Omega-3 Fettsäuren gehören zu den „essenziellen“ Fette, weil unser Körper nicht in der Lage ist, diese selbst herzustellen. Daher müssen wir uns in unserer Ernährung auf Omega-3 Lebensmittel verlassen, die uns mit diesen äußerst nützlichen Fetten versorgen.
Grundsätzlich unterscheidet man 3 Arten an Omega-3 Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Die vom Körper am besten verwertbaren Quellen sind DHA und EPA, die vor allem in fettreichem Seefisch und Meeresfrüchten vorkommen. ALA hingegen ist auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, darunter in bestimmten Nüssen und Samen, aber auch in hochwertigen Fleischsorten.
Wenn es darum geht, Ihren Tagesbedarf an diesen Fettsäuren zu decken, sollten Sie zunächst sicherstellen, dass Sie reichlich Omega-3 Lebensmittel über natürliche Produkte zu sich nehmen. Aufgrund bestimmter Ernährungsweisen, z.B. bei einer veganen Ernährung oder Lebenssituationen, z.B. während Schwangerschaft und Stillzeit, kann die Einnahme zusätzlicher Nahrungsergänzungen sinnvoll sein. Gesunde Erwachsene sollten laut Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit mehr als 250 mg DHA und/oder EPA aufnehmen (1). Da ALA schlechter vom Körper aufgenommen wird, empfiehlt sich bei eine ALA/EPA/DHA-Kombination eine höhere Tageszufuhr von etwa 100 mg.
Was macht einige Omega-3 Lebensmittel besser als andere?
Der menschliche Körper ist in der Lage, ALA zu einem gewissen Anteil in besser verwertbares DHA und EPA umzuwandeln. Da zunächst eine biochemische Umwandlung der ALA nötig ist, sind diese Omega-3 Fettsäuren weniger effektiv als wenn direkt DHA und EPA aufgenommen werden. Daher empfehlen die meisten Ernährungsexperten den regelmäßigen Verzehr von qualitativem Wildfisch – einer der besten Quellen für DHA und EPA. (2)
Zusätzlich zu diesen bevorzugten Omega-3 Quellen sollten Sie auch bestimmte Nüsse und Samen in Ihre Ernährung integrieren, da alle Arten an Omega-3 Fetten vorteilhaft sind. Trotz umfangreicher Studien ist derzeit nicht bekannt, wie gut ALA im Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann oder ob es eigene, einzigartige Vorteile mit sich bringt.
Bekannt ist, dass Bevölkerungsgruppen, die die meisten Omega-3 Lebensmittel konsumieren – wie die Menschen im japanischen Okinawa – länger und gesünder leben, als Menschen, die sich an die Standardernährung der Industrienationen halten. Die typische Okinawa-Ernährung besteht aus reichlich frischem Fisch, Meeresfrüchten und anderen natürlichen Erzeugnissen. Sie soll rund 8x so viele Omega-3 Fettsäuren liefern wie eine Ernährung hierzulande, was wahrscheinlich einer der Gründe dafür ist, dass diese Volksgruppe als eine der gesündesten in der Geschichte der Menschheit gilt.
Andere Bevölkerungsgruppen, die traditionell reichlich Omega-3 Lebensmittel zu sich nehmen, sind die im Mittelmeerraum lebenden Menschen, einschließlich der spanischen, italienischen und griechischen Bevölkerung. Forscher fanden sogar heraus, dass die mediterrane Ernährung trotz ihrem hohen Fettanteil das Risiko für diverse kardiovaskuläre Erkrankungen senkt. Möglicherweise geht diese Tatsache auf den hohen Anteil an herzgesunden Lebensmitteln zurück. (3)
Omega-3 Lebensmittel: Die besten und die schlechtesten Produkte
Werfen Sie einen Blick auf die Lebensmittel-Etiketten im Supermarkt und Sie werden feststellen, dass einige Anbieter jetzt mehr denn je mit dem Omega-3 Gehalt ihrer Produkte prahlen. Während hierbei Omega-3 Fettsäuren künstlich zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden – zum Beispiel Margarine, Babynahrung, Cerealien und Eiern – ist es immer noch am besten, Ihre Omega-3 Fettsäuren aus natürlichen Quellen zu erhalten.
Hier einige der zahlreichen Produkte, denen heutzutage Omega-3 Fette zugesetzt werden: Milchprodukte, Fruchtsäfte, Eier, Margarine, Sojamilch, Joghurt, Backwaren, Mehl und Babynahrung (da Studien zeigen, dass Omega-3 Fettsäuren die Gehirnentwicklung bei Säuglingen fördern).
