Wer kennt es nicht? Das quälende Gefühl, jetzt und sofort etwas essen zu müssen! Die meisten Menschen erleben diese Attacken gleich mehrmals am Tag und sind ihnen durchweg hilflos ausgeliefert. Doch das muss nicht sein. Hier erfahren Sie, wie Sie den fiesen Heißhunger stoppen können.
Mitten am Tag quälen einen die Gelüste nach süßen oder salzigen Zwischenmahlzeiten, Fast Food oder zuckrigen Getränken. Ein leichtes Hungergefühl muss dafür auch noch nicht einmal vorhanden sein. Die meisten Menschen entwickeln ihren Heißhunger sogar erst nach einer Mahlzeit.
Kaum sind die Teller leer gegessen und man hält sich zufrieden den gefüllten Bauch, keimt schon wieder die nächste Lust in einem auf. Ein Stückchen Schokolade nach dem Essen ist doch in Ordnung, vielleicht auch noch ein süßes Teil Gebäck. Und kaum sind die Süßigkeiten vertilgt, greift man reflexartig zu ein paar Salzstangen und nimmt doch noch ein Stück Käse. Häufig entwickelt sich so unbemerkt ein Kreislauf an schlechten Gewohnheiten und falschen Impulsen.
Wer dem Drang des Heißhungers widersteht, der fühlt sich häufig gestresst und kann an nichts anderes mehr denken. Die Gedanken werden dominiert von den Sehnsüchten nach bestimmten Lebensmitteln. Wer dann aber doch nachgibt und sich etwas Süßes oder Herzhaftes gönnt, den plagen sofort im Anschluss die Schuldgefühle. Der eigentliche Genuss hält nämlich nur kurz an, das ist das Problem mit der Gier. Sie sättigt nicht wie eine gute Mahlzeit, sondern entfacht einen Kreislauf aus immer mehr Gier.
Was treibt den Heißhunger an?
Hunger ist eigentlich ein gut gemeintes und sinnvolles Anzeichen des Körper, dass ihm Nährstoffe fehlen, die zur Energiegewinnung benötigt werden. Angeregt werden diese Signale über Botenstoffe innerhalb des zentralen Nervensystems. Dem Gehirn kündigen sie über Hormone an, dass etwas im Organismus fehlt und ein Hungergefühl wird ausgelöst. Geschmacks- und Geruchssinn werden sensibel, man schaut sich nach etwas Nahrhaften um. Der Magen beginnt laut hörbar zu knurren und manch einem wird schnell auch ein bisschen flau im Bauch. Spätestens jetzt sollten dem Körper mit einem gesunden Essen die notwendigen Kohlenhydrate, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe zu Verfügung gestellt werden.
Ganz anders kündigt sich jedoch der Heißhunger an. Hier ist zwar auch das Gehirn involviert, doch scheinen die Impulse der Nerven gänzlich anders zu verlaufen. Heißhunger wird nicht etwa ausgelöst, wenn dem Körper Energie fehlt. Sondern der Reiz wird durch andere, teilweise unberechenbare Faktoren provoziert.
Falsche Ernährung Der Heißhunger nach einer ungesunden, salzigen oder zu fettreichen Mahlzeit ist ein ganz typischer Begleiter einer unausgewogenen oder einseitigen Ernährung. Denn die Bauchspeicheldrüse läuft pausenlos auf Hochtouren. Wer seinem Blutzuckerspiegel eine Achterbahnfahrt zumutet, wird beinahe ganz automatisch nach dem Essen eine Heißhunger-Attacke erleiden. Besteht ein Gericht aus „leeren“ Kohlenhydraten, wie beispielsweise bei Fast Food oder aus Zucker- oder Weißmehlprodukten, so schnellt der Blutzuckerspiegel zunächst rekordmäßig nach oben, um dann umso stärker wieder zu abzufallen. Diese Insulin-Schwankungen irritieren die Nerven, sie geben eine falsche Information an das Gehirn weiter, was mit sofortigem Heißhunger reagiert.
Um diesem Kreislauf entgegenzuwirken empfehlen Ernährungswissenschaftler einen ausgewogenen Speiseplan mit vollwertigen Kohlenhydraten und viel Ballaststoffen, magerem Eiweiß und Gemüse. Wer sich daran hält, der muss sich keine Gedanken machen, wie er die Gier stoppen kann, denn er leidet erst gar nicht darunter. Dann steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, verweilt auf einem gesunden Plateau und fällt danach auch wieder langsam und über Stunden sanft ab.
