Dank Eckart von Hirschhausen erlebt intermittierendes Fasten zurzeit einen enormen Boom. 10 Kilogramm hat der Mediziner, Moderator und Komödiant damit in drei Monaten abgespeckt. Ohne Kalorienzählen. Ohne neue Abnehm-Regeln. Ohne Hungern. Wir informieren über die wichtigsten Fakten und beantworten Fragen rund um das Teilzeit-Fasten.
Was ist intermittierendes Fasten?
Der Begriff „intermittierendes Fasten“ kommt von dem Lateinischen „intermittere“, was auf Deutsch „unterbrechen“ oder „aussetzen“ heißt. Beim intermittierenden Fasten beziehungsweise Intervall-Fasten sind Essens-Zeiten entscheidend. Bei der 16:8-Methode wird 16 Stunden gefastet. In den verbleibenden Stunden darf gegessen werden. Beispielsweise können Sie festlegen, dass Sie jeden Tag von 10.00 Uhr bis 18.00 Essen. Die übrige Zeit halten Sie sich an Getränke wie Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee.
Die Hälfte der nahrungsfreien Zeit verbringen wir ohnehin schlafend. Das macht noch acht Stunden, die es durchzuhalten gilt.
Welche Vorteile hat intermittierendes Fasten gegenüber Diäten?
1. Kein Verzicht
Sie brauchen während der Essensphasen auf nichts zu verzichten. Allerdings ist es sinnvoll, möglichst gesund und ausgewogen zu essen. Machen Sie einen großen Bogen um Fast Food, verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Transfette. Ernähren Sie sich so gesund wie möglich.
2. Kein Kalorienzählen
Kalorienzählen entfällt. Umständliche Diät-Vorschriften müssen Sie ebenfalls nicht einhalten. Dadurch ist diese Methode einfach anzuwenden.
3. Jederzeit anwendbar
Noch ein Vorteil: Sie können jederzeit mit dem Fasten beginnen und es sind keine Vorbereitungen nötig.
4. Kein Jo-Jo-Effekt
Das intermittierende Fasten ist keine Diät. Sie senken die Kalorien-Anzahl nicht. Sie essen seltener, aber nicht zwingend weniger. Statt drei oder fünf Mahlzeiten pro Tag nehmen Sie ein bis zwei Mahlzeiten ein. Ihr Körper gewöhnt sich also nicht an eine geringere Nährstoffzufuhr. Er schaltet auch nicht in den Hungermodus. So kommt es nicht zu dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Studien zeigen, dass Sie trotzdem abnehmen und sogar deutlich mehr Fett verlieren als bei einer strengen Diät. [1]
5. Gewichtsverlust und Abbau von Bauchfett
In einem Zeitraum von drei bis 24 Wochen können Sie Ihr Körpergewicht um 3 – 8 % verringern. Eine Studie zeigt, dass dabei auch das gefürchtete Bauchfett abgebaut wird. [2]
6. Reduktion von oxidativem Stress und Entzündungen
Übergewicht, Hypoglykämie, Nikotin- und Alkoholkonsum können zu oxidativem Stress führen. Durch intermittierendes Fasten ist der Körper besser dagegen gewappnet. [3]
Was passiert beim intermittierenden Fasten?
Es gibt drei Hormone, die in unserem Stoffwechsel eine zentrale Rolle spielen:
Das menschliche Wachstumshormon (HGH – Human Growth Hormone) beziehungsweise Somatropin,
Insulin und
Noradrenalin
Das menschliche Wachstumshormon (HGH)
Mehrere Studien zeigen, dass das HGH beim Fasten ansteigt. Die Werte sind von um 500 % bis zu 2000 % erhöht. Dieses Hormon ist beim Abnehmen von zentraler Bedeutung. Es unterstützt die Fettverbrennung und den Erhalt der Muskelmasse. [4][5][6][7]
Insulin
Wer zu hohe Insulinwerte hat, nimmt schwerer ab. Der Körper wird gewissermaßen ständig zum Essen und zur Fetteinlagerung aufgefordert. Intermittierendes Fasten senkt das Insulin. [8]
Noradrenalin
Das Stresshormon Noradrenalin wird freigesetzt, wenn man eine bestimmte Zeit keine Nahrung aufnimmt. Es sorgt dafür, dass der Körper Fettsäuren freizusetzt. So gelingt es beim intermittierendem Fasten, den Stoffwechsel zu pushen und um bis zu 14 % zu beschleunigen. [9]
Welche Varianten gibt es?