Die Anreicherung der Produkte erfolgt zum Großteil mit EPA und DHA aus Mikroalgen. Daher können diese Lebensmittel ein teilweise fischiges Aroma annehmen, das mithilfe chemischer Zusätze überdeckt wird. (4) Inwiefern davon der Nährstoffgehalt an Fettsäuren und Antioxidantien in den Lebensmitteln beeinträchtigt wird, steht derzeit zur Debatte. Da sich das Wissen über die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 Fettsäuren immer mehr verbreitet, rechnen Experten damit, dass wir in den kommenden Jahren weitere Omega-3 angereicherte Produkte in den Supermarkt-Regalen finden werden.
Was sind die besten Omega-3 Lebensmittel?
Hier eine Liste der 15 wichtigsten Omega-3 Lebensmittel (Angaben in Gramm pro 100 g):
- Leindotteröl: 36,0 g
- Chiasamen: 18,0 g
- Leinsamen: 16,7 g
- Walnussöl: 12,2 g
- Walnüsse: 7,8 g
- Thunfisch (Pazifik): 4,2 g
- Makrele (geräuchert): 4,1 g
- Hering (Atlantik): 4,0 g
- Sprotten: 3,9 g
- Lachs (Zucht, ASC): 3,6 g
- Ölsardinen: 2,8 g
- Makrele: 2,3 g
- Hering (Ostsee): 1,9 g
- Forelle (Back/Regenbogen): 1 g
- Thunfisch: 0,8 g
Von diesen Lebensmitteln sollten Sie sich fernhalten, auch wenn sie auf den ersten Blick viele Omega-3 Fettsäuren enthalten: Konventionell gezüchtete Fische (nicht Bio, nicht aus Wildfang), Fleisch, das nicht von im Freiland gehaltenen Bio-Tieren stammt und alle Produkte, denen Omega-3 Fette künstlich hinzugefügt wurden.
Denken Sie immer daran, dass Zuchtfische sowohl hinsichtlich der Kontamination mit Giftstoffen sowie Schwermetallen als auch hinsichtlich ihres Nährstoff- und Omega-3-Gehaltes den wild gefangenen Fischen weit unterlegen sind. Zuchtfische enthalten in der Regel hohe Konzentrationen an Antibiotika, Pestiziden und weniger gesunde Nährstoffe.
Andere natürliche Omega-3 Quellen
- Nüsse und Samen – Neben Walnüssen, Chiassamen und Leinsamen enthalten Paranüsse, Cashewkerne, Hanfsamen und Haselnüssen Omega-3 in Form von ALA.
- Gemüse -Vor allem grünes Blattgemüse ist ein guter ALA-Lieferant. Auch diese Lebensmittel sollten (trotz der niedrigeren Bioverfügbarkeit der Omega-3 Fette) regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen, wenn man bedenkt, wie viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe sie liefern. Beispiele für Gemüse mit einem hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren sind Rosenkohl, Grünkohl und Spinat.
- Pflanzliche Öle – Bestimmte Öle enthalten einen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren, meist in Form von ALA. Dazu gehören Senföl, Walnussöl und Hanföl. Algenöl gewinnt ebenfalls immer mehr an Popularität, da Forschungen gezeigt haben, dass die enthaltene ALA im Vergleich zu anderen pflanzlichen Omega-3 Lebensmitteln leichter in DHA umgewandelt werden kann. (5)
Gibt es mögliche Gefahren beim Verzehr von Omega-3 Lebensmitteln?
Omega-3 Fettsäuren gelten grundsätzlich als sicher und unbedenklich, selbst wenn Sie bis zu 20 Gramm auf einmal einnehmen. Einige Menschen bemerken allerdings unerwünschte Nebenwirkungen bei der Einnahme von Omega-3-haltigem Fischöl, darunter:
- Aufstoßen mit fischigem Beigeschmack („Fischrülpser“)
- Magenschmerzen oder Übelkeit
- Verdauungsprobleme, wie Durchfall
- Allergische Reaktionen
- Veränderungen des Blutzuckerspiegels
Während diese Nebenwirkungen nur selten auftreten, sollten Sie dennoch mit Ihrem Arzt mögliche Nebenwirkungen bei der Einnahme hochdosierter Omega-3 Präparate besprechen – insbesondere wenn Sie weitere Medikamente einnehmen oder chronisch krank sind. Bei einer Allergie gegen Schalentiere oder Meeresfrüchte sollten Sie auf eine Einnahme verzichten.
Darüber hinaus gibt es bestimmte Fischarten von Fischen, die Sie niemals essen sollten, da sie mit hoher Wahrscheinlichkeit mit toxischen Stoffen kontaminiert sind oder der Bestand gefährdet ist. Halten Sie sich von Zuchtlachs, Makrelen, die nicht aus dem Atlantik stammen, sowie gezüchtetem Thunfisch fern.
