In den letzten Jahren, haben gesundheitsbewusste Genießer immer wieder neue, teilweise sehr seltsame Nahrungsmittel und Getränke als „Wundermittel“ angepriesen. Chiasamen gehören definitiv dazu und erleben seit Kurzem ein echtes Comeback- denn eigentlich gab es die dunklen Körner auch schon vor mehreren tausend Jahren.
Der ganze Hype begann unter Veganern, Vegetariern und Paleo-Anhängern, doch was ist eigentlich dran an den ganzen gesundheitlichen Vorteilen, die Chiasamen uns angeblich bieten? Finden wir es heraus…
Was sind Chiasamen?
Die Samen der Chia-Pflanze (Salvia hispanica), die ursprünglich in Mexico und Guatemala wächst, wurden bereits von den indigenen Urvölkern, den Azteken, Mayas und Tolteken, angebaut. Sie verwendeten die Pflanze sowohl als Nahrungsmittel als auch für religiöse Zwecke – so wurde Chiasamen nachgesagt, sie würden den Kriegern mehr Stärke und Ausdauer im Kampf verleihen. Daher stammt auch ihr Name, der sich vom Maya-Wort „chiabaan“ ableitet, was übersetzt „stärkend“ bedeutet [1].
Aus botanischer Sicht sind Chiasamen, die eine schwarze, braune oder weiße Farbe besitzen, eng verwandt mit der Minze, verrückt oder? Der Geschmack der sesamgroßen Körner ist eher neutral, allerdings verleihen sie Müsli, Smoothies & Co. durch ihre knackige Konsistenz einen besonderen Knusper-Effekt.
Ein besonderer Clou der Samen ist ihr enormes Wasserbindevermögen: Sie können die 10-12-fache Menge an Wasser absorbieren [2]! Gibt man Chiasamen in Wasser oder eine andere Flüssigkeit, quellen sie nach und nach auf und bekommen eine gelartige Konsistenz. Dadurch eignen sie sich auch hervorragend zum Andicken von süßen Cremes oder Shakes.
Ursprünglich wurden Chiasamen gemahlen und das Mehl für traditionelle Tortillas oder auch Getränke verwendet. Heutzutage erhält man die Samen vor allem im Ganzen, jedoch gibt es auch einige Anbieter, die Chiasamen-Mehl verkaufen. Aber auch in einer Kaffeemühle mit Schlagwerk können die Samen fein gemahlen werden.
Hierin kannst du Chiasamen verwenden:
- Chia Pudding
- Obst-/Gemüse-Smoothies
- Selbstgemachte Energieriegel
- Marmelade
- Kombucha
- Frikadellen
- „Overnight Oats“
- Salate
- Kuchen, Muffins & andere Backwaren
Ein solides Nährstoffprofil
Viele Vegetarier schwören auf Chiasamen wegen ihres hohen Proteingehalts, aber (wie du gleich siehst) verblasst dieser im Vergleich zu den übrigen enthaltenen Nährstoffen.
30 Gramm Chiasamen enthalten etwa:
- 9 g Fett
- 5 g Protein
- 11 g Ballaststoffe (42% des Tagesbedarfs!)
- 30% des Tagesbedarfs an Mangan
- 27% des Tagesbedarfs an Phosphor
- 18% des Tagesbedarfs an Calcium
- 7% des Tagesbedarfs an Zink [3]
Verglichen mit tierischen Proteinquellen wie Eiern, Fleisch oder Fisch sind 5 Gramm Protein recht mau, doch als pflanzliche Proteinquelle stehen Chiasamen vor allem bei Vegetariern und Veganern hoch im Kurs.
Die Vorteile
Wie du siehst, enthalten Chiasamen eine ganze Reihe an essenziellen Nährstoffen, doch kann man wirklich sagen, dass es sich hier um ein „Superfood“ handelt? Im Internet liest man auf mal mehr, mal weniger seriösen Seiten einiges über die angeblichen Wunderwirkungen der Samen, die von einer verzögerten Alterung bis hin zur Heilung von Krebs reichen sollen.
Schauen wir uns einmal die wichtigsten, wissenschaftlich erwiesenen Fakten an, um ein realistischeres Bild zu bekommen.
