Wie viel Protein braucht man pro Tag? (+ 5 gesunde Proteinquellen)

Artikel-Quelle: Danette May

Die Menge an Protein, die Sie pro Tag benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren, wie Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätslevel ab.

Wie viel Protein am Tag essen

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Männer und Frauen ab 19 Jahre mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zuführen. Die körperliche Aktivität findet hier keine Berücksichtigung, was häufig als Kritikpunkt genannt wird.

Das bedeutet, dass eine Frau, die 70 Kilogramm wiegt, mindestens 56 Gramm Protein aufnehmen sollte, was 8 Eiern oder 250 Gramm magerem Geflügelfleisch entspricht. Aber das ist nur die Mindestanforderung. Eventuell ist das nicht genug für Sie, wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen.

Für sportlich aktive Frauen und Männer sollte die Proteinaufnahme erfahrungsgemäß bei 1,0-1,5 g/kg Körpergewicht liegen. Auch wenn Sie Gewicht verlieren möchten, sollten Sie eine höhere Proteinaufnahme als die Mindestmenge anpeilen, da Proteine besser sättigen als Fette und Kohlenhydrate und über den thermogenen Effekt den Kalorienverbrauch anheben.

Unsere Beispielfrau könnte daher bei einer täglichen Proteinmenge von 100 Gramm zu den Hauptmahlzeiten jeweils 30 Gramm Protein sowie einen proteinreichen Snack mit 10 Gramm Protein zu sich nehmen.

Wie häufig Sie dabei am Tag essen, spielt keine Rolle. Ob Sie sich für ein intermittierendes Fasten entscheiden, bei dem Sie das Frühstück auslassen, oder ob Sie 5x pro Tag etwas essen, hat denselben Fettverbrennungseffekt, solange Sie genügend Proteine aufnehmen.

In der Regel ist eine Proteinaufnahme, die höher liegt als die gängigen Empfehlungen, sicher. Studien konnten allerdings zeigen, dass Menschen, die zu viel tierisches Eiweiß (Fleisch, Eier, Fisch) essen, über den Urin vermehrt Kalzium ausscheiden, was auf lange Sicht die Entstehung von Osteoporose begünstigen kann.

Solange Sie sowohl auf tierische als auch pflanzliche Eiweißquellen setzen und Ihre Ernährung mit Obst und Gemüse ergänzen, sollten Sie keine Probleme bekommen. Bei einer sehr eiweißbetonten Ernährung, wie der Atkins Diät, werden diese Lebensmittel hingegen häufig übergangen, so dass wertvolle Nährstoffe und Antioxidantien verloren gehen.

Die 5 wichtigsten, mageren Proteinquellen

Entscheiden Sie sich stets für qualitativ hochwertige Proteinquellen und bauen Sie sowohl pflanzliche als auch tierische Produkte in Ihren Speiseplan ein.

1. Bio-Geflügel, einschließlich Pute, Truthahn und Hähnchen. Hier müssen Sie sich nicht nur auf das teure Filetstück beschränken, sondern können auch andere, magere Stücke wählen.

2. Fisch und Meeresfrüchte aus Wildfang, einschließlich fettreichen Fischen mit hohem Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Achten Sie hier darauf, dass die Fische nicht aus Aufzuchten oder belasteten Gewässern stammen.

3. Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen), die mehr Protein enthalten als jede andere pflanzliche Nahrungsquelle. Außerdem helfen sie, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

4. Nüsse, Samen und Kerne, die neben Bohnen eine pflanzliche Eiweißquelle sind, die zusätzlich gesunde Fettsäuren und Ballaststoffe liefern.

5. Proteinpulver. Stellen Sie sicher, dass Sie sich für ein hochwertiges Proteinpulver entscheiden. Proteinpulver eignet sich vor allem ideal, wenn Sie unterwegs sind und nicht wissen, ob qualitative Proteinquellen zur Verfügung stehen.

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Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Standmixer geben und 2-3 Minuten auf höchster Stufe zu einem cremigen Smoothie verarbeiten. Guten Appetit!

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