Glutenfreies Getreide und solche Produkte sind zum Synonym für gesunde Ernährung geworden, neben allem, was zuckerfrei, milchfrei und kohlenhydratarm ist. Aber was ist Gluten, warum ist Gluten schlecht und müssen Sie es wirklich aus Ihrer Ernährung nehmen?
Allein in den letzten Jahren ist glutenfreies Getreide in die Höhe geschnellt. Tatsächlich scheint es, dass alle Gluten vermeiden wollen – unabhängig davon, ob sie wirklich müssen oder nicht.
Für einige kann das Weglassen von Gluten mit großen Vorteilen für die Gesundheit verbunden sein. Eine glutenfreie Diät, könnte die Fettverbrennung verstärken, einen Ausbruch von zusätzlicher Energie liefern, Entzündungen reduzieren und Verdauungsbeschwerden wie Gasbildung, Blähungen oder Durchfall lindern. Für andere könnte die Glutenfreiheit sogar der Schlüssel zur Reduzierung von Verhaltensstörungen und zur Verbesserung der Symptome von Autismus und Reizdarmsyndrom sein.
Gluten wird in vielen Nahrungsquellen gefunden und es gibt Lebensmittel mit Gluten, die Sie vielleicht nicht vermuten. Durch die Aufnahme einiger glutenfreier Lebensmittel in Ihre Ernährung kann es einfach sein, die Vorteile einer glutenfreien Ernährung zu nutzen.
Was ist Gluten und wie halten Sie es von Ihrer Ernährung fern?
Bevor Sie überlegen, ob eine glutenfreie Ernährung für Sie richtig ist oder nicht, ist es wichtig zu verstehen, was Gluten ist und welches glutenfreies Getreide Sie verwenden können.
Gluten ist eine Art von Protein, das in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt und dafür verantwortlich ist, Lebensmitteln Elastizität und eine zähe Textur zu verleihen. Es wird auch oft anderen Lebensmitteln zugesetzt, um die Stabilität und Struktur von Produkten wie Salatdressings, Gewürzen und Fleischwaren zu verändern.
Viele Menschen haben eine Glutenunverträglichkeit oder -empfindlichkeit, die eine Reihe von negativen Nebenwirkungen verursachen kann, wenn Gluten konsumiert wird.
Einige Menschen haben auch Zöliakie, was eine Autoimmunerkrankung ist. Wenn Menschen mit Zöliakie Lebensmittel mit Gluten essen, löst es eine Immunantwort aus, die die Auskleidung des Dünndarms schädigt. Dies kann zu Malabsorption und Nährstoffmangel sowie zu Zöliakie-Symptomen wie Durchfall, Unterernährung, Hautausschlägen und Müdigkeit führen.
Obwohl Glutenempfindlichkeiten einst als unklar galten, wird heute geschätzt, dass ungefähr 10 Prozent der Bevölkerung glutenunverträglich oder -empfindlich ist.
Glutenfreie Ernährung bei Glutenempfindlichkeiten und -empfindlichkeiten
Das Weglassen von Gluten aus der Ernährung kann eine Herausforderung sein, da es in der gesamten Lebensmittelversorgung weit verbreitet ist. Hafer zum Beispiel enthält auf natürliche Weise kein Gluten. Aber hat Hafer Gluten, wenn Sie diesen im Laden kaufen? Leider ist die Antwort nicht so eindeutig. Tatsächlich enthalten viele Lebensmittel – auch Hafer – aufgrund von Kreuzkontaminationen eine geringe Menge an Gluten, was bei empfindlichen oder intoleranten Personen zu ernsthaften Problemen führen kann.
Für diejenigen, die empfindlich auf Gluten reagieren, bietet eine glutenfreie Ernährung jedoch viele gesundheitliche Vorteile. Die Forschung hat weiterhin viele potenzielle Vorteile entdeckt, von der Steigerung des Energieniveaus bis hin zur Verringerung der Symptome von Autismus bei Kindern und mehr.
Diätvorteile das glutenfreies Getreide liefert
Kann Verdauungsbeschwerden lindern
Verdauungsprobleme wie Blähungen, Gasbildung und Durchfall sind einige der charakteristischen Symptome der Glutenempfindlichkeit, zusammen mit anderen Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Stimmungsschwankungen. Darüber hinaus gehören zu den typischen Symptomen der Zöliakie Übelkeit, Erbrechen, Blähungen und Durchfall.
Wenn Sie eines dieser Probleme nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit Gluten haben, könnte das Weglassen dieser erheblich dazu beitragen, Ihre Symptome zu reduzieren.
