Eiweißreiche Lebensmittel: Die Top 25 Eiweißquellen

Was ist Eiweiß?

Eiweiß (auch Protein) ist ein Grundbestandteil der menschlichen Nahrung und für eine ausgewogene Ernährung notwendig. Alle Eiweiße bestehen aus einer unterschiedlichen Kombination von 20 verschiedenen Aminosäuren. Dabei kommen nur in den wenigsten Lebensmitteln alle 20 Aminosäuren vor. Aminosäuren unterteilen sich grundsätzlich in essentielle und nicht essentielle (bzw. semi-essentielle) Aminosäuren.

Insgesamt sind neun davon essentiell und elf nicht essentiell. Essentiell bedeutet, dass die Aminosäuren dem menschlichen Organismus von außen zugeführt werden müssen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Egal, ob essentiell oder nicht essentiell, Aminosäuren müssen immer in ausreichender Menge in der Nahrung enthalten sein, da sie wichtige Funktionen im menschlichen Körper erfüllen.

Eiweiße sind wichtige Bausteine der Muskulatur und sind auch Grundstoffe für viele lebenswichtige Enzyme, Hormone und weitere Körperzellen. Im Prinzip brauchen alle Körperbestandteile, wie Muskeln, Haut, Haare, Organe und der komplette Stoffwechsel Eiweiß, um gut funktionieren zu können. Außerdem ist Eiweiß an der Herstellung von Antikörpern für die Immunabwehr, am Transport von Eisen und Sauerstoff oder an der Bildung von Gerinnungsfaktoren für die Blutbildung beteiligt.

Für Sportler ist Eiweiß besonders wichtig, da es einen wichtigen Beitrag zum Muskelaufbau und zur Regeneration leistet. Neben der Unterscheidung in essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren, gibt es bei Eiweißen auch die Unterscheidung in pflanzliche und tierische Proteine. Beide können zur Deckung des Bedarfs an Eiweiß herangezogen werden.

Tierische Eiweiße

Tierische Eiweiße stammen vor allem aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten und galten lange als hochwertiger als pflanzliche Eiweiße. Gerade Milch enthält durch die Aufteilung in Casein und Molkenprotein wertvolle Bestandteile für den menschlichen Körper. Casein zum Beispiel überdauert relativ lange im menschlichen Magen-Darm-Trakt und verzögert so die Verdauung. Das Molkenprotein hingegen wird sehr schnell in den Organismus aufgenommen.

Wichtige Gesundheits-Frage: Sind Hühnereier gesund? Darf man das ganze Ei essen? 

Pflanzliche Eiweiße

Pflanzliche Eiweiße wurden lange als ernährungsphysiologisch geringwertiger als tierische Eiweiße betrachtet. Sie enthalten ebenfalls alle essentiellen Aminosäuren, allerdings meistens in einer niedrigeren Konzentration als tierische Lebensmittel. In Summe kann der Eiweißbedarf aber auch mit rein pflanzlichen Proteinen gedeckt werden und eine pflanzliche Ernährung zieht keine Nachteile nach sich.

Wie viel Eiweiß sollte der Mensch pro Tag aufnehmen?

Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten Erwachsene pro Tag etwa 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dieser Wert gilt unabhängig vom Geschlecht für Männer und Frauen sowie auch für sportlich sehr aktive Personen. „Ist das nicht zu wenig?“, können Sie nun fragen. Und auch die empfohlene Höchstgrenze von 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht kann aus ernährungsphysiologischer Sicht angezweifelt werden. Hier einige Aspekte, die die Empfehlungen nicht berücksichtigen:

  • Bei körperlich gesunden Personen, deren Nieren funktionsfähig sind, bestehen nach derzeitiger Studienlage keine Komplikationen bei einer höheren Eiweißaufnahme am Tag.
  • Einen pauschalen Wert für Männer, Frauen und sportlich aktive Menschen vorzugeben, berücksichtigt nicht die individuellen Bedürfnisse eines jeden.
  • Die biologische Wertigkeit spielt bei der Eiweißzufuhr ebenfalls eine Rolle: Bestimmte eiweißreiche Lebensmittel können vom Körper besser verwertet werden als andere.
  • Bei einer Diät kann es bei einer recht niedrigen Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht vermehrt zu einem Abbau von Muskelgewebe (anstelle von Körperfett) kommen.
  • Sportlich aktive Personen sollten Studien zufolge zwischen 1,2 g/kg-2,0 g/kg Protein täglich aufnehmen, um ihren Eiweißbedarf zu decken.
  • Eine Kombination tierischer UND pflanzlicher Eiweißquellen zur Optimierung der biologischen Wertigkeit wird nicht explizit empfohlen – macht aber durchaus Sinn.

