6 gesunde Lebensmittel mit einem hohen Vitamin D Gehalt

Vitamin D

Vitamin D ist der einzige Nährstoff, den Ihr Körper bei Sonneneinstrahlung produziert.

Allerdings bekommen bis zu 50% der Weltbevölkerung möglicherweise nicht genug Sonne, und beinahe 40% der Deutschen haben einen Mangel an Vitamin D.

Artikel-Quelle: healthline

Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass die Menschen mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen, draußen Sonnencreme tragen und eine westliche Ernährung essen, die wenig gute Quellen für dieses Vitamin enthält.

Der empfohlene Tageswert liegt bei 800 IE (20 mcg) pro Tag.

Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, sollte Ihre Aufnahme wahrscheinlich eher bei 1.000 IU (25 mcg) pro Tag liegen.

Diese Lebensmittel haben einen hohen Vitamin D Gehalt

Lachs

Lachs ist ein beliebter fettreicher Fisch und eine große Quelle für Vitamin D.

Eine Portion von 100 Gramm gezüchtetem Atlantischen Lachs liefert 526 IE. Wildlachs hingegen liefert im Durchschnitt 988 IE pro 100-Gramm-Portion. Einige Studien haben sogar noch höhere Werte bei Wildlachs festgestellt – bis zu 1.300 IE pro Portion.

Hering und Sardinen

Hering ist ein Fisch, der auf der ganzen Welt gegessen wird. Er kann roh, in Dosen, geräuchert oder eingelegt serviert werden. Dieser kleine Fisch ist auch eine der besten Quellen für Vitamin D.

Frischer Atlantikhering liefert 216 IE pro 100 Gramm. Wenn frischer Fisch nicht Ihrem Geschmack entspricht, ist eingelegter Hering auch eine gute Quelle, denn er liefert 112 IU pro Portion.

Eingelegter Hering enthält jedoch auch einen hohen Anteil an Natrium, von dem manche Menschen zu viel verzehren.

Auch Sardinen in Dosen sind eine gute Vitamin-D-Quelle – eine Dose enthält 177 IE.

Auch andere Arten von fettem Fisch eignen sich sehr gut, so wie Heilbutt und Makrele.

Lebertran – eine großartige Vitamin D Quelle

Lebertran ist eine beliebte Ergänzung. Wenn Sie keinen Fisch mögen, kann die Einnahme von Lebertran der Schlüssel zur Gewinnung bestimmter Nährstoffe sein, die in anderen Quellen nicht verfügbar sind.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D – mit etwa 448 IE pro Teelöffel. Es wird seit vielen Jahren zur Vorbeugung und Behandlung von Mangelerscheinungen bei Kindern verwendet.

Lebertran ist ebenfalls eine fantastische Quelle für Vitamin A, da 150% der empfohlenen Tagesmenge in nur einem Teelöffel (4,9 ml) enthalten sind. Vitamin A kann jedoch in hohen Mengen toxisch sein.

Seien Sie daher vorsichtig mit Lebertran und nehmen Sie nicht zu viel davon ein.

Darüber hinaus ist Lebertran reich an Omega-3-Fettsäuren, an denen viele Menschen einen Mangel haben.

Thunfisch in Dosen

Viele Menschen genießen Thunfisch in Dosen wegen seines Geschmacks und der einfachen Aufbewahrungsmethode. Außerdem ist er normalerweise billiger als der Kauf von frischem Fisch. Thunfisch in Dosen liefert bis zu 268 IE in einer Portion von 100 Gramm.

Es ist auch eine gute Quelle für Niacin und Vitamin K. Leider enthält Thunfisch in Dosen Methylquecksilber, ein Gift, das in vielen Fischarten vorkommt. Wenn es sich in Ihrem Körper ansammelt, kann es ernsthafte Gesundheitsprobleme verursachen.

Eigelb

Menschen, die keinen Fisch essen, sollten wissen, dass Meeresfrüchte nicht die einzige Quelle für das wichtige Vitamin sind. Ganze Eier sind eine weitere gute Quelle sowie ein wunderbar nahrhaftes Nahrungsmittel.

Während das meiste Protein in einem Ei im Eiweiß enthalten ist, befinden sich Fett, Vitamine und Mineralien hauptsächlich im Dotter.

Ein typisches Eigelb enthält 37 IE. Der Vitamin-D-Gehalt im Eigelb hängt von der Sonnenexposition und des Hühnerfutters ab. Bei gleicher Fütterung produzieren Weidehühner, die sich im Sonnenlicht bewegen, Eier mit einem 3-4-fach höheren Gehalt.

Außerdem können Eier von Hühnern, die mit Vitamin D angereichertes Futter erhalten, bis zu 6.000 IE Vitamin D pro Eigelb enthalten.  Die Auswahl von Eiern von Hühnern, die entweder im Freien aufgezogen oder als Vitamin-D-reich vermarktet werden, kann eine gute Möglichkeit sein, den täglichen Bedarf zu decken.

Champignons – ein pflanzlicher Vitamin D Lieferant

Abgesehen von angereicherten Lebensmitteln sind Pilze die einzige gute pflanzliche Quelle für das Sonnenvitamin.

Wie der Mensch können Pilze dieses Vitamin synthetisieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Pilze produzieren jedoch Vitamin D2, während Tiere Vitamin D3 produzieren.

Obwohl Vitamin D2 dazu beiträgt, den Vitamin-D-Blutspiegel zu erhöhen, ist es möglicherweise nicht so wirksam wie Vitamin D3. Dennoch sind Waldpilze ausgezeichnete Quellen für Vitamin D2. Einige Sorten haben eine Packung von bis zu 2.300 IE pro 100-Gramm-Portion.

Vitamin D und Kalzium

Vitamin D ist für die Absorption von Kalzium notwendig, das eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Knochenstärke und der Skelettintegrität spielt.

Eine ausreichende Zufuhr von beiden Vitaminen ist entscheidend für die Erhaltung der Knochengesundheit und den Schutz vor Störungen wie Osteoporose, einem Zustand, der durch schwache, brüchige Knochen gekennzeichnet ist.

Kinder und Erwachsene im Alter von 1 bis 70 Jahren benötigen etwa 600 IE Vitamin D pro Tag, und es kann aus einer Kombination von Nahrungsquellen und Sonnenlicht stammen. Erwachsene über 70 sollten mindestens 800 IE (20 mcg) pro Tag anstreben.

Auch der Kalziumbedarf variiert je nach Alter. Kinder im Alter von 1-8 Jahren benötigen etwa 2.500 mg Kalzium täglich, und Kinder im Alter von 9-18 Jahren benötigen etwa 3.000 mg täglich. Erwachsene im Alter von 19-50 Jahren benötigen im Allgemeinen etwa 2.500 mg täglich, bei den über 50-Jährigen sinkt der Bedarf auf 2.000 mg.

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