Diäten und ein stressiger Lebenswandel Gerade Frauen, die stark im Alltag eingebunden und sehr diszipliniert sind, berichten immer wieder von den plötzlich unaufhaltsamen Gelüsten. Über Stunden versagen sie sich Mahlzeiten und kommen mit etwas Rohkost und Kräutertee durch den Tag. Doch irgendwann wird die Lust zu groß und der Heißhunger ist da. Dann werden auch gesunde Lebensmittel ignoriert und der Lust rasch und unkontrolliert nachgegeben. Auch das hastige Essen am Schreibtisch oder die schnell hinuntergeschlungenen Kleinigkeiten können Heißhunger auslösen. Doch auch andere Faktoren des Lebensstils spielen eine Rolle: Wer konstant nachts weniger als 6 Stunden schläft, hat laut aktueller Studienlage ein erhöhtes Risiko, dass die Gelüste tagsüber vehement und regelmäßig auftreten.
Schlechte Gewohnheiten Wer erst einmal verinnerlicht hat, dass zum gemütlichen Fußballabend auch immer eine Tüte Knabberkram gehört, der wird kaum noch ohne Chips einen ruhigen Abend vor dem Fernseher genießen können. Dann sind die falschen Gewohnheiten in Leib und Seele übergegangen und fordern den Heißhunger geradezu heraus.
Ein ebenfalls nicht zu unterschätzender Begleiter des leidigen Heißhungers sind auch schlichtweg negative Lebensgewohnheiten. Die Nahrungsaufnahme ist eng mit der Gefühlswelt gekoppelt und wird meistens im Elternhaus vermittelt. Häufig werden dann später Emotionen wie Frust, Trauer, Wut, Enttäuschung, Langeweile oder Einsamkeit mit Lebensmitteln kompensiert, oder es werden ritualartige Mahlzeiten abgehalten, mit denen man den negativen Emotionen entgegentreten möchte. Die Gier nach Essen ist unbeherrschbar. Geben Betroffene ihr nach, so stellt sich zwar eine Sättigung ein, doch der gewünschte Genuss ist nur von kurzer Dauer. Danach treten umgehend Schuldgefühle und Versagensängste auf. Dieser Teufelskreis aus falschen Motiven, der allzu oft schon in der Kindheit angelegt wurde, kann nur durch einen offenen und bewussten Umgang durchbrochen werden.
Wie lässt sich der Heißhunger stoppen?
Es gibt viele Gründe unter der Gier nach Essen zu leiden. Wer das Gefühl hat, nicht mehr Herr seiner Sinne oder seines Körper zu sein und den Attacken hilflos ausgeliefert zu sein, sollte sicherheitshalber einen Ernährungsberater oder Mediziner aufsuchen. Ein Fachmann wird sicher eine Erkrankungen ausschließen zu können. In sehr seltenen Fällen können nämlich auch eine Schilddrüsenfehlfunktion, eine Erkrankung der Leber oder Tumore hinter dem Heißhunger stecken. Doch die meisten Menschen können selbst etwas gegen den Heißhunger unternehmen. Denn wenn er sich schon nicht immer vermeiden lässt, so ist es doch hilfreich, ihn in die Schranken zu weisen. Hier ein paar simple, aber wirksame Tipps, wie Sie wieder Herr Ihrer Sinne werden und Ihrem Heißhunger die Stirn bieten:
Die Ursache erkennen
Ist es wirklicher Hunger oder sind Sie in die die Insulin-Falle getappt? Diese Frage sollte man sich im ersten Schritt unbedingt stellen. Wer zuvor leere Kohlenhydrate gegessen hat, kann dem Heißhunger mit einem Stückchen Zartbitter-Schokolade oder einigen frischen Beeren entgegenwirken. Denn damit kann sich der Insulinspiegel wieder fangen und die Gier lässt umgehend nach. Auch ein kleiner Apfel oder ein mit Stevia gesüßter Tee können die Hormon-Achterbahn wieder auf Spur bringen. Wichtig ist in dem Fall, der Lust nicht sofort und unkontrolliert nachzugeben, sondern sich selbst zu reflektieren und die Ursache für die Hungerattacke zu erkennen.
