Achtung Anfänger – mit diesem Leitfaden werden Sie Körperfett reduzieren!

Lesen Sie diesen Artikel, um mehr über die Grundprinzipien der Gewichtsabnahme zu erfahren und Körperfett reduzieren zu können.

Artikel-Quelle: Bodybuilding

Abnehmen kommt auf eine sehr grundlegende Idee zurück: Weniger Kalorien aufnehmen, als der Körper verbraucht. Beginnen wir also damit, herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper an einem typischen Tag verbrennt.

Wie viele Kalorien benötigen Sie?

Wir sind alle unterschiedlich, so dass auch die Anzahl der Kalorien, die wir jeden Tag benötigen, unterschiedlich ist. Wie viel Energie Sie verbrauchen, hängt von dem Alter, der Größe und dem Gewicht sowie der Aktivität ab. Diese Gesamtmenge, die Sie verbrennen, wird als Ihr täglicher Gesamtenergieaufwand bezeichnet.

Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, können Sie herausfinden, welche Arten von Lebensmitteln Sie essen sollten, um diese Kalorien zu erhalten.

Was sind Ihre „Makros“?

Die erfolgreichsten Programme zur Gewichtsabnahme sind diejenigen, die einen guten Mahlzeitenplan mit der richtigen Art und Menge an Bewegung kombinieren. Aber die Planung von Mahlzeiten kann zunächst einschüchternd sein. Einige Leute wachsen mit nichts als Junk Food auf und lernen nie etwas über Ernährung.

Lebensmittel hatten nicht immer Nährwertkennzeichnungen auf ihren Etiketten, so dass viele Menschen nicht die Möglichkeit hatten, zu lernen, wie man die Makronährstoffe (Makros) in den von ihnen gekauften Lebensmitteln vergleicht. Es ist nicht so lange her, dass die Menschen nie an Proteine, Kohlenhydrate oder Fette dachten. Es war nur „Essen“.

Lebensmittel bestehen aus drei Makronährstoffen

• Protein
• Kohlenhydrate
• Fette

Der menschliche Körper besteht größtenteils aus Wasser. Danach kommt das Protein. Wir brauchen jeden Tag Protein, um Tausende von Funktionen im Körper zu erfüllen. Ihr Körper arbeitet, indem er das Protein in verschiedene Kombinationen von Aminosäuren zerlegt, die „Bausteine“ des Proteins.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Kraftstoffform für den Energiebedarf des Körpers. Einfache oder zuckerhaltige Kohlenhydrate haben ihren Platz, wenn Sie schnelle Energie benötigen, aber in den meisten Fällen sollten Sie komplexe oder langsam verwertbare Kohlenhydrate essen (wir werden Ihnen später Beispiele dafür geben). Wichtig zu beachten ist, dass alle überschüssigen Kohlenhydrate in Form vom Körperfett gespeichert werden.

Körperfett hat auch eine Reihe von Funktionen. Unser Körper speichert Energie im Fettgewebe, was uns auch vor hohen und niedrigen Temperaturen und unsere lebenswichtigen Organe schützt. Aber es gibt gute und schlechte Arten von Körperfett. Die meisten von uns essen viel zu viel Fett – besonders gesättigte Fettsäuren und Transfette. Wir brauchen Fette, wir brauchen nur mehr von den richtigen.

Ihre Kohlenhydrataufnahme kann an Tagen, an denen Sie wissen, dass Sie körperlich aktiv sein werden, etwas höher sein. An Tagen, an denen Sie Cardio-Übungen wie Laufen oder Radfahren machen, werden Sie schneller Fett verlieren, wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren.

Protein-Shakes sind eine gute Möglichkeit, Makronährstoffe zu erhalten, nachdem Sie trainiert haben. Wenn möglich, holen Sie sich Ihre Makros jedoch aus Vollwertkost.

Es gibt Essen und dann gibt es das RICHTIGE ESSEN!

Mit Proteinen einfach Körperfett reduzieren

Gutes Protein kommt in vielen Formen vor:

• Mageres rotes Fleisch
• Huhn (ohne Haut)
• Pute
• Fisch
• Fettarme Milchprodukte

Dies ist nur der Anfang der Liste der guten Proteine. Scheuen Sie sich nicht, ganze Eier zu essen, da sich die meisten Nährstoffe im Dotter befinden. Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch, fettreiches Fleisch und Vollfettmilchprodukte.

