Das hochintensive Intervalltraining, auch HIIT-Training genannt, ist in der Fitness- und Medizinwelt als eines der effektivsten Mittel zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, der Atmungsausdauer sowie der Stoffwechselfunktion bekannt geworden.
Die Forschung zeigt, dass HIIT Workouts helfen, in kurzer Zeit Fett zu verbrennen und die körperliche Leistungsfähigkeit von Athleten aller Art zu verbessern.
Tatsächlich haben HIIT-Trainings die Fähigkeit, Ihren Körper und Ihre körperlichen Fähigkeiten positiv zu beeinflussen.
Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und Ausdauer
Die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu nutzen
Ihren Hormonspiegel
Was ist HIIT?
Das hoch intensive Intervalltraining (HIIT) ist eine Art von Training, die wiederholte kurze Zeiträume mit hochintensiven oder „geplatzten“ Übungen beinhaltet, gefolgt von kurzen Erholungsphasen. Diese Sequenz wird mehrmals hintereinander wiederholt, in der Regel für eine Dauer von 20-30 Minuten.
Die genaue Art der Übung, die während der „intensiven“ Perioden durchgeführt wird, kann variieren, wie z.B. Sprints durchführen oder schnellere Wiederholungen einer bestimmten Bewegung.
Ein beliebtes Beispiel für ein HIIT-Training kann das Laufen auf dem Laufband sein, abwechselnd mit einem sehr schnellen Tempo und einem, das einfacher und langsamer ist. Um einem Intervallplan zu folgen, wechseln Sie zwischen Sprints, die etwa 90 Prozent Ihrer Energie benötigen, gefolgt von Gehen oder langsamem Joggen, um sich auszuruhen und zu erholen.
In Anbetracht der Tatsache, dass viele Menschen „nicht genug Zeit haben“ als einen beliebten Grund benutzen, um regelmäßiges Training zu vermeiden, sind HIIT-Trainings eine der besten Möglichkeiten, diesen Block zu überwinden und schnell großartige Ergebnisse zu erzielen.
Zwei fantastische Vorteile von HIIT-Trainings sind, dass Sie je nach Art, die Sie wählen, die Trainingseinheiten bequem zu Hause ohne Trainer oder Fitnessstudio durchführen können und sie können alle Bereiche Ihres Körpers angreifen, von den Beinen über die Arme bis hin zu den Bauchmuskeln.
HIIT Workout Vorteile
Verbessert Typ-2-Diabetes
Studien haben gezeigt, dass widerstandsbasiertes Intervalltraining speziell die Durchblutung und die Erweiterung der Blutgefäße fördert.
Fördert die kardiovaskuläre Gesundheit
Viele Studien zeigen, dass internes Training – einschließlich HIIT-Training – eine größere Verbesserung der allgemeinen Fitnessfähigkeiten fördert als stationäre Übungen.
Tatsächlich gilt VO2max als der beste Indikator für die kardiovaskuläre Ausdauer. Dies ist die am häufigsten in Fitnessstudien verwendete Messung, um die Auswirkungen der Übung auf den Körper zu zeigen. VO2 max wird manchmal auch als „maximale Sauerstoffaufnahme“ oder „maximale aerobe Aktivität“ bezeichnet und dient dazu, zu messen, wie gut der Körper Sauerstoff für Energie nutzen kann.
Wenn Sie Ihre Herzfrequenz in Zeiten intensiver Arbeit erhöhen, können Sie Ihre kardiovaskulären Fähigkeiten steigern und Ihr Herz stärken. In den kurzen Ruhepausen arbeiten Sie daran, sich schneller zu erholen und weniger Zeit zum Ausruhen zu benötigen. Auf diese Weise bauen Sie im Laufe der Zeit Ausdauer auf und erhöhen Ihre Fähigkeit, körperliche Übungen effektiver durchzuführen.
Löst einen Überschuss an Sauerstoff (EPOC)
HIIT-Trainings lösen auch einen so genannten überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training oder „EPOC“ aus. EPOC ist das Phänomen einer erhöhten Sauerstoffrate, die Ihr Körper nach anstrengender Aktivität verbraucht.
