Artikel-Quelle: Paleohacks
Plötzlich auftretende, starke Rückenschmerzen und Verspannungen werden meist durch eine akute Muskelkrämpfe verursacht, die entweder auf eine Überlastung oder das Myofasziale Schmerzsyndrom (MSS) zurückzuführen sind.
MSS entsteht durch wiederholte Bewegungsabläufe im Beruf und in der Freizeit sowie durch stressbedingte Verspannungen. Die betroffenen, verspannten Muskeln reizen sogenannte Triggerpunkte – kleine Bereiche einer verkrampften Muskelgruppe, die auf Berührung empfindlich reagieren und lokale Schmerzen auslösen können.
Eine der schnellsten und einfachsten Möglichkeiten, um das myofasziale Syndrom und Verspannungen zu behandeln, ist die SMR-Methode (Self Myofascial Release). Muskelkrämpfe werden hier gelöst, indem direkt tiefsitzende Triggerpunkte entspannt werden. Vergessen Sie das stundenlange warten beim Orthopäden oder langwierige Massagen: Für SMR brauchen Sie lediglich 2 Tennisbälle.
Die Wirkungen von SMR sind eine Entspannung der kontrahierten Muskeln, ein verbesserter Lymph- und Blutfluss und die Stimulation des Streckreflexes der Muskeln. Tennisbälle eignen sich für diese Methode ideal, da sie klein, leicht und fest genug sind, um tiefliegende Schmerzpunkte zu erreichen, ohne zu große Schmerzen auszulösen.
Was Sie bei den SMR-Übungen beachten sollten:
Hören Sie auf Ihren Körper. Das Lösen von Muskelkrämpfen kann während und nach der Übung etwas schmerzhaft sein – sowohl durch den Krampf selbst, als auch durch SMR. Allerdings sollte der Schmerz beim Loslassen der Triggerpunkte befreiend sein, wie bei einer tiefen Gewebemassage. Wenn sich die Schmerzen zu stark anfühlen, beenden Sie die Übung sofort.
Sobald Sie den verkrampften Punkt gefunden haben, halten Sie den Ball an Ort und Stelle und geben Sie sanften Druck auf die Stelle, bis sich die Muskeln lockern. Auch hier sollte das Gefühl angenehm für Sie sein.
Sobald Sie den Krampf oder die Verspannung gelöst haben, dehnen Sie sich sanft. Trinken Sie nach der Übung reichlich Wasser, um Giftstoffe aus dem Körper zu spülen.
Wenden Sie diese 2 Minuten-Routine in der angegebenen Reihenfolge bei Verspannungen und Verkrampfungen an. Konzentrieren Sie sich auf die jeweilige Muskelgruppe und nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Triggerpunkte zu lösen.
Hinweis: Wenn Sie der Meinung sind, dass Ihre akuten Rückenschmerzen aufgrund eines Bandscheibenvorfalls auftreten könnten oder die Folge einer anderen Verletzung sind, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Dieser 2 Minuten-Trick löst Verspannungen
SI-Gelenk
Das Sakroiliakalgelenk (SI) ist ein bewegliches Gelenk im Beckenbereich. Vor allem bei Frauen sorgt es durch Schwangerschaften oder unbequemes Schuhwerk, aber auch durch schweres Heben oder Gangprobleme für Beschwerden im unteren Rücken.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen auf dem Boden und die Knie sind angewinkelt.
- Heben sie Ihre Hüfte und legen Sie die zwei Tennisbälle unter Ihr Becken (6-10 cm auseinander).
- Senken Sie Ihre Hüfte ab und ruhen Sie sich 20 Sekunden an diesem Punkt aus. Vergessen Sie nicht, zu atmen.
Thorakolumbaler Übergang
Dieser Bereich deckt den gesamten unteren Rücken ab und dient der Stabilität und koordinierten Beweglichkeit. Wiederholter Stress auf diesen Bereich, durch langes Sitzen, wiederkehrende Bewegungen und eine schlechte Körperhaltung verursachen Probleme.
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen auf dem Boden und die Knie sind angewinkelt. Heben Sie die Hüfte an und legen Sie die Bälle zu beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule am unteren Rücken.
- Senken Sie Ihre Hüfte, so dass Sie spüren, wie die Tennisbälle in die Muskeln des unteren Rückens drücken.
- Entspannen Sie sich und atmen Sie 20 Sekunden lang ruhig weiter, während Sie die Position halten.
Rautenförmiger und Mitteltrapezius-Muskel
Die rautenförmigen Muskeln liegen zwischen Wirbelsäule und Schulterblättern im Bereich des mittleren Rückens, während der Trapeziusmuskel bis in den oberen Rücken zieht. Triggerpunkte werden hier durch langes Sitzen, eine schlechte Körperhaltung und langes Halten der Are über dem Kopf aktiviert.
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Die Füße stehen auf dem Boden.
- Platzieren Sie die Tennisbälle hinter sich und senken Sie Ihren Rücken auf die Bälle. Positionieren Sie sich so, dass ein Ball jeweils unter einem Schulterblatt ruht.
- Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
Latissimus Dorsi
Dieses Muskelpaar erstreckt sich zu Ihren Seiten, hin zur Armrückseite und bis zur Rückenmitte. Schmerzen treten hier vor allem im mittleren Rückenbereich oder an den Schulterblättern auf, die meist durch langes Sitzen oder sich wiederholende sportliche Bewegungsabläufe ausgelöst werden.
- Legen Sie einen Tennisball auf dem Boden neben sich. Senken Sie Ihren Körper so ab, dass Sie seitlich auf dem Ball liegen und sich dieser unterhalb der Achselhöhle über den Rippen befindet.
- Machen Sie kleine, kreisende Bewegungen, um die Triggerpunkte hier ausfindig zu machen und halten Sie dann die Position für 20 Sekunden.
- Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Oberer Trapezmuskel
Der Trapezmuskel zieht vom Hals bis zur Mitte des Rückens. Eine Aktivierung der Triggerpunkte kommt durch langes Sitzen, eine schlechte Körperhaltung oder ungleichmäßiges Heben zustande.
- Legen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Bälle unter Ihrem oberen Rücken. Beide Bälle sollten im oberen Teil der Schulterblätter liegen, unterhalb der Linie zwischen Schulter und Hals.
- Halten Sie die Position für 20 Sekunden.
Wiederholen Sie diese Bewegungsabfolge am besten täglich. Wenn Sie merken, dass Sie in einem der Bereiche besonders verspannt sind, verdoppeln Sie hier die Übungsdauer.