Sie können unterschiedliche Varianten des intermittierenden Fastens auswählen. Es muss nicht unbedingt die 16:8-Methode sein. Wählen Sie Intervalle, die am besten zu Ihrem Lebensrhythmus passen.
20:4-Fasten
Bei dieser Variante fasten Sie gleich 20 Stunden am Stück. Ein bisschen Gemüse und Obst dürfen Sie zu sich nehmen: In der Fasten-Phase sind bis zu 500 Kcal erlaubt. Die verbleibenden vier Stunden essen Sie „normal“.
5:2-Fasten
Fünf Tage pro Woche essen Sie bei dieser Einteilung wie immer. Zwei Tage lang wird gefastet. Maximal 500 Kcal sind auch hier während der Fasten-Tage erlaubt.
10-in-2-Methode
Bei dieser Variante des intermittierenden Fastens wechseln sich Tage des Essens und Tage des Fastens ab: Montag wird gegessen, Dienstag gefastet, Mittwoch gegessen, Donnerstag gefastet und so weiter.
Die Bezeichnung „10-in-2-Methode“ kommt daher, dass ein Tag lang „normal“ gegessen wird (1). Danach gibt es einen Tag lang nicht zu essen (0). Das passiert in zwei (2) Tagen.
24-Stunden-Diät
Diese Methode zum intermittierenden Fasten sieht einen Tag in der Woche vor, in dem Sie 24 Stunden lang gar nichts essen dürfen.
Für wen ist das Teilzeit-Fasten geeignet?
Jeder gesunde Erwachsene kann das intermittierende Fasten ausprobieren. Der menschliche Körper ist darauf eingestellt, vorübergehend ohne Energiezufuhr zu leben. Er holt sich die benötigte Energie aus den Fettreserven. Anders gesagt, Ihr Körper fängt an, überschüssiges Körperfett zu verbrennen.
Wer nicht fasten sollte:
Menschen mit Untergewicht,
Schwangere,
stillende Mütter
Kinder und Jugendliche und
Menschen mit Ess-Störungen.
Leiden Sie unter einer chronischen Krankheit? Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob das intermittierende Fasten für Sie in Frage kommt.
Wie viel Gewicht kann ich durch Teilzeit-Fasten verlieren?
Fest steht, die Methode ist sehr gut geeignet, um Gewicht zu verlieren. Manche Menschen nehmen fünf Kilos damit ab und sind glücklich. Bei anderen sind es 10, 20, 30 oder noch mehr Kilos. Wie viel Sie letztendlich mit dieser Methode abbauen, hängt von verschiedenen Faktoren ab:
Halten Sie sich strikt an die Essens- und Fastenzeiten?
Machen Sie zusätzlich Sport und bauen Muskeln auf?
Ernähren Sie sich in den Essensphasen gesund?
Kann ich Sport treiben, während ich faste?
Selbstverständlich. Besonders während der Fasten-Phase ist Sport ein wirksames Mittel, um noch mehr Fett zu verbrennen. Optimal ist es, wenn zwischen dem Training und dem Essen noch ein paar Stunden vergehen.
Gibt es Risiken beim intermittierenden Fasten?
1. Eingeschränktes Sozialleben, weniger Spontaneität
Rein organisatorisch kann es schwierig sein, das intermittierende Fasten längere Zeit durchzuhalten. Die Fasten- und Essenszeiten müssen an das eigene Arbeitsleben angepasst werden. Wer keinen Routine-Alltag hat, ist eindeutig im Nachteil. Auch das Sozialleben gestaltet sich weniger unbeschwert und spontan. Mit Freunden essen gehen? Diese Einladung können Sie nur annehmen, wenn es in den Fasten-Plan passt. Darum sollten Sie genau überlegen, welche Intervalle für Sie geeignet sind.