- Chiasamen haben ein hervorragendes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis
Wenn wir Fette zu uns nehmen, kommt es darauf an, um welche Fette es sich handelt. Um die eigene Gesundheit zu unterstützen, sollten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren stets in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander enthalten sein. Gerät das natürliche Gleichgewicht durcheinander, können chronische Entzündungen, Insulinresistenz und Übergewicht die Folge sein [4].
Die meisten Menschen nehmen mehr als genug Omega-6 Fettsäuren zu sich, doch bei den Omega-3 Fettsäuren wird es problematisch – deshalb wird auch gerade deren Aufnahme immer wieder als essenziell angepriesen. Mit der typisch westlichen Ernährungsweise, die auf vielen verarbeiteten Lebensmitteln und pflanzlichen Ölen basiert, ist ein Verhältnis von 16:1 nicht ungewöhnlich [5]. Das ist natürlich ein riesiger Unterschied zum empfohlenen 1:1 Verhältnis.
Wie bei den einigen Meeresfrüchten und Fischsorten, enthalten auch Chiasamen einen deutlich höheren Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Daher ist ihr Verzehr ein Schritt in die richtige Richtung, um das natürliche Gleichgewicht an Omega-Fetten im Körper aufrechtzuerhalten. Bereits 30 Gramm der Samen enthalten 5 Milligramm Omega-3 Fettsäuren und damit mehr als 3x so viel wie die enthaltenen Omega-6 Fettsäuren (1,65 Milligramm) [6].
2. Chiasamen sind eine gute Proteinquelle
Wie bereits erwähnt, ist das enthaltene pflanzliche Protein vor allem für Vegetarier und Veganer interessant. Und mit etwa 5 Gramm Protein je 30 Gramm entspricht das in etwa dem Proteingehalt von einem Hühnerei [7]. Aber auch für omnivore Allesfresser oder Paleo-Anhänger bieten Chiasamen eine nette Abwechslung bei den Proteinquellen, die auf dem Teller landen. Außerdem lassen sie sich kinderleicht verarbeiten und können schnell in einen Smoothie, einen Salat oder ein Pfannengericht gemischt werden.
Außerdem sind Proteine ideal für jeden geeignet, der dem Zwischendurch-Snacken einen Riegel vorschieben oder Gewicht verlieren will, denn Studien zufolge verbessern sie das Sättigungsgefühl [8]. Es fällt einem viel leichter, Heißhunger zu widerstehen und standhaft zu leiben, wenn zwischen den Mahlzeiten kein Hunger aufkommt.
3. Chiasamen enthalten reichlich Ballaststoffe
Die meisten verbinden Ballaststoffe mit einer gesunden und regelmäßigen Verdauung – dabei können sie viel mehr als nur das. Eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert nachweislich das Risiko, an Diabetes Typ 2, Übergewicht oder Herzerkrankungen zu leiden [9,10,11]. Es gibt mittlerweile immer mehr Fertigprodukte, denen Ballaststoffe zugesetzt werden, dabei stecken sie in Hülle und Fülle in vielen natürlichen Lebensmitteln, die voller Nährstoffe stecken: Gemüse, Obst, Samen und Nüssen.
Chiasamen haben einen besonders hohen Ballaststoffanteil und bereits zwei Esslöffel (28 g) decken über 42% des Tagesbedarfs. Hier reicht bereits eine kleine Menge täglich aus, um von den oben genannten Vorteilen zu profitieren. Da die Samen im Magen Flüssigkeit aufnehmen und aufquellen, tragen sie zu einem angenehmen Sättigungsgefühl bei – wie auch andere ballaststoffhaltige Lebensmittel [12]. Die Kombination aus einem hohen Ballaststoffanteil und moderatem Proteingehalt tragen dazu bei, dass du dich nach dem Verzehr von Chiasamen gut gesättigt fühlst und es dir leichter fällt, deine Kalorienaufnahme auf natürliche Weise zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.
4. Chiasamen sind einfach zu essen
Sie sind klein, gut zu transportieren und im Trockenzustand über 2 Jahre haltbar [13]. Das macht sie zum Lebensmittel der Wahl, wenn du unterwegs bist oder dir dein Essen zur Arbeit mitnimmst. Eine gegarte Hähnchenbrust hat man schließlich nicht immer parat, um sie zum Salat zu essen – die kleinen Körner hingegen kannst du problemlos im Handumdrehen über eine Vielzahl an Gerichten streuen.