Ihr Körper verbraucht nach hartem Training wie bei HIIT mehr Sauerstoff, weil er das „Sauerstoffdefizit“ des Körpers ausgleicht, das während der schwierigen „Burst“-Zeiten der Übung auftrat. EPOC hat viele Funktionen für den Körper, darunter auch, dass der Körper nach einem HIIT-Training in eine Erholungsphase geht.
Während der Regeneration wird ein höherer Sauerstoffbedarf benötigt, um die Wiederherstellung des Hormonspiegels zu erleichtern, die Glukosespeicher aufzufüllen und die Muskelfasern und das Gewebe zu reparieren.
Nach intensivem Training werden die Fettspeicher im Körper abgebaut und freie Fettsäuren in den Blutkreislauf abgegeben. Während der Erholungsphase nach dem Training werden diese freien Fettsäuren oxidiert und Ihr Körper nutzt sie als Energiequelle.
Da Ihr Körper mehr Sauerstoff verbraucht, um sich wieder in einen Ruhezustand zu versetzen, werden dabei mehr Kalorien verbrannt, auch wenn Sie mit dem Training fertig sind. Das bedeutet, dass Sie während des restlichen Tages nach einem HIIT-Training weiterhin Fettabbau erleben.
Gibt das Muskelwachstum und fettverbrennende Hormone frei
Intensive Intervalltrainingskreise stimulieren auch muskelaufbauende Hormone bei gleichzeitigem Kalorienverbrauch und Fettverbrennung. Der Körper produziert beispielsweise während des HIIT das Wachstumshormon IGF-1, das es dem Körper ermöglicht, Muskeln mit fettfreier Masse aufzubauen.
Anti-Aging
Laut einer Präsentation auf der Jahrestagung der European Society of Cardiology 2012:
Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Lebenserwartung.
Bewegung kann Telomerase aktivieren, ein bekanntes Anti-Aging-Enzym.
Ein einzelnes Training kann die Telomerase in zirkulierenden Zellen aktivieren.
Das Intervalltraining mit hoher Intensität erhöht die Telomerase und reduziert die p53-Expression, ein sehr interessantes Protein beim Menschen, das zur vorzeitigen Alterung und Tumorunterdrückung beiträgt.
Zusätzlich zur Beeinflussung der DNA beinhaltet die große Vielfalt der Anti-Aging HIIT-Vorteile:
Straffere Haut/weniger Faltenbildung
Erhöhte Energie
Gesteigerter Stoffwechsel
Verbesserte Libido
Verbesserung des Muskeltonus
Reduziertes Körperfett
Unterstützt das Gleichgewicht der Hormone
Zusätzlich zum „Anti-Aging“ ist ein Vorteil des Intervalltrainings mit hoher Intensität, dass es helfen kann, die für die Gewichtszunahme und ungesunde Essgewohnheiten verantwortlichen Hormone auszugleichen:
Ghrelin – das Hormon, das für langfristige Gewichtszunahme und Heißhungerattacken verantwortlich ist, da es als das einzige Hormon gilt, das den Appetit anregen kann. Im Wesentlichen ist es der Hauptfaktor für das Verlangen nach süßen, salzigen und frittierten Lebensmitteln.
Leptin – bekannt als das „Hungerhormon“, weil es einem das Gefühl gibt, sich „voll“ zu fühlen. Indem Sie Ihrem Gehirn mitteilen, dass Sie genug Nahrung gegessen haben, ist Leptin der Schlüssel zum Erhalt, dass Ihr Energieniveau ausreichend ist.
Testosteron – vier Fakten über die verwirrenden Wechselwirkungen von Testosteron mit den beiden oben genannten Hormonen beinhalten 1) erhöhte Testosteronspiegel fördern die Gewichtsabnahme; 2) Testosteron hemmt die Freisetzung von Leptin im Körper; 3) verminderte Leptinspiegel fördern die Gewichtszunahme; 4) beide Hormone stiegen nach dem HIIT.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein Trainingsplan, der ein konsistentes Intervalltraining mit hoher Intensität beinhaltet, nachweislich die Körperzusammensetzung verbessert, die kardiometabolische Gesundheit fördert, das Risiko für Herzerkrankungen verringert und zur Verbesserung der Bewegungstoleranz beiträgt, selbst bei fettleibigen und übergewichtigen Teilnehmern.