Die Kritik an den bisherigen Empfehlungen der DGE kann man durchaus als berechtigt ansehen. Doch ob dies tatsächlich eine nachhaltige Änderung der Grundsätze bewirkt, ist fraglich. Am Ende sind wir als Verbraucher dafür verantwortlich, uns ein gesundes Ernährungswissen anzueignen.

Zum Beispiel sollten bei der Eiweißzufuhr auch andere Ernährungsbestandteile berücksichtigt werden: Einige eiweißhaltige Produkte sind zudem auch reich an verarbeiteten Fetten und Transfetten, zum Beispiel Wurstwaren oder Fertiggerichte auf Eibasis. Wer also seine Eiweißzufuhr bewusst nach oben schrauben will, sollte dies auch mit Lebensmitteln tun, die pflanzliches Eiweiß enthalten. Denn diese enthalten – Nüsse ausgenommen – potentiell weniger Fett. Achten Sie außerdem darauf, natürliche Eiweißquellen verarbeiteten Produkten vorzuziehen, da diese keine schädlichen und unnatürlichen Zusätze enthalten.

Die tägliche Eiweißmenge sollte nicht im Rahmen einer einzigen Mahlzeit verzehrt werden. Für eine optimale Aufnahme und Synthese sollten die wertvollen Proteine über mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Möchte man bewusst viel Eiweiß zu sich nehmen, helfen eiweißreiche Zwischenmahlzeiten, wie eine Handvoll Nüsse oder eine Schale Quark, die Eiweißaufnahme gut über den Tag zu verteilen.

Warum hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Eiweißreiche Lebensmittel sind in der Regel gute Sattmacher und zählen aus diesem Grund zu den natürlichen Schlankmachern. Eiweiß wird vom menschlichen Körper vor allem als „Baustein“ verwendet und nur in sehr begrenztem Umfang zur Gewinnung von Energie oder zur Anlage von Energiereserven genutzt. Erst, wenn man deutlich mehr Nahrung zu sich nimmt, als man verbrennen kann, wird auch Eiweiß im Körper eingelagert.

In der Tat regt die Aufnahme von Eiweiß den menschlichen Stoffwechsel sogar an. Denn bei der Verwertung von Proteinen entsteht Wärme, was dazu führt, dass etwa 20 bis 30 Prozent der Kalorien sofort bei der Aufnahme wieder verbrannt werden. Vergleicht man diesen Wert mit der Aufnahme von Kohlenhydraten, zeigen sich deutliche Unterschiede: Dort sind es nämlich nur fünf bis zehn Prozent und bei Fetten sogar noch weniger.

Da Eiweiß im Körper zudem langsam verstoffwechselt wird, sendet der Magen während der Aufnahme Sättigungssignale ans Gehirn, was den Hungerimpuls unterdrückt. Das wird noch dazu von den Aminosäuren Tryptophan und Tyrosin unterstützt, die dem Gehirn ebenfalls signalisieren, dass der Körper gesättigt ist.

Warum ist Eiweiß für Sportler wichtig?

Wer Sport treibt, baut in der Regel Muskeln auf bzw. viele Menschen treiben Sport, damit sie Muskeln aufbauen. Um dies zu ermöglichen, benötigt der Körper Eiweiß. Und Eiweiß bzw. die essentiellen Aminosäuren kommen aus der Nahrung. Sportwissenschaftler beschäftigen sich schon länger mit Fragen rund ums Thema Eiweißaufnahme bei Sportlern und beleuchten dabei Aspekte der Eiweißaufnahme oder welches Eiweiß überhaupt sinnvoll ist. Insgesamt sind laut diverser Studien diese drei Faktoren entscheidend: (1)

  • Die Art der Proteine
  • Die Menge an Eiweiß
  • Der Zeitpunkt der Aufnahme

Sportler sollten aus verschiedenen Gründen auf eine besonders eiweißreiche Ernährung achten. Zum einen, um das Muskelgewebe aufzubauen und zum anderen, um es zu erhalten. Bei intensivem Sport (vor allem bei Ausdauersportarten wie laufen) werden kontinuierlich Muskelfasern verletzt, für deren Wiederherstellung Eiweiß nötig ist. Aber auch abgesehen von sportlichen Aktivitäten wird das Muskelgewebe ständig umgebaut und benötigt als Baustein die essentiellen Aminosäuren. Außerdem kann der Körper bei sehr langen Belastungsphasen von über 90 Minuten Energie aus einigen Aminosäuren gewinnen, wenn keine oder wenig Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Wer wirklich Leistungssport betreibt, sollte deswegen seine tägliche Eiweißzufuhr erhöhen und zwar in folgendem Rahmen: Ausdauersportler benötigen 1,6 Gramm pro Kilogewicht pro Tag, Kraftsportler in der Aufbauphase 1,4 Gramm und Kraftsportler in der Erhaltungsphase 1,2 Gramm. Diese Werte beziehen sich auf Männer, Frauen sollten jeweils 0,2 Gramm abziehen. (2) (3)

Was müssen Vegetarier und Veganer beachten?

