Müde und energielos? 10 Tipps zum Einschlafen und Erholen

Erholsamer tiefer Schlaf ist die Voraussetzung dafür, dass Sie sich am Tag fit und voller Energie fühlen. Schlaf ist neben Ernährung, reichlich Trinkwasser und unserer Luft zum Atmen die elementarste Quelle für Gesundheit, Regeneration und Wohlbefinden.

Zu wenig Schlaf kann dick machen. Wenn Sie zu wenig schlafen, können Sie öfter an Heißhunger leiden. Im Schlaf entspannen sich Ihre Muskeln, Ihr Gehirn schaltet ab und Ihre Leber nutzt die Zeit des Schlafs zum Entgiften. Vorausgesetzt, Sie haben nichts zu Schweres kurz vor dem Schlafengehen gegessen.

Die durchschnittliche Schlafdauer von 7-8 Stunden hat sich in den letzten 40 Jahren in Europa kaum geändert. Vor 150 Jahren haben wir noch weniger Stunden geschlafen.

In jeder Sekunde baut unser Körper etwa 10 Millionen Körperzellen ab. Diese müssen wir wieder aufbauen und dieser Regenerationsprozess kann nur ablaufen, wenn wir schlafen.

Ausreichend Schlaf stärkt Ihr Immunsystem, verbessert Ihre Blutzuckerregulation und beugt Zivilisationskrankheiten, wie Bluthochdruck und Übergewicht, vor.

Schlafen Sie hingegen zu wenig, reduziert sich Ihre Konzentrationsfähigkeit, Sie werden vergesslicher und Ihre Stimmung sinkt.

Der richtige und gesunde Schlaf ist auch ein bewährtes Anti-Aging Mittel und somit ein wichtiger Jungbrunnen.

Eine kleine Mittagsruhe von 20 bis 30 Minuten, wenn es Ihnen Ihre beruflichen Möglichkeiten zulassen, kann helfen, Müdigkeitsphasen am Nachmittag zu überwinden. Durch den Mittagsschlaf können Sie Ihre Leistungskurve um bis zu 30 Prozent anheben und die Fähigkeit, richtige Entscheidungen zu treffen, sogar um 50 Prozent erhöhen.

Unser Schlaf wird in 3 Schlafphasen unterteilt.

Die 3 Schlafphasen

Phase 1 – das Einschlafen

Der Körper entspannt sich langsam, was durch die geschlossenen Augen und die Dunkelheit gefördert wird. Wir gleiten in einen Alpha-ähnlichen Zustand, in dem unser Gehirn nur noch mit 8 bis 12 Hertz arbeitet. Diesen Zustand kennen wir auch von tiefer Meditation oder Trance-Zuständen. Es ist das Gefühl von entspanntem Dösen. Diese Phase dauert nur kurz an, hat etwas Energetisierendes und man kann in diesem Stadium auch einmal kurz aufschrecken. Wir verbringen etwa 10% der Nacht in Phase 1.

Phase 2 – Tiefschlaf

Vom Alpha-Zustand gleiten wir in die Tiefschlafphase mit Wellen von 7 bis 3 Hertz. Die Augen sind vollkommen ruhig, die Muskulatur entspannt, die Körperfunktionen auf Sparflamme. In dieser Phase erholt sich der Körper am besten, die Zellen werden erneuert und das Immunsystem gestärkt. Störungen und Geräusche nehmen wir kaum wahr. In der Medizin wird die Phase 2 auch „Heilschlaf“ genannt.

Phase 3 – REM-Schlaf

REM ist die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“. Die Gehirntätigkeit ähnelt hier dem des Wachzustands. Man kann die schnellen Bewegungen der Augäpfel hinter den geschlossenen Lidern erkennen. Der REM-Schlaf wird auch als „Traumschlaf“ bezeichnet. Werden wir in dieser Schlafphase geweckt, können wir uns an unsere Träume erinnern.

