6 Superfood-Rezepte mit Quinoa (für Frühstück, Desserts & mehr)

Wenn Sie Ihren Mahlzeiten das gewisse Etwas verleihen möchten, während Sie gleichzeitig wichtige Mineralien & Ballaststoffe hinzufügen, dann ist es an der Zeit, das Superfood Quinoa und die besten Rezepte mit Quinoa auszuprobieren!

Quinoa ist ein Pseudogetreide, das beim Kochen zwar wie Getreide verwendet wird, jedoch aus botanischer Sicht keins ist – Stattdessen gehört es – wie auch Spinat oder Rote Bete – zu den Gänsefußgewächsen und enthält nicht das für Getreide typische Klebereiweiß Gluten. Die kraftspendenden Samen stecken voller Eisen, Magnesium und Mangan und sind eine wertvolle Quelle für pflanzliches Protein, da sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Zudem hat Quinoa einen niedrigeren Gehalt an Kohlenhydraten, wodurch es sich hervorragend für die Low Carb Küche eignet.(1)

Wenn Sie mehr Proteine, Ballaststoffe und eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralien in Ihre Ernährung integrieren möchten (sowie von einem hervorragenden Geschmack und vielseitiger Verwendung profitieren wollen), probieren Sie folgende 6 Rezepte mit Quinoa aus. Dieses Superfood ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, es punktet auch mit leckerem Geschmack und ist einfach zuzubereiten.

Quinoa – Geschichte & Nährstoffe

Das Jahr 2013 wurde von den Vereinten Nationen zum „Internationalen Jahr von Quinoa“ ernannt. Diese Ehre wurde den Samen aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts und seines unproblematischen Anbaus bei verschiedenen Klima-Verhältnissen zuteil. (2) Ursprünglich stammt die Pflanze aus Peru und Bolivien, wird heute allerdings auch in anderen Teilen Südamerikas, Kenia, Kanada und sogar in Deutschland angebaut. (3) Die für die Inkas heilige „Andenhirse“ wird in Südamerika seit über 7000 Jahren traditionell ohne den Einsatz von Pestiziden, Herbiziden oder speziellen Bewässerungssystemen angebaut – auch wenn sich neumodische Anbausysteme hiervon unterscheiden.

Der neue Stern am Superfood-Himmel ist nah verwandt mit Rüben, Spinat und Mangold und ist verschiedenen Farben (weiß, schwarz, rot oder ein Mix hiervon) erhältlich. Die in der äußeren Schale enthaltenen Bitterstoffe schützen ihn auf natürliche Weise vor Schädlingen. Der bittere Geschmack verflüchtigt sich jedoch nach dem Abspülen der Körner schnell.

Ganz egal, welche Form von Quinoa Sie für die Zubereitung der Rezepte wählen, Sie können sich sicher sein, dass Sie eine der natürlichsten und essentiellsten Formen pflanzlicher Proteine zu sich nehmen. Da die Samen glutenfrei sind, können sie auch von Menschen mit Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit gegessen werden.(4) Doch wie bereitet man das Inkakorn überhaupt richtig zu?

Wie Sie Quinoa kochen

Die Zubereitung von getrocknetem Quinoa ist wirklich einfach:

1. Bringen Sie etwas Wasser, Brühe oder Milch in einem Topf zum Kochen.
2. Geben Sie den vorher in einem Sieb abgespülten Quinoa hinzu. Das Verhältnis von Flüssigkeit zu Quinoa sollte 2:1 betragen. 100 g roher Quinoa ergeben dabei ein Gewicht von etwa 300 g nach dem Kochen.
3. Die Hitze reduzieren und für 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen ist und die Quinoakörner fluffig und locker aussehen.
4. Quinoa mit einer Gabel oder einem Löffel auflockern und weiterverarbeiten. Fertig!

Quinoa hält sich in einem verschlossenen Behälter für einige Tage im Kühlschrank. Zudem wird Quinoa bei der Lagerung nicht matschig, wie es bei gekochten Nudeln der Fall ist.

6 Superfood-Rezepte mit Quinoa (für Frühstück, Desserts & mehr)

Sind Sie bereit, Quinoa zum Kochen und Backen auszuprobieren? Dann sind hier unsere Top 6 Rezepte mit Quinoa, mit denen Sie nicht nur alle gesundheitlichen Vorteile der Samen genießen, sondern sich auch geschmacklich in dieses einzigartige Wunderkorn verlieben werden.

