Regen Leptin-aktivierende Lebensmittel den Stoffwechsel an?

Unser Körper besitzt zwei Hormone, die die Lust auf Nahrungsaufnahme regeln: Ghrelin und Leptin. Ghrelin steigert den Appetit und signalisiert: „Hunger!“ Füllt sich beim Essen der Magen, meldet der Botenstoff Leptin irgendwann, dass wir satt sind. Wollen Sie Gewicht verlieren? Dabei können Ihnen Lebensmittel helfen, die gezielt Leptin aktivieren und damit ein Sättigungsgefühl auslösen. Welche das sind und was Sie beachten müssen, verraten wir Ihnen in diesem Beitrag.

Wie funktioniert Leptin?

Das Sättigungshormon Leptin wurde 1994 von dem Molekularbiologen Jeffrey Friedman entdeckt. Sein Gegenspieler Ghrelin, das „Hunger Hormon“, ist sogar erst seit 1999 bekannt. Beide Botenstoffe interagieren mit Bereichen des Gehirns, die den Appetit und das Essverhalten regeln. [1]

Bevor wir etwas essen, ist der Ghrelin-Spiegel erhöht (= wir sind hungrig) und der Leptin-Spiegel (= das Sättigungsgefühl) niedrig. Im Lauf der Mahlzeit füllt sich der Magen. Bei gesunden normalgewichtigen Menschen erhöht sich mit der Nahrungsaufnahme die Leptin-Konzentration. Das Gefühl, satt zu sein, setzt ein. Das dauert ungefähr 20 Minuten. Mit dem angenehmen Gefühl der Sättigung sinkt der Ghrelin-Wert. Sie hören auf zu essen und fühlen sich zufrieden.

Warum übergewichtige Menschen unter einer Leptin-Resistenz leiden

Bei übergewichtigen und adipösen Menschen ist dieser Vorgang gestört: Ihr Ghrelin-Spiegel sinkt beim Essen nicht ab. Leptin wird in den Fettzellen produziert. Je mehr Körperfett ein Mensch hat, desto mehr Leptin produziert er. Allerdings registriert das Gehirn nicht mehr, dass das Leptin-Level hoch genug ist. Es ist überfordert von der Menge der einströmenden Hormone. Es geht sicherheitshalber von einer Hungersnot aus, drosselt den Stoffwechsel und sorgt für ordentlich Appetit. An sich ist das ein ausgeklügelter Überlebens-Mechanismus.

Wer unter einer Leptin-Resistenz leidet, bleibt trotz Nahrungsaufnahme hungrig und isst weiter.

Zu den Risiko-Faktoren gehören…

• eine Ernährung mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln, Weißmehl und Zucker,
• Stress,
• zu wenig Schlaf und
• Übergewicht

Leptin-Resistenz heilen

Lässt sich eine Leptin-Resistenz zurückdrehen? Dazu gab es ein aufschlussreiches Tierexperiment:

Forscher teilten Ratten in drei Gruppen ein:

• Gruppe 1 absolvierte ein Fitness-Programm.
• Gruppe 2 bekam nur Leptin, machte aber keinen Sport.
• Gruppe 3 bewegte sich und erhielt Leptin.

Dieser Test wurde mit schlanken und übergewichtigen Tieren durchgeführt. Anschließend bekamen alle Ratten eine kalorienreiche Nahrung. Bei der Gewichtskontrolle zeigte sich etwas Verblüffendes: Die Tiere aus der dritten Gruppe hielten ihr Gewicht. Offenbar haben sie es durch Sport geschafft, die Leptin-Resistenz zu besiegen.

Eine entsprechende Studie mit Menschen liegt noch nicht vor. Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass sportliche Betätigung die Leptin-Resistenz heilen kann. [2] Für Sie heißt das: Nutzen Sie im Alltag jede Möglichkeit zur Bewegung (nehmen Sie öfter das Fahhrad oder gehen Sie zu Fuß, nutzen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls und machen Sie regelmäßig Spaziergänge). Wenn möglich, gehen Sie einer Sportart nach, die Ihnen Freude bereitet.

Wie Sie Leptin zur Gewichtsabnahme nutzen können

Vermutlich erkennen Sie schon: Ihr Gewicht hängt von vielen Faktoren ab. Die Gene, Ihre Ernährungsweise, Ihre Freizeitgestaltung und Ihr Beruf spielen eine Rolle. Dazu kommt Ihre medizinische Vorgeschichte. Trotzdem können Sie das Sättigungshormon Leptin für Ihre Zwecke nutzen. Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die den Botenstoff gezielt aktivieren, verlieren Sie einfacher Gewicht. Haben Sie Ihr Zielgewicht erreicht, können Sie es langfristig halten – ohne den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Wir verraten Ihnen, wie das geht.

1. Erhöhen Sie Ihr Leptin-Level – mit der richtigen Ernährung

Hohe Leptin-Level allein reichen nicht. Das Gehirn muss in der Lage bleiben, die Signale des Körpers zu empfangen und richtig einzuordnen.