Kohlenhydrate

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß für die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Im Allgemeinen, je niedriger die Zahl, desto besser die Wahl des Kohlenhydrats.

Zu den besten Kohlenhydratwahlen – diejenigen, die auf der GI-Skala niedrig sind – gehören:

• Süßkartoffeln
• Bohnen
• Mais
• Vollkornreis
• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Gemüse (das sind faserige Kohlenhydrate)
• Erdbeeren
• Bananen
• Birnen
• Grapefruit
• Äpfel

Zu den zu vermeidenden Kohlenhydraten gehören:

• Kekse
• Kuchen
• Gebäck
• Süßigkeiten
• Weißmehl
• Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt

Fette

Wie bei Kohlenhydraten denken einige Leute, dass der Weg zum Abnehmen darin besteht, jedes Stück Fett in ihrer Ernährung zu eliminieren. Aber Sie brauchen Fette, um Ihrem Körper die Nährstoffe zu geben, die er braucht – und um sich voll zu fühlen, damit Sie sich zwischen den Mahlzeiten nicht so hungrig fühlen.

Einige gute Fette beinhalten:

• Fisch
• Fettarme Käsesorten
• Sonnenblumenkerne
• Walnüsse
• Mandeln
• Erdnussbutter
• Olivenöl
• Rapsöl
• Distelöl (diese in Maßen essen)
• Kokosöl

Zu den zu vermeidenden Fetten gehören:

• Fetthaltiges Fleisch
• Fetthaltige Milchprodukte
• Fetthaltige Salatdressings
• Frittierte Lebensmittel
• Butter

Körperfett reduzieren mit der Mahlzeitenplanung

Inzwischen wissen Sie, wie viele Kalorien Sie jeden Tag konsumieren und trotzdem abnehmen können. Sie wissen, wie diese Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fette aufgeteilt werden sollten. Und Sie haben ein Vorstellung dessen, wo die besten Quellen für all diese Makros zu finden sind.

Was als nächstes kommt, ist die Zusammenstellung von Mahlzeiten, die Ihrem Körper das geben, was er braucht, damit Sie das Beste herausholen können – Körperfett verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren.

Grundlagen der Verpflegungsplanung

Hochfaser-Vergaser sind eine gute Wahl, weil sie Ihnen helfen können, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Ihre Verdauung und Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.

Damit so ein Plan nicht zu langweilig wird, verwenden Sie Gewürze und Stevia. Sie fügen sehr wenige Kalorien zu Ihrer Mahlzeit hinzu.

Mit Krafttraining und Cardio Körperfett reduzieren

Eine Möglichkeit, wie Sie schnell abnehmen können, ist, indem Sie Ihren Stoffwechsel hoch halten. Sie können ihn hoch halten, indem Sie Cardio durchführen. Krafttraining wird Ihnen helfen mehr Muskelmasse aufzubauen. Muskeln verbrauchen viel Energie, also sollten Sie Schritte unternehmen, um mehr davon aufzubauen.

Die gute Nachricht ist, dass, je mehr Sie Ihren Stoffwechsel erhöhen, desto mehr Fett wird Ihr Körper verbrennen, nicht nur beim Training, sondern auch danach! Sie verbrennen Körperfett beim Training und noch Stunden lang danach.

Eine Mischung aus Krafttraining und Cardio kann dabei helfen Körperfett zu reduzieren.

Cardio-Training: Ein großer Fettverbrenner

Abhängig von Ihrem Stoffwechsel und wie viel Körperfett Sie verlieren möchten, können Sie Cardio zu Ihren Krafttrainingstagen hinzufügen, mit Gewichten zuerst und Cardio danach. Die Cardio-Sitzung sollte 20-30 Minuten lang sein. Machen Sie Cardio mindestens 3 mal pro Woche, mehr, wenn Sie Ihre Fähigkeit, Körperfett zu verbrennen, beschleunigen wollen.

Sie können Cardio an Nicht-Trainingstagen machen. Am besten ist es jedoch morgens auf nüchternen Magen. Wenn das nicht möglich ist, machen Sie es später nach dem Abendessen.