Quinoa-Bananen Pfannkuchen

Starten Sie gesund und glutenfrei in den Tag! Dank der enthaltenen Bananen benötigen Sie keine zusätzliche Süße, können den Teig aber optional mit etwas Proteinpulver verfeinern. Dadurch erhalten Sie ein angenehmes Aroma und erhöhen den Proteingehalt der Pfannkuchen, so dass Sie länger satt sind.

Zutaten für 2 Portionen

• 90 g Quinoa (Gewicht nach dem Kochen)
• 2 reife Bananen
• 2 EL geschmolzenes Kokosöl
• 1 TL Zitronensaft
• 2 Bio-Eier (Größe M)
• 80 g Haferflockenmehl
• 1/2 TL Backpulver
• Zimt
• 125 ml ungesüßte Mandelmilch
• 2 EL gehackte Walnüsse
• Kokosöl zum Ausbacken

Zubereitung

Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken. Alle Zutaten in einer Schüssel verrühren, bis ein homogener Teig entsteht. Etwas Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und je 1 EL vom Teig in die Pfanne geben. Mit einem Löffel verteilen und 3-4 Minuten bei mittlerer Hitze ausbacken. Wenden und 1 Minute auf der anderen Seite fertig garen. Mit dem restlichen Teig wiederholen.

Sommerlicher Quinoa-Porridge

Haben Sie zu viele frische Früchte und Beeren eingekauft, die nur darauf warten, von Ihnen verspeist zu werden? Dann ist dieser vegane Quinoa-Porridge aus Mandelmilch, Quinoa und Vanillemark Ihr idealer Frühstücksbegleiter! Er ist reich an Proteinen, fettarm und versorgt Sie mit wichtigen Nährstoffen, um in der Zeit bis zum Mittagessen voller Energie durchzustarten.

Zutaten für 1 Portion

• 50 g Quinoa (Rohgewicht)
• 260 ml Milch-Alternative (z.B. ungesüßte Mandelmilch)
• Etwas Vanillemark
• 1 TL Kokosblütenzucker
• 1 Handvoll Beeren (nach Wunsch)
• 1 Pfirsich, in Scheiben
• 1 TL Kokosraspeln

Zubereitung

Quinoa in einem Sieb mit heißem Wasser abspülen und mit 160 ml Milch-Alternative, Vanillemark und Kokosblütenzucker in einen Topf geben. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt 15-20 Minuten köcheln lassen. Pfirsich und Kokosraspeln in einer beschichteten Pfanne rundherum anbraten. Quinoa mit dem restlichen Milchersatz verrühren, in eine Schüssel geben und mit den Beeren und den Kokos-Pfirsichscheiben belegen.

Schoko-Crossies mit Quinoa

Manchmal muss nach dem Essen einfach ein kleiner Snack her und diese Crossies kommen da genau richtig! Diese Variante der klassischen Reis-Schoko-Waffeln ersetzt den Puffreis durch Quinoa. Zubereitet hält sich der Snack im Kühlschrank mehrere Tage – wenn Sie ihm so lange widerstehen können.

Zutaten für 15 Snack-Portionen

• 1 EL geschmolzenes Kokosöl
• Vanillemark
• Eine Prise grobes Meersalz (optional)
• 80 g gepuffter Quinoa
• 25 g gehackte Pekannüsse
• 25 g gehackte Kürbiskerne
• 20 g Sonnenblumenkerne
• 1 EL geschälte Hanfsamen
• 1 EL Chiasamen
• 150 g Bitterschokolade mit >70% Kakaoanteil

Zubereitung

Den Ofen auf 170°C vorheizen. Kokosöl mit Vanillemark und Meersalz verrühren. Quinoa mit den Nüssen, Kernen und Samen mischen. Das Kokosöl unterrühren, bis ein homogener Teig entsteht. Gleichmäßig auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und 15-20 Minuten backen, bis der Teig goldbraun ist. Die Schokolade fein hacken und über einem Wasserbad langsam schmelzen. Über dem Quinoa-Boden verteilen und für 30 Minuten im Kühlschrank aushärten lassen. Mit einem Pizzaschneider in Stücke teilen.