Entstressen lohnt sich
Stress macht nicht nur unglücklich, sondern fast auch immer dick. Wer auf eine ausgeglichene Work-Life-Balance achtet, tut viel Gutes für sich und seine Gesundheit. Dabei ist es wichtig sich emotional nicht negativ beeinflussen zu lassen. Wer gelassen durch den Alltag geht, muss weniger (mit Essen) kompensieren und kann sich auf wirklich positive Dinge stärker fokussieren. Achten Sie zudem auf ausreichend Schlaf und planen Sie genügend Ruhepausen und Zeit für sich in Ihren Alltag ein.
Richtig essen
Es gibt viele kleine Tricks, um den Stoffwechsel anzukurbeln und darüber den Insulinspiegel zu stabilisieren, hier ein paar Ideen:
– Vollwertige Mahlzeiten: Eine sinnvoll zusammengestellte Ernährung hat vielerlei Vorteile. Die Bestandteile einer jeden Mahlzeit sollten aus hochwertigen Eiweißen, sattmachenden Ballaststoffen und vor allem viel frischem Gemüse bzw. Obst bestehen. Auch erstklassige Öle sind wichtige Nährstofflieferanten. Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertiggerichte sollten hingegen vermieden werden.
– Regelmäßige Mahlzeiten: Der Körper gewöhnt sich schnell an feste Zeiten und verlangt dann entsprechend seine Ration. Das Immunsystem ist auf eine berechenbare Zufuhr von Nährstoffen angewiesen und fordert diese auch ein. Ob 5 kleine Mahlzeiten oder 3 reichhaltigere Mahlzeiten ist dem Organismus dabei egal. Er muss sich nur darauf verlassen können, dass zur antrainierten Zeit auch der geforderte Nachschub an Nährstoffen bereit steht.
– Mit gesunden Snacks den Hunger überbrücken: Wer wirklich einmal eine Mahlzeit auslassen muss, sollte zumindest eine Kleinigkeit snacken, um drohenden Heißhunger stoppen zu können. Wer in der Handtasche ein paar Mandeln oder Walnüsse, oder im Handschuhfach des Wagens etwas Trockenobst liegen hat, kann sich im Notfall damit behelfen.
– Erst einmal ein Glas Wasser trinken: Es ist erwiesen, dass ein kaltes Glas Wasser den Magen schnell füllt und das Hungergefühl dadurch temporär unterbricht. Das gibt einem die Zeit, nach einem sinnvollen Snack zu suchen oder eben eine vollwertige Mahlzeit vorzubereiten.
– Mit anderen Nahrungsmitteln tricksen: Wenn der Heißhunger doch zu groß sein sollte und Widerstand zwecklos ist, dann sollte zumindest nicht wahllos irgendetwas hineingestopft werden. Ist es unumgänglich, dann können ein frisches Stück Obst, Rohkost-Snacks oder einige Mandeln schon ein kleines Wunder bewirken und den Heißhunger sofort vertreiben. In nahezu allen Fällen wird die Gier nach mehr danach nämlich verschwunden sein. Ein milder Tee mit Schokoladen- oder Marzipan-Aroma kann ebenfalls ausgleichend wirken. Ein guter Trick ist auch ein Glas Buttermilch oder Dickmilch zu trinken. Sie enthalten viel sättigendes Eiweiß und lenken die Geschmacksknospen gänzlich ab. Das frische, säuerliche Aroma beschäftigt die Mundschleimhäute und eliminiert den Heißhunger binnen Sekunden.
Wer häufig unter einer zu großen Gier leidet, sollte besonnen darauf reagieren und sich keine Schuldgefühle machen. Wichtig ist auch, darauf zu achten, nun nicht, als Strafe, die nächste Mahlzeit gänzlich ausfallen zu lassen, oder es dem Körper auf andere Weise heimzahlen zu wollen.
Mit den hier vorgeschlagenen Tricks lässt sich Heißhunger gut vorbeugen. Auch sollte man sich von vornherein bestärken und sich der Verkettung der Umstände bewusst werden. Dann nämlich kann den Heißhungerattacken in den allermeisten Fällen entweder konkret vorgebeugt werden, oder drohende Attacken können geschickt umgangen werden.