Meiden Sie stark verarbeitete, hochkalorische Lebensmittel

Wenn Sie überwiegend Produkte zu sich nehmen, die kalorienreich und hochgradig verarbeitet sind (Convenience Food), führt das zu chemischen Veränderungen im Gehirn. Statt durch das Essen satt zu werden, passiert genau das Gegenteil: Ihr Verlangen nach Nahrung wächst. Sie können nicht mehr aufhören zu essen. Diesen Effekt kennen die meisten Menschen von Kartoffelchips: Selbst, wenn man nur einen oder zwei nehmen will, ist ruckzuck die komplette Tüte leer.

Das Problem mit Weißmehl, Fast Food und Fertigmenüs ist immer dasselbe: Diese Lebensmittel bringen Ihren Leptin- und Ghrelin-Spiegel durcheinander. In der Regel weisen diese Produkte einen hohen Gehalt an Zucker, Transfetten, künstlichen Aromen, Süßstoffen und anderen synthetischen Inhaltsstoffen auf. Als billiges Süßungsmittel wird häufig Fructose eingesetzt, was die Leptin-Rezeptoren außer Kraft setzt. [3]

Sie essen, ihr Leptin-Spiegel steigt. Ihr Gehirn registriert die hohen Werte allerdings nicht und schaltet in den Hungermodus. Das lässt ihren Stoffwechsel nur noch auf Sparflamme arbeiten. Sie nehmen zu.

Lebensmittel, die zu einer Leptin-Resistenz führen können:

• Süßigkeiten wie Kuchen, Kekse und Gebäck
• Desserts
• Gesüßte Getränke
• Pizza
• Weißbrot, Brötchen, Wraps und Pita-Brot
• Schokolade
• Eis
• Salzige Snacks wie Chips, Brezeln und Pommes frites
• verarbeitetes Fleisch
• gebratene Lebensmittel

Leptin-aktivierende Lebensmittel

Greifen Sie stattdessen bewusst zu Nahrungsmitteln, die dazu beitragen, dass Sie sich nach dem Essen und zwischen den Mahlzeiten satt und zufrieden fühlen. Das verringert die Wahrscheinlichkeit von Fressanfällen und Heißhungerattacken.

Ideale Leptin-aktivierende Lebensmittel sind…

1.    Proteinreiche Nahrungsmittel

Protein macht satt. Außerdem sorgt es dafür, dass Ihre Muskelmasse erhalten bleibt. Bei einer kalorienreduzierten Ernährung ist das aus zwei Gründen sehr wichtig:

1. Je mehr Muskeln Sie aufbauen, desto höher ist Ihr Grundumsatz.
2. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Sogar beim Nichtstun. Daher sollten Sie zu jeder Mahlzeit Proteine zu sich nehmen.

Eiweißreiche, Leptin-aktivierende Lebensmittel sind:

• Joghurt (ungesüßt)
• Bio-Fleisch (vorzugsweise Geflügel)
• Fetter Bio-Fisch (Lachs, Sardine, Makrele, Anchovis)
• Eier
• Hülsenfrüchte
• Bohnen

2.     Ballaststoffreiche Nahrungsmittel mit niedriger Energiedichte

• rohes und gekochtes Gemüse
• zuckerarmes Obst, wie Beeren, Zitrusfrüchte und Papaya
• Salat
• Brühe

3. Gesunde Fette

Fett ist zwar kalorienreich. Trotzdem sollten Sie nicht den Fehler machen, sich fettfrei zu ernähren. Zum einen braucht der Körper Fett, um bestimmte Nährstoffe aufnehmen zu können. (Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich.) Zum anderen ist Fett ein Geschmacksträger, der dafür sorgt, dass wir mit Genuss essen und dabei richtig satt werden. Eine Mahlzeit vollkommen ohne Fett? Es ist ziemlich unwahrscheinlich, dass das Ergebnis schmeckt oder den Hunger langfristig stillt. Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit mindestens eine kleine Portion gesundes Fett zu ergänzen.

Gute Quellen für gesundes, hochwertiges Fett zur Steigerung des Leptin-Spiegels sind:

• Kokosnuss oder Olivenöl
• Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Hering und Makrele)
• Avocados
• Nüsse wie Cashews, Mandeln und Walnüsse
• Samen
• Milchprodukte
• Rindfleisch (Weiderind)
• Eier

2. Intervall-Fasten (intermittierendes Fasten)

Intervall-Fasten liegt zurzeit voll im Trend. Es ist ein echter Geheimtipp für alle, die mit wenig Aufwand lästige Kilos loswerden wollen. Beliebt ist beispielsweise die Fastenmethode des Psychologen Bernhard Ludwig, die er in seinem Buch „Morgen darf ich essen, was ich will“ [4] beschreibt: Einen Tag lang wird „normal“ gegessen (das heißt: Leptin aktivierende Lebensmittel), am nächsten nur Wasser, ungesüßter Tee und Gemüsebrühe getrunken. Zwei Fastentage pro Woche sollten eingeräumt werden. Diesen Rhythmus durchzuhalten, erfordert allerdings Disziplin. Wenn es Ihnen gelingt, drei Wochen am Ball zu bleiben, haben Sie eine Gewohnheit aus dem alternierenden Fasten gemacht.