Jeder zweite Deutsche leidet an Schlafproblemen. Damit Ihnen das nicht passiert, haben wir hier für Sie die 10 wichtigsten Tipps zusammengestellt, damit Sie gesund schlafen und sich während Ihres Schlafs richtig gut erholen können.

10 Tipps für gesunden Schlaf

# 1 Keine elektronischen Geräte

Drehen Sie Ihre elektrischen Geräte (Tablet, Pc, Handy,…) mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen ab. Und lesen Sie keine E-Mails mehr. Laden Sie Ihr Handy nicht neben dem Bett auf. Lassen Sie alles an Handys, Tablets, Fernseher und PCs außerhalb des Schlafzimmers oder schalten Sie zumindest in den Flugmodus, um die Strahlung zu reduzieren. Das blaue Licht dieser Geräte hemmt die Melatonin-Produktion und lässt Sie schlechter ein- und durchschlafen.

# 2 Bei Dunkelheit schlafen

Nur bei Dunkelheit kann das Hormon Melatonin, das ein wichtiger Baustein für Ihre Gesundheit ist, produziert werden. Melatonin steigert auch Ihre Abwehrkräfte und hemmt das Wachstum von Tumoren. Melatonin ist das Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Zyklus kontrolliert und darüber entscheidet, ob Sie gesund schlafen oder nicht.

Kaufen Sie sich Verdunklungsvorhänge und achten Sie darauf, jegliche Lichtquellen zu entfernen. Als kurzfristige Alternative können Sie auch eine Schlafmaske wählen, wobei ein dunkler Raum natürlich die angenehmere und bequemere Wahl ist.

# 3 Für Ruhe sorgen

Wählen Sie den ruhigsten Raum als Ihr Schlafzimmer. Es sollten so wenige Störgeräusche wie möglich von außen kommen.  Denn Lärm macht auf Dauer krank, obwohl wir dies meist lange Zeit  nicht bemerken. Im Notfall können Sie für kurze Zeit auch Ohrstöpsel verwenden.

Wenn Sie sich schwer tun, abends abzuschalten, empfehlen wir Ihnen, eine kleine To-Do-Liste für den nächsten Tag zu schreiben. So vergessen Sie nichts. Haben Sie Ihre wichtigen To Do Dinge aufgeschrieben, sind diese weg aus Ihren Gedanken und Sie haben einen freien Kopf, um abzuschalten und sich auf Ihre Nachtruhe vorzubereiten. Oder Sie schreiben Tagebuch: Einfach alle Gedanken aufschreiben – so sind sie aus Ihrem Kopf.

# 4 Feste Schlafenszeit einplanen

Versuchen Sie täglich zur selben Zeit schlafen zu gehen. Eine sich sehr gut bewährte Schlafenszeit ist zwischen 21:30-22:30 Uhr. Die Zeit vor Mitternacht ist Studien zufolge der gesündeste Schlaf – was aber eher der dadurch längeren, regulären Schlafenszeit geschuldet ist als der exakten Uhrzeit. Auch am Wochenende und im Urlaub sollten Sie die gewählte Schlafenszeit so gut es geht einhalten.

# 5 Richtige Raumtemperatur wählen

Achten Sie auf eine kühle Raumtemperatur. Die ideale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei 18 Grad. Dabei können sich Ihre Muskeln am besten entspannen, weil sie versuchen, den Körper warum zu halten. Lüften Sie 15 Minuten, bevor Sie zu Bett gehen noch einmal kräftig durch.

# 6 Schlafrituale pflegen

Legen Sie sich Ihre eigene Schlafroutine zu. Das könnte eine kurze Meditation am Abend sein, Atemübungen oder beruhigende Musik zu hören. Auch ein paar Seiten eines entspannenden Buchs zu lesen, kann Ihnen gut tun. Wichtig ist, dass sich Ihre Gedanken auf Entspannen und Loslassen einstellen.

Unvollendete Projekte sollten Sie, sobald Sie das Schlafzimmer betreten, hinter sich lassen.

