3 unwiderstehliche Zoodles Rezepte für Ihre Mittagspause

Ein Blick in soziale Netzwerke, die Rezept-Teile von Frauenzeitschriften oder brandneue Kochbücher genügt, um zu wissen, dass Gemüsenudeln total im Trend sind! Allen voran die beliebten Zucchini Spaghetti („Zoodles“), die zum Liebling in der Welt der kalorienarmen Low Carb-Küche geworden sind. Die Flut der Zoodles Rezepte erschlägt einen förmlich – doch welche davon sind wirklich einfach zuzubereiten und schmecken auch gut?

Zucchini Spaghetti enthalten im Gegensatz zu herkömmlichen Nudeln kein Mehl, kein Getreide und sie enthalten nur wenige Kohlenhydrate und Kalorien. Inzwischen findet man in größeren Supermärkten bereits vorgeschnittene Zoodles, wobei die Zubereitung ohnehin extrem simpel ist. Sie benötigen nur einen Spiralschneider oder Gemüseschäler und ein paar Minuten Zeit. Die meist überteuerten Fertig-Spaghetti können Sie sich ruhig sparen!

Welche kreativen Zoodles Rezepte müssen Sie unbedingt ausprobieren, bei denen Sie getreidehaltige Nudeln nicht vermissen werden? Zu unseren Lieblings-Rezepten gehören ein erfrischender, griechischer Zoodles-Salat mit Feta, ein cremiges Paprika-Pesto gemischt mit Zucchininudeln und Pad Thai, ein Bratnudelgericht aus Thailand, in dem Zoodles verwendet werden.

Der Vergleich: Zoodles vs. herkömmliche Nudeln

Verglichen mit handelsüblichen Nudeln auf Getreide-Basis liefern Zucchini Spaghetti:

• Weniger Kalorien – Wenn Sie eine mittelgroße Zucchini pro Portion verwenden, nehmen Sie durchschnittlich nur 40-60 Kalorien auf. Im Gegensatz dazu enthält eine normale Portion Spaghetti von 100 Gramm ganze 360 Kalorien.

• Weniger Kohlenhydrate – Eine Zoodles-Portion enthält weniger als 10 Gramm Kohlenhydrate, während eine Portion Getreidenudeln (100 g Trockengewicht) mit 70 Gramm zu Buche schlägt!
• Mehr Vitamine und Mineralstoffe – Zucchininudeln liefern eine gute Dosis an essenziellen Nährstoffen, wie Vitamin A, Vitamin C und B-Vitamine, Kalium und Ballaststoffe. Natürlich enthalten Vollkornnudeln ebenfalls Ballaststoffe, jedoch ist die Nährstoffausbeute ansonsten eher gering.
• Bessere Sättigung – Sie können unbeschwert eine riesengroße Schüssel Spaghetti essen, wenn Sie diese aus Zucchini zubereiten. Mit weniger als 70 Kalorien pro Portion brauchen Sie kein schlechtes Gewissen zu haben und können sich wirklich satt essen. Von „normalen“ Nudeln ist man oftmals schon nach kurzer Zeit wieder hungrig und das, obwohl man sein Kalorienkonto weit mehr belastet hat.

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• Kein Gluten (weizenfrei) – Jeder, der sich glutenfrei, kohlenhydratarm oder gemäß der Paleo Diät ernährt, würde Zoodles wahrscheinlich als eine Art „Lebensretter“ bezeichnen. Da sie ohne Weizen, Getreide oder Mehl hergestellt werden, sind Zoodles die ideale Nudelvariante für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit.

Wie man Zoodles herstellt und zubereitet

Hier ein paar Tipps für die Herstellung von Zucchininudeln und deren Verwendung in Rezepten:

• Mit einem Spiralschneider können Sie Zucchini in gleichmäßige Spaghetti-Form schneiden. Hierzu gibt es elektrisch betriebene Spiralschneider, manuelle Schneider (die wie ein Bleistift-Anspitzer funktionieren) und herkömmliche Gemüseschäler, die auch zum Schälen von Gemüse verwendet werden. Bei letzterem erhalten Sie allerdings eher dicke Bandnudel-Streifen.
• Die Preise für Spiralschneider variieren je nach Typ zwischen 4-60 Euro. Bedenken Sie hierbei, dass elektrische Geräte zwar sehr komfortabel sind, aber dass die Reinigung der einzelnen Teile auch etwas aufwendiger sein kann.
• Verwenden Sie pro Portion eine mittelgroße oder zwei kleine Zucchinis, so dass Sie insgesamt etwa 250-300 g Rohnudeln erhalten.
• Waschen Sie die Zucchini vor dem Spiralisieren gut ab und drehen Sie sie (wie einen Bleistift beim Anspitzen) mithilfe des manuellen Schälers in Spaghetti-Form. Beachten Sie bei einem elektrischen Schneider die Anweisungen in der Gebrauchsanleitung. Achten Sie beim Kauf des Gemüses darauf, dass dieses nicht zu dick oder krumm gewachsen ist, um die Zucchini optimal in Spaghetti-Form bringen zu können.
• Sie können mit Zoodles Rezepte zubereiten, in denen diese roh verwendet werden (z.B. in einem Salat) oder die Nudeln durch Kochen oder Braten erhitzen. Für die rohe Zubereitung empfiehlt es sich, die Nudeln mit 1/2 TL Salz zu bestreuen, 10 Minuten ziehen zu lassen und die ausgetretene Flüssigkeit abzugießen. Erhitzen Sie Zucchininudeln nur 2-3 Minuten beim Braten in der Pfanne und 1-2 Minuten beim Kochen, damit auch hier nicht zu viel Flüssigkeit austritt.

