die Eier und das Fruchtfleisch der Avocado fein würfeln. Die Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden. Den abgekühlten Bacon zerbröseln. Kokosmilch mit Limettensaft, Senf, Gewürzen und Dill verrühren. Alle Zutaten in einer Schüssel mischen und mit Gewürzen abschmecken.

Kokos-Frühstücksbrei

Zutaten für 1 Portion

  • 2 EL Kokosmehl
  • 2 EL helles Leinsamenmehl
  • 180 ml Wasser
  • 1 großes Ei
  • 2 TL Kokosöl
  • 2 EL Kokosmilch
  • 1 TL Birkenzucker (optional)
  • 1/2 TL Zimt
  • Frische Beeren und Kokos-Chips zum Garnieren

Zubereitung

Kokosmehl mit Leinsamenmehl und Wasser in einem Topf verrühren und bei mittlerer Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Das Ei aufschlagen und unterrühren. Erhitzen, bis ein fester Brei entsteht. Vom Herd nehmen und das Kokosöl, die Kokosmilch, den Birkenzucker und Zimt unterrühren. In eine Schüssel geben und mit Beeren und Kokos-Chips belegen.

Sesamtofu mit Aubergine

Zutaten für 3 Portionen

  • 400 g Räuchertofu
  • 2 EL gehackter Koriander
  • 3 EL Reisessig
  • 4 EL Sesamöl
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
  • 1 TL Birkenzucker
  • 450 g Aubergine
  • 30 g Sesam
  • 4 EL Sojasoße
  • Salz, Chiliflocken

Zubereitung

Den Tofu mit Küchenpapier umwickeln und mithilfe eines Holzbretts (oder eines anderen schweren Gegenstands) die Flüssigkeit ausdrücken. Koriander, Reisessig, 2 EL Sesamöl, Knoblauch, Birkenzucker und Gewürzen miteinander verrühren. Die Aubergine per Hand oder mit einem Julienne-Schneider in feine Streifen schneiden und mit der Marinade mischen. Auberginen-Streifen mit der Marinade in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten, dabei mehrmals umrühren.

Währenddessen den Tofu grob würfeln und in Sesam wenden, dabei die Körner fest andrücken. Die Tofuwürfel in restlichem Sesamöl 5 Minuten rundherum knusprig anbraten. Mit Sojasoße ablöschen und die Soße kurz karamellisieren lassen. Mit den Auberginen-Nudeln anrichten.

Genießen Sie diese leckeren ketogenen Rezepte und teilen Sie diese gerne mit Ihren Freunden, wenn Sie Ihnen gut geschmeckt haben!

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