Wie eingangs erwähnt, wurde tierisches Eiweiß lange für hochwertiger gehalten als pflanzliches. Diese Meinung ist mittlerweile überholt und schließt somit eine vegetarische oder vegane Ernährung keinesfalls aus. Im Prinzip hat man mit einer Ernährung, in der Fleisch vorkommt, einfach mehr Möglichkeiten an das benötigte Eiweiß heranzukommen. Die Qualität des Eiweiß ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung genauso gegeben und in einigen Fällen sind pflanzliche Proteine sogar vorteilhafter als tierische. So hat eine amerikanisch-französische Studie mit über 81.000 Teilnehmern ergeben, dass Proteine aus Nüssen die Herzgesundheit fördern, wohingegen tierische Proteine hier eher schaden. (4)

Denn eine Ernährung ohne Fleisch und tierische Produkte muss auf keinen Fall eine Eiweißmangelernährung sein. Dieses Ergebnis bestätigt auch eine Studie der University of Massachusetts und des Hebrew Senior Life Institute. (5)
Wichtig ist bei einer rein pflanzlichen Ernährung auf eiweißreiche Lebensmittel zu achten. Gute Beispiele für pflanzliche Lebensmittel sind Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte und Saaten. Obst und Gemüse enthalten dagegen wenig Eiweiß.

Top 25 eiweißreiche Lebensmittel (tierische & pflanzliche Quellen)

Es gibt viele verschiedene Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt. Aus diesem Grund muss eine eiweißorientierte Ernährung auf keinen Fall langweilig und einseitig sein. Die folgenden Lebensmittel haben einen hohen Gehalt an Eiweiß und anderer lebenswichtigen Stoffe. Und sie lassen sich auf viele verschiedene Arten zubereiten und kombinieren. Wichtiger Hinweis: Achten Sie bei tierischen Eiweißquellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) darauf, diese in Bio-Qualität oder Fisch aus Wildfang zu verwenden, um den besten Nutzen daraus zu ziehen. Hier ist der Nährstoffgehalt meist deutlich höher und die Hormonbelastung der Tiere geringer.