3 unwiderstehliche Zoodles Rezepte für Ihre Mittagspause

Zoodles mit Paprika-Nuss Pesto

Klingt kompliziert? Ist es aber nicht! Das vegane Pesto besteht aus gerösteter Paprika, Balsamico-Essig und Walnüssen – gepaart mit mediterranen Kräutern. Wenn es besonders schnell gehen soll, können Sie auch fertig geröstete Paprika aus dem Glas verwenden und diese vor der weiteren Verwendung gut abtropfen lassen.

Zutaten für 4 Portionen

• 2 kleine, rote Paprika
• 120 g Walnüsse
• 250 ml Gemüsebrühe
• 100 g Kirschtomaten
• 1 TL Balsamico-Essig
• Oregano, Basilikum, Knoblauchpulver
• 1 TL Kokosblütenzucker
• 4 mittelgroße Zucchini
• 1 EL Kokosöl
• 100-150 g frischer Blattspinat
• Salz, Pfeffer

Zubereitung

Die Walnüsse für 3-4 Stunden in reichlich Wasser einweichen.

Den Ofen auf 210°C vorheizen. Die Paprikaschoten entkernen und in 2 cm breite Streifen schneiden. Mit der Schale nach unten auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen und 20 Minuten im Ofen rösten. Die Haut der Paprika sollte sich dunkel gefärbt haben. Die Walnüsse über einem Sieb abgießen und die Nüsse mit der Röstpaprika, Essig, Tomaten und Brühe pürieren. Die Soße in einen Topf geben, bei mittlerer Hitze erwärmen und mit Kokosblütenzucker, Kräutern und Gewürzen abschmecken.

Die Zucchini in Spaghetti-Form schneiden. In Kokosöl rundherum 3 Minuten anbraten, so dass die Nudeln bissfest sind. Mit dem Paprika-Pesto und dem frischen Spinat mischen und sofort genießen.

Für unterwegs: Die Zoodles und das Pesto getrennt voneinander transportieren und erst vor dem Verzehr mischen.

Griechischer Zoodles Salat

Ein griechischer Salat mit Feta und Oliven ist an sich schon eine gesunde Leckerei. Aber warum diesen nicht zusätzlich mit Zucchininudeln aufpeppen? Die Gurken lassen wir in diesem Gericht außen vor und verwenden die Zucchini als würdigen Ersatz. Sollten Sie doch Gurken verwenden wollen, empfiehlt es sich, diese zu entkernen, damit der Salat nicht verwässert. Wenn Sie keinen Feta mögen, können Sie diesen auch durch Mozzarella oder Ziegenkäse ersetzen.

Zutaten für 2 Portionen

• Saft von einer mittelgroßen Bio-Zitrone
• 1 EL Balsamico-Essig
• 1 EL natives Olivenöl
• Gehackte Petersilie
• Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver (optional)
• 150 g Kirschtomaten, halbiert
• 1 Gemüsezwiebel, fein gehackt
• 2 mittelgroße Zucchini, in Spaghetti-Form geschnitten
• 3-4 EL schwarze Oliven
• 60 g Feta

Zubereitung

Zitronensaft, Essig, Olivenöl, Petersilie und Gewürze in einer Schüssel verrühren. Das Gemüse in eine Salatschüssel geben, mit dem Dressing mischen und den Feta darüber zerbröseln.

Für unterwegs: Das Salatgemüse mit dem Feta und das Dressing getrennt voneinander transportieren und erst vor dem Verzehr mischen.

Thailändisches Pad Thai mit Zoodles

Es ist ein echter Klassiker der fernöstlichen Thai-Küche: Bratnudeln Pad Thai. Die meisten sträuben sich allerdings, dieses Rezept selbst zuzubereiten und bestellen es lieber vom Lieferservice, da die Zubereitung aufwendig erscheint. Nicht mit diesem Zoodles Rezept! Es ist in weniger als 30 Minuten auf Ihrem Teller und Sie benötigen hierfür keine besonderen Vorkenntnisse oder teure Zutaten. Wer mag, kann hier zusätzlich Bio-Garnelen oder etwas Bio-Hühnerfleisch hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.

Zutaten für 2 Portionen

• 2 mittelgroße Zucchini, in Spaghetti-Form geschnitten
• 1 große Karotte, in Spaghetti-Form geschnitten
• 1 rote Paprika, fein gewürfelt
• 2 EL gehackter Koriander
• 2 EL gehackter Basilikum
• 2 Frühlingszwiebeln, in Ringen
• 60 g Erdnüsse, gehackt
• Saft von 1/2 Bio-Limette
• 1 EL ungesüßtes Erdnussmus
• 2 EL Sesamöl
• 2 EL Sojasoße oder Tamari
• 1 EL Kokosblütenzucker
• 1 rote Chili, in Ringen (optional)

Zubereitung

Die Zucchini- und Karotten-Nudeln in 1 TL Sesamöl 2 Minuten rundherum anbraten. In eine große Schüssel geben und mit Paprika, Frühlingszwiebeln, Kräutern und Erdnüssen mischen. Erdnussmus mit restlichem Sesamöl, Limettensaft, Sojasoße und Kokosblütenzucker verrühren. Mit den Zoodles mischen und optional ein paar Chiliringe unterheben.

In welcher Form genießen Sie Zucchini Spaghetti am liebsten? Roh, gekocht oder gebraten? Hinterlassen Sie uns gerne einen Kommentar hierzu.