Quinoa-Tabouleh

Tabouleh ist ein traditionelles Gericht aus dem Nahen Osten, das normalerweise mit Bulgur zubereitet wird. Dieser wird hier durch Quinoa ersetzt und durch das Hinzufügen von Avocado geschmacklich ergänzt. Der erfrischende Salat ist das perfekte Mittagessen und versorgt Sie sowohl mit Eiweiß für langanhaltende Sättigung als auch mit Kalium, das für die Energiebereitstellung benötigt wird (Tschüss, Nachmittagstief!).

Zutaten für 2 Portionen

• 100 g Quinoa (Trockengewicht)
• 1 EL frischer Limettensaft
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 3 EL natives Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver
• 1/2 Salatgurke
• 150 g Cherry-Tomaten
• 2 EL gehackte Petersilie
• 1 EL gehackte Minze
• 1 Lauchzwiebel
• 1/2 reife Avocado, entkernt

Zubereitung

Quinoa in einem Sieb unter heißem Wasser abspülen und nach Packungsanleitung zubereiten. Dann vom Herd nehmen, mit einer Gabel auflockern und kurz abkühlen lassen. Limettensaft mit Knoblauch und Olivenöl verrühren. Mit Gewürzen abschmecken. Gurke fein würfeln, Tomaten halbieren, Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden und Avocado-Fruchtfleisch grob hacken. Mit dem Dressing, Kräutern und Quinoa mischen.

Ofenkürbis mit Quinoa-Füllung

Im Herbst und Winter gibt es kaum etwas Besseres als ein wärmendes und sättigendes Gericht mit Winterkürbissen. Dieses Gericht ist perfekt für kalte Abende mit Ihren Liebsten und kann hervorragend in großen Mengen zubereitet werden. Sie kombinieren hier Quinoa mit süßen Datteln, knackigen Pistazien und deftigen Zwiebeln. Das gewisse Etwas: Ein Hauch Zimt sorgt für das besondere Geschmackserlebnis!

Zutaten für 3 Portionen

• 3 Mini-Kürbisse (Patissons)
• 1 EL Walnussöl
• 1 Zwiebel, fein gehackt
• 30 g gehackte Pistazienkerne
• 8 kleine Datteln, grob gehackt
• 1 TL geriebene Bio-Zitronenschale
• 1 TL Zimt
• 180 g Quinoa (Gewicht nach dem Kochen)
• Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Koriander

Zubereitung

Den Ofen auf 180°C vorheizen. Den Deckel von den Kürbissen entfernen und diese mit einem Löffel aushöhlen. Kürbisse mit der Öffnung nach unten in eine gefettete Auflaufform geben und bissfest garen (etwa 20-25 Minuten).

Währenddessen die Füllung vorbereiten: Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin rundherum anbraten. Pistazien, Datteln, Zitronenschale und Zimt dazugeben und 1 Minute rösten. Quinoa unterrühren und mit Gewürzen abschmecken. Die Füllung auf die Kürbisse aufteilen, die Form mit Aluminiumfolie abdecken und weitere 15 Minuten in den Ofen geben.

Quinoa-Quesadillas

Wer kann bei diesem mexikanischen Klassiker schon widerstehen? In diesem Rezept trifft Brokkoli auf Quinoa – ein unschlagbares Power-Team für noch mehr Eiweiß. Als Dip eignet sich hier eine Mischung aus Bio-Naturjoghurt mit einem Spritzer Limettensaft und gehackter Minze.

Zutaten für 2 Portionen

• 150 g Quinoa (Gewicht nach dem Kochen)
• 100 g TK-Brokkoliröschen, aufgetaut
• 100 g geriebener Cheddar
• Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver
• 4 Vollkorn- oder Kichererbsen-Wraps
• 2 TL Kokosöl

Zubereitung

Brokkoli fein hacken und mit einem Küchenpapier trockentupfen. Mit Käse und Quinoa mischen. Würzen und ein Viertel des Teigs auf einem Wrap-Fladen verteilen und umklappen. 1 TL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und zwei Quesadillas darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze anbraten. Nach 3-4 Minuten wenden und erneut 3 Minuten erhitzen. Mit den übrigen Quesadillas wiederholen. Die Wraps jeweils in zwei Stücke schneiden und servieren.

Viel Freude und Genuss bei der Zubereitung dieser leckeren Rezepte mit Quinoa!