Eine Studie im American Journal of Gastroenterology untersuchte die Auswirkungen von Gluten auf Erwachsene mit nicht-zeliakaler Glutenempfindlichkeit. Nachdem die Teilnehmer sechs Wochen lang täglich Gluten gegessen hatten, berichteten sie von einer Verschlechterung der Symptome wie schlechte Stuhlkonsistenz, Schmerzen, Blähungen und Müdigkeit.
Wenn Sie nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln regelmäßig unerwünschte Verdauungsnebenwirkungen verspüren, sollten Sie eine Eliminierungsdiät in Betracht ziehen, um festzustellen, ob eine glutenfreie Ernährung zu einer langfristigen Linderung beitragen kann.
Kann zusätzliche Energie liefern
Einige Leute berichten, dass sie sich müde oder träge fühlen, nachdem sie Lebensmittel mit Gluten gegessen haben. Wenn dies der Fall bei Ihnen ist, könnte ein glutenfreier Diätplan etwas zusätzliche Energie liefern.
Zöliakie kann auch eine Nährstoffmalabsorption verursachen, die auch die Ursache für Müdigkeit sein kann. Für Personen, die unter diesen Symptomen leiden, kann der Verzehr von Gluten eine Immunantwort auslösen, die dazu führt, dass Ihre Immunzellen die Auskleidung des Dünndarms angreifen. Mit der Zeit können die Schäden an der Auskleidung die Aufnahme bestimmter Nährstoffe beeinträchtigen, was es schwierig macht, die richtigen Nährstoffe zu erhalten, die zur Aufrechterhaltung des Energieniveaus erforderlich sind. Insbesondere werden reduzierte Konzentrationen von Eisen, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D, Zink und Magnesium häufig bei Patienten gesehen, die nicht über eine angemessene Ernährung mit Zöliakie verfügen.
Eisenmangel ist besonders häufig bei Zöliakiepatienten. Dies verursacht Eisenmangelanämie, ein Zustand, der durch einen Mangel an gesunden roten Blutkörperchen gekennzeichnet ist, was zu Müdigkeit, Benommenheit und geringer Energie führt.
Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, könnte die Entfernung von Gluten aus Ihrer Ernährung helfen, Ihr Energieniveau zu erhöhen und das träge Gefühl zu verhindern, das den Glutenkonsum begleiten kann. Denken Sie daran, Ihre glutenfreie Ernährung mit vielen nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen, um Ernährungslücken zu schließen und den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten.
Glutenfreies Getreide könnte Kindern mit Autismus helfen
Autismus ist eine Entwicklungsstörung, die zu Beeinträchtigungen der Kommunikation und der sozialen Interaktion führt. Obwohl Autismus Menschen jeden Alters betrifft, werden die meisten Fälle innerhalb der ersten zwei Lebensjahre identifiziert.
Die traditionelle Behandlung von Autismus beinhaltet den Einsatz verschiedener Arten von spezialisierten Therapien zusammen mit Medikamenten. Vielversprechende neue Forschungen haben jedoch gezeigt, dass die Beseitigung von Gluten aus der Ernährung dazu beitragen könnte, die Symptome von Autismus bei Kindern zu reduzieren, wenn sie allein oder in Verbindung mit herkömmlichen Behandlungsmethoden angewendet werden.
Eine Studie in den Nutritional Neuroscience fand zum Beispiel heraus, dass die strikte Einhaltung einer glutenfreien, kaseinfreien Ernährung nach Angaben der Eltern zu einer Verbesserung des Autismusverhaltens, der physiologischen Symptome und des sozialen Verhaltens führte.
Eine weitere Studie aus dem Iran berichtete, dass eine glutenfreie Ernährung die gastrointestinalen Symptome vermindert und Verhaltensstörungen bei Kindern mit Autismus signifikant reduziert.
Andere natürliche Autismusbehandlungen beinhalten die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl, Verdauungsenzyme und Probiotika, zusammen mit einer gesunden Ernährung mit einem hohen Anteil an additivfreien, unverarbeiteten Lebensmitteln.
Kann Entzündungen reduzieren
Wenn Zöliakiekranke weiterhin Gluten konsumieren, kann es mit der Zeit zu einer weit verbreiteten Entzündung im Körper beitragen. Entzündungen sind eine normale Immunantwort, aber chronische Entzündungen können mit der Entwicklung chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs verbunden sein.
Wenn Sie an einer Zöliakie leiden, kann eine glutenfreie Ernährung Ihnen helfen, Entzündungen zu vermeiden und schädliche gesundheitliche Folgen zu vermeiden, die dadurch entstehen können.
In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Gluten das Gleichgewicht der entzündlichen Immunzellen bei Mäusen verändert hat, was zu einer Zunahme der Entzündungsmarker führte. Umgekehrt ergab eine weitere Tierstudie, dass nach einer glutenfreien Ernährung die Entzündungsmarker bei Mäusen verbessert wurden.
