Eine pflanzliche Proteinquelle wird oft für minderwertiger gehalten als tierische, da erstere „unvollständige“ Proteine enthalten sollen.
Dies lässt viele befürchten, dass sie bei einer pflanzlichen Ernährung die falsche Art oder Menge an Proteinen erhalten.
Es gibt jedoch viele Gründe, warum dieser Glaube eher als Mythos denn als Realität betrachtet werden sollte.
Artikel-Quelle: healthline
In diesem Artikel wird der Unterschied zwischen einer „vollständigen“ und „unvollständigen“ Proteinquelle erörtert. Es wird erklärt, warum Vegetarier und Veganer keine Angst haben müssen, zu wenig von den ersteren und zu viel von den letzteren zu bekommen.
Was sind „unvollständige“ Proteine?
Proteine bestehen aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Obwohl es in der Natur Hunderte von Aminosäuren gibt, werden nur 20 benötigt, um alle Proteine herzustellen, die in Ihrem Körper vorkommen. Diese lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen:
Essentielle Aminosäuren
Diese Kategorie besteht aus neun Aminosäuren, die Ihr Körper nicht herstellen kann. Ihre Ernährung ist der einzige Weg, diese aufzunehmen.
Nicht-essentielle Aminosäuren
Diese Kategorie umfasst die restlichen 11 Aminosäuren, die Ihr Körper in der Regel aus den 9 essentiellen Aminosäuren herstellen kann.
Bedingt essentielle Aminosäuren
Diese Aminosäuren gelten in der Regel als nicht essentiell. Sie werden aber während der Jugend, in der Schwangerschaft oder unter bestimmten Bedingungen, wie z.B. bei Trauma oder Krankheit, essentiell.
Nahrungsmittel, die gute Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren enthalten, gelten im Allgemeinen als Quellen „vollständiger“ Proteine. Nahrungsmittel, die keine enthalten, werden als „unvollständige“ Proteine bezeichnet werden.
Welche Nahrungsmittel sind eine „unvollständige“ Proteinquelle?
Entgegen der landläufigen Meinung enthalten die meisten Lebensmittel – sowohl tierische als auch pflanzliche – alle neun essentiellen Aminosäuren. Der Unterschied liegt in den Mengen, die sie anbieten.
Zum Beispiel enthalten Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte einen hohen Gehalt an allen neun essentiellen Aminosäuren. Auf der anderen Seite neigen Pflanzen dazu, geringe Mengen von mindestens einer oder zwei essentiellen Aminosäuren zu enthalten. Je nachdem, zu welcher Kategorie sie gehören.
Zum Beispiel neigen Hülsenfrüchte und Gemüse dazu, einen niedrigen Methionin- und Cysteingehalt zu haben. Getreide, Nüsse und Samen weisen dagegen einen niedrigen Lysingehalt auf.
In der Praxis bedeutet dies, dass eine Diät, die zu wenig von beiden Nahrungsmittelgruppen enthält, dazu führen kann, dass Sie zu geringe Mengen an essentiellen Aminosäuren erhalten.
Aus diesem Grund werden tierische Lebensmittel in der Regel als „vollständige“ Proteinquellen betrachtet. Die meisten pflanzlichen Lebensmittel werden dagegen als „unvollständig“ betrachtet.
Ausnahmen
Ausnahmen sind Soja, Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Nährhefe sowie Hanf- und Chiasamen. Diese pflanzlichen Lebensmittel bieten gute Mengen aller neun essentiellen Aminosäuren und gelten als „vollständige“ Quellen für pflanzliches Protein.
Kann man mit der veganen Ernährung genügend „vollständige“ Proteine erhalten?
Ist es so, dass bei vegetarischer und veganer Ernährung oft nicht genügend „vollständige“ Proteinquelle zur Verfügung stehen?
Abgesehen von einigen wenigen Ausnahmen ist dies nur sehr selten die Realität.
Gegenwärtig gibt es keine Hinweise auf einen Proteinmangel bei Vegetariern oder Veganern. Außer vielleicht bei dem kleinen Prozentsatz, der zu wenig Kalorien zu sich nimmt oder monotonen oder eingeschränkten Essgewohnheiten folgt.
Nichtsdestotrotz kann das in Pflanzen enthaltene Protein für Ihren Körper etwas schwieriger aufzunehmen sein als das Protein in Fleisch und anderen tierischen Nahrungsmitteln.
Wie viel Protein brauche ich?
Aus diesem Grund werden Vegetarier und Veganer manchmal ermutigt, etwas mehr Protein zu essen als Fleischesser. D.h. etwa 1 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
Dennoch legt die aktuelle Evidenz nahe, dass dieser Unterschied in der Absorption wahrscheinlich zu gering ist, um unzureichende Mengen an essentiellen Aminosäuren aus der Nahrung aufzunehmen.
Kurz gesagt: Solange eine pflanzliche Ernährung kalorienreich genug bleibt und eine gute Auswahl einer Proteinquelle bietet, gibt es wenig Grund zur Sorge, dass ein Vegetarier oder Veganer zu wenig „vollständiges“ Protein über eine vegetarische oder vegane Ernährung erhält.