2. Gestörtes Essverhalten
Manche Menschen entwickeln eine Ess-Störung: In den Phasen, in denen sie essen dürfen („Lade-Phasen“) neigen sie dazu, viel zu viel zu essen. Nicht immer sind es gesunde Produkte. Oft landen doch Fast Food und Transfette auf dem Teller.
3. Stimmungsschwankungen
Wenn sich der Hunger in den Fastenphasen bemerkbar macht, werden manche Menschen launisch.
Tipps: So gelingt das intermittierende Fasten
Sie müssen letztendlich selbst entscheiden, ob diese Methode das Richtige für Sie ist. Aber wir haben ein paar Tipps für Sie, die Ihnen den Anfang erleichtern können.
1. Wählen Sie die Fastenzeiten mit Bedacht aus
Wenn Sie das intermittierende Fasten ausprobieren wollen, wählen Sie die Methode, die zu Ihrem Lebensstil passt. Die Ernährungsform bestimmt im Idealfall nicht Ihr gesamtes Leben. Sie fügt sich in Ihren Alltag ein und findet im Hintergrund statt.
Folgende Fragen sollten Sie vorab klären:
Wann stehen Sie morgens auf?
Wann gehen Sie schlafen?
Wie sehen Ihre Arbeitszeiten aus?
Wann machen Sie Sport?
Wann verabreden Sie sich mit Freunden?
In den Phasen, in denen Sie auf Essen verzichten, sind Sie möglicherweise launisch, müde und energielos. Auch Ihre Konzentrationsfähigkeit könnte leiden. Auf der Arbeit brauchen Sie allerdings Ihre gesamte Kraft. Gerade am Anfang kann das Durchhaltung schwer sein. Nach einer Weile stellt sich der Körper um.
Gehen Sie nach Mitternacht ins Bett? Dann ist es keine gute Idee, die Essenszeiten auf 10.00 Uhr bis 18.00 Uhr zu schieben. Wie wäre es mit 12.00 Uhr bis 20.00 Uhr?
2. Freunde, Familie und Kollegen einweihen
Sind Sie alleinstehend? Dann ist das Fasten zumindest privat weniger ein Problem. Haben Sie eine Familie zu versorgen, wird es kniffliger. Weihen Sie Ihren Partner und Ihre Kinder ein. Es kann vorkommen, dass Sie für alle kochen, aber nicht mitessen. Wissen alle Familienmitglieder, dass Sie fasten, zeigen sie vermutlich Verständnis. Das gilt auch für Freunde und Kollegen, die möglicherweise in Fasten-Phasen mit Burgern, Brötchen & Co. um die Ecke kommen.
3. Nicht übertreiben
Bisher waren Sie ein Sportmuffel? Gegessen haben Sie fünf- bis sechsmal am Tag? Dann ist es möglicherweise nicht die beste Idee, von heute auf Morgen auf die 20:4 Methode zu wechseln oder Sport zu machen wie ein Leistungssportler.
Sie können die Zeiten, in denen Sie nichts essen, langsam ausdehnen. Starten Sie zum Beispiel mit sechs Stunden nahrungsfreier Zeit, steigern Sie sich dann auf acht (und wenn Sie mögen, noch weiter).
Beginnen Sie mit einem leichten Sportprogramm. Erhöhen Sie die Häufigkeit und Intensität nach und nach, bis Sie Ihr Ziel erreichen.
4. Den Hunger mit Kokosöl bekämpfen
Anders als Kohlenhydrate oder Eiweiß löst der Verzehr von Fetten keine metabolische Reaktion aus. Kokosöl dämpft den Hunger und gibt Ihnen neue Energie. Wenn Sie es nicht mehr aushalten, weil Sie hungrig oder extrem launisch sind, essen Sie einen Löffel Kokosöl.