Durch ihren neutralen Geschmack kannst du sie vielseitig kombinieren, sowohl zu süßen wie auch herzhaften Speisen. Noch praktischer wird es, wenn du Chiasamen in größeren Mengen im Internet bestellst, denn so erhältst du sie deutlich preiswerter und hast lange Zeit etwas davon.
Warum du Chiasamen nicht nur wegen ihrem Omega-3-Gehalt essen solltest
Wie du vielleicht weißt, sind Omega-3 Fettsäuren für uns essenziell, denn der Körper kann sie nicht selber produzieren, benötigt sie aber für eine optimale Funktion. Sie sind wichtig, um Entzündungen zu bekämpfen, unser Herz zu schützen, Depressionen zu verhindern und an vielen anderen Vorgängen im Körper beteiligt [14]. Trotzdem nehmen die meisten von uns deutlich zu wenig davon auf.
Vor allem in fettreichem Seefisch wie Makrele und Lachs, aber auch in Meeresfrüchten stecken reichlich Omega-3 Fettsäuren. Wer weder gern Fisch isst, noch zu Omega-3-haltigen Fischölkapseln als Nahrungsergänzung greifen will, zieht Chiasamen als Quelle hierfür sicherlich gern in Betracht. Vor allem diejenigen, die auf tierische Produkte verzichten (auch Eigelb ist eine gute Omega-3 Quelle), greifen häufig zu den Samen.
Aber zunächst müssen wir unterscheiden, über welche Omega-3 Fettsäuren wir hier überhaupt sprechen. Es gibt folgende 3 Hauptsorten:
- Alpha-Linolensäure (ALA) kommt vor allem in Samen und Gemüse vor und gilt als essenziell, da der Körper sie nicht produzieren kann. ALA kann in kleineren Mengen zu DHA und EPA umgewandelt werden.
- Docosahexaensäure (DHA) ist vor allem in Fisch und Meeresfrüchten enthalten
- Eicosapentaensäure (EPA) steckt wie DHA vor allem in tierischen Meeresbewohnern
Unser Körper ist nicht in der Lage, ALA selbst herzustellen, aber kann in kleinen Mengen daraus DHA und EPA gewinnen- auch wenn die Umwandlung sehr inneffizient abläuft [15, 16]. Eine Studie im Journal of Alternative and Complementary Medicine zeigte, dass 62 Frauen, denen über einen Zeitraum von 10 Wochen gemahlene Chiasamen verabreicht wurden, höhere ALA- und EPA-Werte im Blut aufwiesen, jedoch keine erhöhten DHA-Werte [17].
Der hohe Omega-3 Anteil von Chiasamen wird oft angepriesen, dabei ist der tatsächliche, bioverfügbare Omega-3 Fettsäuren-Gehalt deutlich niedriger, da diese im Körper erst umgewandelt werden müssen, um das komplette Spektrum abzudecken. Ein adäquater Ersatz für Fisch und Meeresfrüchte oder Nahrungsergänzungen sind Chiasamen daher nicht unbedingt, weshalb du sie nicht bloß wegen dieses angeblichen Gesundheitsvorteils essen solltest.
Fazit
Auch, wenn die zahlreichen Pluspunkte für unsere Ernährung und Gesundheit vielversprechend klingen, sind weitere Studien nötig, bevor man bei Chiasamen tatsächlich von einem Superfood sprechen kann. Sie sind eine tolle Ergänzung, die Abwechslung bietet, aber kein Ersatz für andere Omega-3 Quellen wie zum Beispiel Fisch und Eier.
Die guten Nachrichten: Chiasamen sind für Paleo-Anhänger, Vegetarier und Veganer geeignet und für die meisten von uns einfach zu verdauen. Menschen mit einer leicht reizbaren Verdauung oder dem Leaky Gut-Syndrom könnten allerdings Probleme mit dem hohen Ballaststoffgehalt bekommen. In diesem Fall solltest du nur kleine Mengen zu dir nehmen oder ganz darauf verzichten. Andernfalls können sie auch zukünftig gerne in deinem Müsli, im Smoothie oder deinem Salat landen – denn jetzt weißt du, welche Vorteile sie dir wirklich bieten.
