Faszienrollen im Test – Schmerz lass nach?!

Von heute auf morgen waren sie in scheinbar jedem Fitnessstudio weltweit präsent: Die bunten, zylinderförmigen Faszienrollen. Vor allem sind sie als Ersatz für traditionelles statisches Dehnen bekannt geworden, doch bringen die Schaumstoffrollen tatsächlich etwas? Wir schauen uns die Vor- und Nachteile dieser Trainings-Tools einmal genauer an und zeigen, wer davon profitiert und wer besser die Finger davon lassen sollte.

Vorteil Nr. 1: Verbesserte Regeneration

Wer nach einem anstrengenden Workout zur Rolle greift und die beanspruchten Partien bearbeitet, reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass Muskelkater entsteht. Außerdem wird die Regenerationszeit verkürzt und man ist schneller wieder leistungsfähig.

Vorteil Nr. 2: Schutz vor Verletzungen

Durch die massierenden Rollbewegungen an bestimmten Druckpunkten werden Verklebungen im myofaszialem Gewebe, das die Muskeln umgibt, gelöst. Dadurch bleibt das Gewebe geschmeidig und man beugt Verletzungen vor.

 Vorteil Nr. 3: Bessere Durchblutung

Die Massage per Rolle regt die Blutzirkulation kräftig an und auch der Lymphfluss wird verbessert. So können Nährstoffe und Sauerstoff besser ins Gewebe hinein- und Schadstoffe besser abtransportiert werden. Außerdem soll durch die Roll-Routine auch das Bindegewebe gestrafft und Cellulite reduziert werden.

Vorteil Nr. 4: Größerer Bewegungsumfang

Das Abrollen vor dem Training bereitet die Faszien optimal auf die anstehende Belastung vor. Das Fasziengewebe wird durch die Druckbewegungen wie ein Schwamm ausgequetscht und saugt sich anschließend mit frischem Gewebewasser voll. Dadurch wird die Schicht um die Muskeln geschmeidiger und elastischer, so dass die Qualität der nachfolgenden Bewegungsabläufe dadurch gesteigert wird.

Nachteil:

Die Schmerzen. Gerade zu Anfang möchte man am liebsten mit jedem Hin- und Herrollen laut aufschreien. Doch hier heißt es: Zähne zusammenbeißen und weitermachen, nur so kann sich eine Besserung einstellen. Wer über einen längeren Zeitraum gezielt seine Schmerzpunkte behandelt und verklebte Faszien löst, wird merken, dass es immer weniger schmerzt. Außerdem empfehlen wir, nicht direkt mit einer harten Profi-Rolle zu starten. Zu Beginn sollte man einen mittleren Härtegrad wählen und eine strukturierte Rolle vorziehen.

Unsere 3 Lieblings-Übungen:

1. Oberschenkelrückseite: Starte in einer sitzenden Position mit den Hüften auf der Rolle, die Hände stützt du seitlich hinter deinem Körper ab. Beweg die Rolle von den Kniekehlen bis zum Gesäß, indem du vor und zurückrollst. Indem du ein Bein leicht nach oben streckst, wird der Druck beim Rollen erhöht. Wiederhole die Übung 10-15x pro Seite.

2. Waden: Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, positionier die Rolle kurz über dem rechten Fußknöchel und leg deinen linken Fuß über den rechten. Roll mit deinem Körper vor und zurück, indem du dich mit den Händen seitlich abstützt. Je Seite solltest du die Waden 10-20x abrollen.

3. Oberer Rücken: Leg dich auf den Rücken und positionier die Rolle unter den Schulterblättern. Deine Knie winkelst du an und überkreuzt deine Hände vor der Brust. Spann den Bauch an und heb die Hüften vom Boden – Kopf und Nacken bleiben in einer neutralen Position. Roll die obere Rückenhälfte ab, bis du eine angenehme Muskelentspannung feststellst.

Unser Fazit:

Das Faszientraining mit einer Schaumstoffrolle eignet sich hervorragend als Ergänzung für Sportbegeisterte, egal ob man ins Fitnessstudio oder Laufen geht. Durch die abwechslungsreiche Trainingsgestaltung kommt garantiert keine Langeweile auf und wenn man erst einmal die anfänglichen Schmerzen überwunden hat, wird man eine deutliche Verbesserung der Beweglichkeit und Regenerationsfähigkeit feststellen.

In diesem Sinne: Gutes Rollen, Sportsfreunde!