Untersuchungen haben gezeigt, dass HIIT-Trainings sicher, effizient und gut verträglich sind und angesichts des begrenzten Zeitaufwands, den sie erfordern, dazu beitragen könnten, die Einhaltung des Trainings zu verbessern.
4 HIIT Trainingsroutinen
Unter Berücksichtigung aller oben genannten Faktoren können Sie mit dem Üben von HIIT-Trainings mit einem dieser Beispielpläne beginnen:
Laufband HIIT Workout
Beginnen Sie mit dem Aufwärmen, indem Sie drei Minuten lang leicht joggen.
Als nächstes gehen Sie für ca. 10 Minuten in Ihre Intervallzeit. Jede Minute werden Sie 20 Sekunden intensiver Arbeit verrichten, gefolgt von 40 Sekunden Erholung. (Tun Sie dies 10 mal, um zu beginnen, und wenn Sie fit werden, können Sie bis zu 15 Minuten und mehr erreichen. Wenn Sie sich mehr herausfordern möchten, machen Sie 30 Sekunden lang intensive Rennphasen, gefolgt von 30 Sekunden Pause.)
Mit einem 3-minütigen Joggen abkühlen.
Radfahren HIIT Workout
Dieses Zyklus-Intervalltraining basiert auf dem Trainingsstil „Tabata“, der in der Regel aus 20 Sekunden harter Arbeit und 10 Sekunden Ruhe besteht. Um Intervalltraining zu machen, kann dieses gleiche Verhältnis auch in jeder anderen Form von Training verwendet werden.
Beginnen Sie mit dem Radfahren in einem mittleren Tempo für drei Minuten, um sich aufzuwärmen.
Gehen Sie für die nächsten 10 Minuten in Ihre Intervallzeit, wo Sie 20 Sekunden lang so hart wie möglich radeln und dann 10 Sekunden lang ruhen werden. Sie können einen Timer verwenden, um die Zeit oder die Zählung in Ihrem Kopf zu verfolgen. Wiederholen Sie diesen Intervallplan 10-20 mal, je nach Ihren Fähigkeiten und Ihrem aktuellen Fitnessniveau.
Entspannen Sie sich mit langsamen, erholsamen drei Minuten Radfahren.
Zirkeltraining HIIT Workout
Die drei folgenden Übungsbewegungen bilden Ihr „intensives“ Intervall, dann wird die Durchführung einer einfacheren Form von Cardio danach Ihr „Ruheintervall“ bilden.
Führen Sie die folgenden drei Übungsbewegungen durch: Beginnen Sie, indem Sie 10 Wiederholungen von jeder Übung durchführen, dann wiederholen Sie den Zyklus, der 15 Wiederholungen beinhaltet, dann wiederholen Sie den Zyklus, der 20 Wiederholungen beinhaltet. Machen Sie keine Pausen, bis Sie alle drei Sätze durchlaufen haben.
Burpees
Climbers
Hampelmänner
(Anstelle dieser 3 Bewegungen können Sie auch versuchen, schnelle, abwechselnde Ausfallschritte, Liegestütze oder Kurzhantel-Schwünge durchzuführen.)
Nachdem Sie diese drei Sätze abgeschlossen haben, machen Sie langsames Cardio um abzukühlen.
Fortgeschrittenes HIIT-Training
Gehen Sie jede der unten beschriebenen Bewegungen für intensive 20 Sekunden durch und bewegen Sie sich sehr schnell durch so viele Wiederholungen, wie Sie in 20 Sekunden ausführen können (wichtig ist hier, feuern Sie sich hier an!), gefolgt von 10 Sekunden Pause und Ruhe.
Liegestütze
Liegestütze
Kniebeugen
Springseil
Burpees
Hampelmänner
Joggen (High-Knees)
Kniebeugen mit einem Medizin-Ball
Springende Ausfallschritte
Plank
Nach dem Sie alle Übungen abgeschlossen haben, machen Sie eine zweiminütige Pause. Dann gehen Sie noch zweimal durch den gesamten Ablauf durch.