  1. Eier: Eier sind die Proteinquelle schlechthin, denn sie enthalten alle 20 Aminosäuren. Der Großteil des Eiweiß steckt im Eigelb und nicht, wie die meisten Menschen vermuten, im Eiklar. Pro 100 Gramm enthalten Eier 13 Gramm Eiweiß.
  2. Hähnchen- und Putenfleisch: Eine weitere hervorragende tierische Eiweißquelle, ist das Fleisch von Geflügel, wie Hähnchen oder Pute. Es ist mager und reich an essentiellen Aminosäuren. Pro 100 Gramm enthält Hähnchenfleisch 23 Gramm Eiweiß, Putenfleisch etwa 21 Gramm.
  3. Rindfleisch: Auch Rindfleisch ist reich an essentiellen Aminosäuren und enthält pro 100 Gramm etwa 22 Gramm Proteine. Das Wertvolle am Rindfleisch ist sein hoher Kreatin-Gehalt. Kreatin fördert das Volumen der Muskeln. Beim Kauf am besten auf Biofleisch oder Fleisch von Weiderindern achten, denn dieses Fleisch ist hochwertiger.
  4. Schweinelende: Schweinelende ist ähnlich proteinreich wie Rindfleisch, denn sie enthält etwa 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
  5. Tintenfisch: Tintenfisch ist eine richtige „Proteinbombe“, denn er enthält 30 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm.
  6. Makrele: Auch Makrelen enthalten sehr viel Eiweiß und zwar 24 Gramm. Zwar sind Makrelen auch sehr fettreich, allerdings ist das Fett ernährungsphysiologisch wertvoll.
  7. Thunfisch: Auch Thunfisch ist mit 23 Gramm Protein ein guter und kalorienarmer Eiweißlieferant, der sich bestens als Eiweiß-Ergänzung für Salate eignet.
  8. Sardellen: Sardellen liefern nicht nur hochwertige Omega-3-Fettsäuren, sondern auch um die 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch.
  9. Lachs: Lachs ist ähnlich eiweißreich wie Sardellen und enthält ebenfalls um die 20 Gramm.
  10. Hering: Hering enthält zwar viel Fett, liefert aber auch um die 19 Gramm Eiweiß.
  11. Garnelen: Garnelen sind – bei einem gleichen Wert an Eiweiß – deutlich magerer als Hering und eine gute Zutat um zum Beispiel einen Salat eiweißtechnisch aufzupeppen.
  12. Kabeljau: Der magere Kabeljau liefert etwa 16 Gramm Eiweiß. Der Fisch hat besonders wenige Kalorien, aber dafür einen hohen Gehalt an lebenswichtigem Jod.
  13. Parmesankäse: Parmesan ist eine der proteinreichsten Käsesorte und kommt pro 100 Gramm auf stolze 40 Gramm Eiweiß.
  14. Gouda: Gouda enthält alle essentiellen Aminosäuren. Je nach Sorte kommt Gouda auf 23 bis 30 Gramm Eiweiß. Das ist abhängig von der Reife und vom Fettgehalt.
  15. Mandeln: Mandeln enthalten mit 18 Aminosäuren fast alle der lebenswichtigen Stoffe. Insgesamt kommt man auf einen Gehalt von 19 Gramm Eiweiß. Da Mandeln allerdings auch viel Fett und Kohlenhydrate enthalten, sollte man sie sparsam genießen.
  16. Walnüsse: Walnüsse enthalten ebenfalls viel Fett darunter auch einige essentielle Fettsäuren. Ihr Eiweißgehalt liegt bei 14 Gramm.
  17. Quark: Quark enthält je nach Fettstufe fünf bis zehn Gramm Eiweiß. Am besten ist reiner Quark ohne Zusatzstoffe wie Zucker oder Aromen.
  18. Tofu: Tofu ist quasi der Fleischersatz der Vegetarier und Veganer und kommt immerhin auf 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Tofu lässt sich vielseitig verwenden und ist deswegen Eiweißlieferant für viele verschiedene Gerichte. Auch bei Tofu sollten Sie auf die Herkunft achten, denn kommt das Sojaprodukt aus asiatischen oder südamerikanischen Regionen, ist die Umweltbelastung durch den Tofu-Anbau nicht unerheblich.
  19. Kichererbsen: Kichererbsen sind in der orientalischen Küche sehr beliebt. Die Hülsenfrüchte enthalten 15 Gramm Eiweiß.
  20. Haferflocken: Haferflocken sind neben ihrem Gehalt an Ballaststoffen auch reich an Eiweiß, nämlich 13 Gramm pro 100 Gramm.
  21. Hüttenkäse: Hüttenkäse ist mager und eiweißreich. Auf 100 Gramm kommen etwa 12 Gramm Eiweiß.
  22. Linsen: Linsen sind ein perfekter Eiweißlieferant für die vegetarische und vegane Küche, denn sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren und sind deswegen einer der besten pflanzlichen Eiweißspender. Das gekochte Produkt enthält um die 18 Gramm Eiweiß.
  23. Kidneybohnen: Kidneybohnen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen. Ihr Eiweißgehalt beträgt 9 Gramm pro 100 Gramm.
  24. Quinoa: Quinoa enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren und 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Quinoa zeichnet sich außerdem dadurch aus, dass die Aminosäuren ernährungsphysiologisch in einem sehr guten Verhältnis vorkommen und so den Körper optimal versorgen können.
  25. Kürbiskerne: Kürbiskerne eignen sich wunderbar als Snack oder zur Verfeinerung von vielen Gerichten. Sie enthalten viele Antioxidantien und etwa 7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Natürlich schmecken Lebensmittel am besten in Kombination. Um schmackhaft satt zu werden und genügend Eiweiß aufzunehmen, empfehlen sich zum Beispiel die folgenden Varianten:

  • Steak mit Salat und Tzatziki
  • Linsensalat mit Tofu
  • Fisch mit gedämpftem Gemüse
  • Quinoa-Auflauf mit Parmesan
  • Gemüse-Quiche mit Mandelboden

Vorsicht bei diesen „Eiweißlieferanten“

Der Vollständigkeit halber erwähnt dieser Beitrag auch Lebensmittel, die zwar einen hohen Gehalt an Eiweiß haben, ansonsten aber nicht besonders gesund sind. Dazu gehören die folgenden Lebensmittel:

  • Wurstprodukte
  • Zuckerhaltige Proteinriegel
  • Milchmischgetränke
  • Frittierte Produkte (z.B. Hähnchen-Nuggets)
  • Zuckerhaltige, fertig zubereitete Eiweiß-Shakes

Fazit

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Aufgrund der in Eiweiß enthaltenen essentiellen Aminosäuren müssen Proteine immer mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper diese Stoffe nicht selbst bilden kann. Außerdem ist Eiweiß aufgrund seiner gesundheitlichen Vorteile ein unverzichtbarer Bestandteil in der Ernährung von Sportlern. Auch beim Abnehmen kann Eiweiß unterstützen. Und eine eiweißreiche Ernährung kann sowohl für Veganer, Vegetarier als auch Personen, die Fleisch essen, abwechslungsreich und lecker sein.

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