Für die meisten Menschen ist die 16:8-Methode leichter umzusetzen: Dabei wird täglich 16 Stunden gefastet und nur in den verbleibenden acht Stunden ballaststoffreich und proteinreich gegessen. Eine einfache Möglichkeit ist, abends um 18 Uhr die letzte Mahlzeit einzunehmen und dann bis 10 Uhr mittags am nächsten Tag nichts mehr zu essen. Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind erlaubt. In den Essensphasen sollten Sie vor allem auf Leptin aktivierende Lebensmittel zurückgreifen.

Das intermittierende Fasten erhöht die Leptin-Empfindlichkeit und führt zum Abbau von Körperfett. Die Muskelmasse bleibt dabei erhalten. Das zeigt eine Studie mit gesunden Männern, bei der intermittierendes Fasten nach der 16:8-Methode in Kombination mit Krafttraining untersucht wurde.

Ergebnis:

• Die Gesundheit der Studienteilnehmer verbesserte sich.
• Der Anteil an Körperfett ging nach acht Wochen zurück.
• Die Muskelmasse konnte aufrechterhalten werden. [5]

3. Bewusst essen

Hätten Sie es geahnt? Wie, wann, wo und mit wem Sie essen, kann beeinflussen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen und wie zufrieden Sie sich danach fühlen. Generell gilt: Wir essen allein weniger als in Gesellschaft. Zum Abnehmen sind die fröhliche Kollegen-Runde in der Mittagspause, der Sonntagsbrunch mit Freunden oder ein Restaurantbesuch mit dem Partner nicht gut. Durch die entspannte Atmosphäre iss man mehr, als man eigentlich will.

Wir haben für Sie ein paar Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, achtsamer zu werden und bewusst zu essen. Wenn Sie sich daran orientieren, werden Sie sich nach kurzer Zeit satt und zufrieden fühlen.

• Trinken Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser und beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Suppe oder einem Salat. Das stillt den Hunger vor dem Hauptgang und füllt den Magen.
• Mindestens die Hälfte Ihres Tellers sollte bei jeder Mahlzeit mit Gemüse oder Salat bedeckt sein. Das gibt Ihnen das Gefühl, eine große Menge zu essen.
• Erledigen Sie während Ihrer Mahlzeit nichts nebenbei. Essen Sie nicht, wenn Sie abgelenkt sind (kein Fernsehen, kein Internet, keine Zeitungen).
• Essen Sie langsam und kauen Sie jeden Bissen gründlich. Konzentrieren Sie sich bewusst auf den Geschmack und das Mundgefühl. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach ungefähr 20 Minuten ein.
• Bereiten Sie regelmäßig Leptin aktivierende Speisen für sich selbst zu. Setzen Sie sich zum Essen an einen Tisch und genießen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe.
• Verzichten Sie auf kalorienhaltige Getränke. Bleiben Sie bei Wasser, Tee oder schwarzem Kaffee.
• Entfernen Sie verlockendes Fast Food und Süßigkeiten so weit wie möglich aus Ihrer Umgebung, besonders zu Hause oder im Büro. Haben Sie verführerische Snacks in ihrer Reichweite, werden Sie aller Wahrscheinlichkeit irgendwann doch schwach – und geraten in die Leptin-Resistenz.

Was Sie noch tun können, um mit Leptin abzunehmen

1. Treiben Sie Sport. Bewegung verbessert die Leptin-Sensitivität. Versuchen Sie, sich mindestens 30 Minuten täglich am Stück zu bewegen. Verbinden Sie dabei Ausdauersport und Kraftsport.
2. Achten Sie auf ausreichend Schlaf. Machen Sie Entspannungsübungen, um Stress abzubauen. So können Sie Stress-Essen vermeiden.

Fazit

• Leptin ist ein Hormon, das von den Fettzellen produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Körpergewichts spielt. Es entfaltet seine gewichtsregulierende Wirkung, indem es auf den Hypothalamus einwirkt, um den Appetit zu unterdrücken und das im Fettgewebe gespeicherte Körperfett abzubauen.
• Wenn Ghrelin (das wichtigste „Hungerhormon“) und Leptin gestört sind, kann Ihr Hunger- und Sättigungsempfinden gestört sein – eine zu hohe Kalorienaufnahme und Übergewicht können die Folge sein.
• Um das Hormon für Sie anstatt gegen Sie arbeiten zu lassen, gibt es einige wirkungsvolle Strategien: Eine nährstoffdichte Ernährung (die Leptin-aktivierende Lebensmittel einschließt), regelmäßige Bewegung, achtsames Essen, erholsamer Schlaf, Fasten-Techniken und Stress-Reduktion.