# 7 Bewegung einbauen

Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie keinen Sport mehr treiben, damit Ihr Körper Zeit hat, herunterzufahren. Die beste Zeit, um nach der Arbeit Sport zu machen, ist um 18 Uhr. Dennoch können Sie kurz vor dem Schlafengehen oder am frühen Abend noch eine Runde spazieren gehen. Das tut Ihnen sogar gut, da Ihre Lungen frischen Sauerstoff tanken und Sie dadurch noch fester und tiefer schlafen können.

# 8 Die richtige Ernährung

Achten Sie darauf, eine Stunde vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Abends sollten Sie leichte Kost bevorzugen und keine schweren Speisen zu sich nehmen. Ansonsten kann es sein, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen und durch die Verdauungsaktivität kaum zur Ruhe kommen. Auch zuckerhaltige Snacks sind für einen tiefen Schlaf nicht geeignet.

Essen Sie DIES abends als Letztes (verbessert den Schlaf und unterstützt den Fettabbau)

Leiden Sie an Schlaflosigkeit, kann Ihnen Sauerkirschsaft helfen, der die Melatoninproduktion erhöht. Und mehr Melatonin führt zu einer besseren Schlafqualität. Wählen Sie naturreinen Kirschsaft ohne Zuckerzusätze.

Vermeiden Sie, nach 16 Uhr noch Kaffee zu trinken. Koffein putscht auf, da es Ihr Herz und Ihren Kreislauf anregt und Sie brauchen daher länger zum Einschlafen.

Auch beim abendlichen Gläschen Wein oder Bier sollten Sie aufpassen. Wir schlafen durch den Alkohol zwar schneller ein, jedoch wird das Durchschlafen in der zweiten Nachthälfte schwieriger und Sie wachen häufiger auf.

# 9 Tee trinken

Trinken Sie eine halbe Stunde, bevor Sie ins Bett gehen, eine Tasse Tee in gemütlicher Atmosphäre. Am besten eignen sich Kräutertees aus Lindenblüten, Kamille oder Baldrian. Diese entspannenden Tees lassen Sie auch besser abschalten. Sie können Ihren Tee mit etwas Milch oder Honig verfeinern (so lange Sie hier nicht über die Strenge schlagen). Das verbessert Ihre Schlafqualität zusätzlich. Eine Tasse warme Milch mit Honig ist auch wirksam, denn Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, aus der das Schlafhormon Serotonin hergestellt wird.

# 10 Ein Vollbad nehmen

Entspannen Sie sich in einem warmen Bad als Tagesausklang. Das warme Wasser entspannt Ihre Muskeln und Gelenke. Die Wassertemperatur sollte hierbei nicht über 37 Grad liegen. Fügen Sie ein wohltuendes Öl wie ein Lavendel- oder Melissenöl dem Badewasser hinzu. Auch Magnesium als Badezusatz kann für einen tiefen Schlaf helfen, da es Ihre Muskeln entspannt.

Was tun bei Schlafproblemen?

Sollten Sie 20 Minuten, nachdem Sie ins Bett gegangen sind, nicht einschlafen können, ist es besser, wieder aufzustehen. Dann lesen Sie am besten noch etwas, hören ruhige Musik oder trinken einen Entspannungstee. Arbeiten sollten Sie jetzt nicht.

Ein Schlafhindernis könnte mangelnde körperliche Müdigkeit sein. Die meisten Menschen sind abends müde von der Arbeit, aber da sie den ganzen Tag nur gesessen haben und die Bewegung fehlt, warte die Muskeln verzweifelt auf die Information, dass sie müde sind. Nehmen Sie deshalb Rücksicht auf Ihren persönlichen Biorhythmus.

Versuchen Sie in diesem Fall, nachzuforschen, warum Sie nicht einschlafen können und berücksichtigen Sie am nächsten Tag ein paar Tipps mehr von unseren 10 Tipps zum gesund Schlafen. Denn es lohnt sich, für eine ungestörte Nachtruhe zu sorgen. Sie fördern Ihre Gesundheit, unterstützen eine normale Stoffwechselaktivität und haben mehr Energie am Tag und sind fitter.

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