Allerdings sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um festzustellen, ob eine glutenfreie Ernährung dazu beitragen kann, Entzündungen beim Menschen zu reduzieren, auch bei Menschen mit und ohne Zöliakie.
Glutenfreies Getreide und glutenfreie Produkte fördern den Fettabbau
Zusätzlich zur Reduzierung von Symptomen wie Verdauungsproblemen und Müdigkeit haben einige Forschungsarbeiten auch ergeben, dass die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung den Fettabbau fördern kann.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 berichtete, dass Mäuse, die eine glutenfreie Ernährung erhielten, eine Verringerung von Körpergewicht und Fett zeigten, auch ohne jegliche Veränderungen in der Nahrungsaufnahme. Sie hatten auch Erhöhungen der spezifischen Rezeptoren und Enzyme, die den Abbau von Fett verbessern.
Eine weitere Tierstudie im International Journal of Adipositas ergab, dass der Verzehr von Weizengluten die Gewichtszunahme erhöhte, indem er den Energieaufwand von Fettgewebe senkte.
Dennoch bleibt unklar, ob dieser Effekt auch für den Menschen gelten kann. Weitere Studien sind erforderlich, die sich auf die Auswirkungen von Gluten auf das Körpergewicht und das Körperfett beim Menschen konzentrieren.
Verbessert die Symptome des Reizdarmsyndroms
Das Reizdarmsyndrom, kurz IBS, ist eine Darmerkrankung, die Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Gas, Verstopfung und Durchfall verursacht.
Eine Low-FODMAP, IBS-Diät wird oft als Erstlinien-Abwehr gegen IBS empfohlen. Dies ist eine Ernährung, die wenig kurzkettige Kohlenhydrate enthält, die nicht verdaut, sondern von den Bakterien im Darm fermentiert werden. Die Reduzierung der Aufnahme dieser Lebensmittel könnte helfen, einige der negativen Symptome von IBS zu vermeiden.
Glutenhaltige Körner enthalten Oligosaccharide, eine Art kurzkettige Kohlenhydrate, die im Darm leicht fermentierbar sind und auf eine Low-FODMAP-Diät beschränkt sind.
Eine Studie in der Zeitschrift Gastroenterology verglich die Auswirkungen einer glutenfreien und glutenhaltigen Ernährung auf Teilnehmer mit durchfallgefährdeten IBS. Interessanterweise fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die Gluten aßen, die Darmfrequenz und Darmdurchlässigkeit (oder undichten Darm) im Vergleich zu denen auf einer glutenfreien Ernährung erhöht hatten.
Ihre glutenfreie Diätanleitung
Sind Sie bereit, sich mit einer glutenfreien Ernährung zu beschäftigen? Es kann zunächst einschüchternd klingen, aber durch die Aufnahme einiger Lebensmittel aus dieser Liste glutenfreier Lebensmittel, den Aufbau Ihrer Sammlung glutenfreier Diätrezepte und die Nutzung einiger der glutenfreien Technologien, die Ihnen zur Verfügung stehen, kann es eigentlich ziemlich einfach sein.
Regeln
Um Gluten vollständig aus der Ernährung zu entfernen, ist das Lesen von Etiketten entscheidend. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass Sie „Gluten“ auf einem Zutatenlabel finden. Vermeiden Sie stattdessen Lebensmittel, die diese Inhaltsstoffe enthalten:
Weizen
Roggen
Gerste
Malz
Bierhefe
Hafer (sofern nicht als glutenfrei bezeichnet)
Achten Sie außerdem auf Lebensmittel, die als glutenfrei zertifiziert sind, da dies sicherstellt, dass ein Produkt frei von Gluten und Kreuzkontaminationen ist.
Was ist glutenfreies Getreide? Übersicht glutenfreier Produkte
Hier ist eine Liste von natürlich glutenfreien Lebensmitteln, die nährstoffreich und mit hervorragenden Nährstoffen versehen sind:
Glutenfreies Getreide
Quinoa
Buchweizen
Brauner Reis
Amaranth
Maisgrütze
Glutenfreie Haferflocken
Hirse
Glutenfreie Produkte
Nussmehle
Obst und Gemüse
Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte
Nüsse und Samen
Bohnen und Hülsenfrüchte
Molkereiprodukte
Verstecktes Gluten
Brot und Backwaren können die ersten Dinge sein, an die Sie denken, wenn Sie gefragt werden „was ist Gluten“, aber es gibt viele heimliche Quellen von Gluten. Wenn Sie gerade erst mit einer glutenfreien Ernährung beginnen, überprüfen Sie unbedingt die Kennzeichnung dieser Produkte, um sicherzustellen, dass sie kein verstecktes Gluten enthalten:
Konservensuppen und Suppenmischungen
Fertig-Saucen
Bier und Malzgetränke (suchen Sie glutenfreies Bier)
