Den Blutdruck im Griff haben und gleichzeitig gesund abnehmen, das ist jetzt möglich mit dem Abnehmkonzept DASH. Amerikanische Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es durch eine blutdruckfreundliche Ernährung auch zu einem Gewichtsverlust kommt. Nicht umsonst wurde dieses Ernährungskonzept in Amerika von 2011 an bisher 8 Mal in Folge zu der gesündesten Diät überhaupt gewählt.
Die Idee, durch diätische Maßnahmen Bluthochdruck zu stoppen ist nicht neu, denn bereits 1997 wurde im New England Journal of Medicine von einem US-Mediziner die Effektivität erläutert. Im deutschsprachigen Raum zählt zu hoher Blutdruck (Hypertonie) zum größten Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Alleine in Deutschland sind in etwa 35 Millionen Bewohner von Hypertonie betroffen und nur die wenigsten machen etwas dagegen bzw. wissen überhaupt davon. Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts sind weltweit sogar 9,4 Millionen Todesfälle auf Hypertonie zurückzuführen. (1)
Was ist die DASH Diät?
DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ und bedeutet sinngemäß „Diätempfehlungen zur Blutdrucksenkung“. Die Ernährungsumstellung bzw. Diät ist aufgrund einer gründlichen Studie in Amerika entstanden und nicht durch ein kommerzielles Businessmodell. Um Hypertonie entgegenzuwirken bzw. ihn zu vermeiden sollten gesunde Produkte gegessen und weniger Salz verwendet werden. Neben der richtigen Ernährung sollte auch noch täglich Bewegung dazu kommen, um den blutdrucksenkenden Effekt zu erhöhen.
Der Ausgangspunkt bei der Studie war, dass Bluthochdruck eng mit Übergewicht verbunden ist. Wer zu viel wiegt, hat demnach auch ein erhöhtes Risiko für Hypertonie (Blutdruckwerte über 140/90 mmHg). Hoher Blutdruck birgt viele Risiken, die mit der richtigen Ernährung, genügend Bewegung und einem Gewichtsverlust, vermindert werden können – ganz ohne die Einnahme von Medikamenten.
Bei einer dauerhaft angelegten amerikanischen Studie wurden die Auswirkungen der DASH Diät und zwei ähnlichen Ernährungskonzepten ohne eingeschränkten Salzkonsum bei 48.000 Krankenschwestern und 26.000 Männern aus Gesundheitsberufen untersucht. Die Probanden, welche die DASH Ernährung befolgten, konnten das Sterberisiko nach 12 Jahren um erstaunliche 10 Prozent verringern. (2) Wichtig ist hierbei aber anzumerken, dass alleine der Verzicht auf Salz nicht zum gewünschten Erfolg führt, sondern die Umsetzung aller grundlegenden Prinzipien der Ernährungsumstellung. (3)
Auf welchen Prinzipien beruht die DASH Diät?
Hier im Überblick die wichtigsten Ernährungsregeln:
- Wenig tierische Fette essen und dafür lieber zu Pflanzenölen sowie Nüssen greifen.
- Täglich genügend Obst und Gemüse essen.
- Der Zuckerkonsum muss eingeschränkt und Fertiggerichte sollten vermieden werden.
- Milchprodukte sind generell zwar erlaubt, allerdings sollte hier stets zu der fettarmen Variante gegriffen werden.
- Viele Kräuter anstatt Salz verwenden, damit wird nicht nur der Geschmack der Speisen unterstützt, sondern auch die Gesundheit, da die Gewürze viele zusätzliche Vitalstoffe enthalten.
Diese Umstellung ist mit einem relativ kleinen Aufwand verbunden, zeigt allerdings eine große Wirkung. Mit dieser Ernährungsweise wird nicht nur Ihr Blutdruck sinken, sondern auch Ihr Gewicht.
Welche Lebensmittel sollten generell vermieden bzw. nur sehr selten verzehrt werden:
- Wurstwaren (außer magere Geflügelprodukte)
- Fertigprodukte, da diese zu viel Fett und Zucker enthalten
- Weißmehlprodukte
- Süßigkeiten
- Alkohol nur in sehr geringen Mengen und nicht täglich
Empfohlen wird neben der Umstellung der Ernährung auch täglich genügend Bewegung in den Alltag zu integrieren. Hierbei ist kein exzessives und schweres Training gemeint, sondern sich 5 – 7 Mal die Woche eine halbe Stunde moderat zu bewegen.
Langsame Umstellung des Lebensstils
Viele angepriesene Diäten enthalten Ernährungspläne, die nicht zu einem passen bzw. zu wenig Essen beinhalten. Langfristig werden diese nicht zum gewünschten Erfolg führen. Um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren, brauchen Sie vor allem Geduld. Das Gewicht wird bei einer Ernährungsumstellung zwar langsamer verloren, dafür aber nachhaltig.
Gerade deshalb verfolgen viele die Ansätze und Prinzipien der DASH Diät. Die eigentliche Ernährungsumstellung erfolgt hier langsam, indem die Mahlzeiten mit nur wenigen kleinen Veränderungen um einiges gesünder werden. Beispielsweise kann dem Hauptgericht weniger Fleisch zugefügt werden und stattdessen mehr Gemüse. Auch die Wahl der fettarmen Milchprodukt-Alternativen bewirkt schon einiges.
Vor- und Nachteile der DASH Diät
Das einzige Kontra bei dieser Ernährungsweise ist höchstens, dass hierbei nur sehr langsam Gewicht verloren wird. Werden beispielsweise 1.600 Kalorien täglich zu sich genommen, ist jede Woche mit einem Verlust von einem Kilo zu rechnen.
Die DASH Diät hat allerdings reichlich positive Effekte zu verzeichnen. Bereits nach nur zwei Monaten verringern sich die Blutdruckwerte um bis zu 10/5 mmHg, was in etwa der Wirkung verschiedener Blutdruckmedikamente entspricht. Dieser Effekt wurde in der ersten DASH-Studie belegt, zusätzlich wurde hier auf die hohe Zufuhr von Kalium und Magnesium gesetzt. (4)
Zudem werden auch die Blutfette reguliert. Das sogenannte „schlechte“ Cholesterin (LDL) nimmt stetig ab und daher ist diese Ernährungsumstellung ein ideales präventives Konzept gegen Schlaganfall und Herzinfarkt. Im Zuge dessen verbessern sich auch die Blutzuckerwerte bzw. das Diabetesrisiko wird verringert, da die Niere aufgrund der Salzreduktion geschont wird.
Ernährungsempfehlungen bei Bluthochdruck
Das Nationale Herz-, Lungen- und Blutinstitut (NHLBI) der USA war aktiv bei der Entwicklung der DASH Diät beteiligt. Das Konzept ist deshalb nicht primär auf das Abnehmen ausgelegt, sondern auf die Reduzierung des Bluthochdrucks. Da der Speiseplan kalorienreduzierte Produkte zu essen empfiehlt, wird zudem auch das Abnehmen erleichtert.
Der Grundgedanke hinter dieser Ernährungsweise war es, dass fett- und cholesterinarme Lebensmittel in Kombination mit viel Gemüse und Obst blutdrucksenkend wirken. Wesentlich ist es hierbei zudem das Salz durch Kräuter und Gewürze zu ersetzen. Die WHO schätzt aufgrund einer Studie im Jahr 2003, dass durch die Reduktion von Salz um 3 Gramm täglich, die Zahl der Menschen, die an einer koronaren Herzerkrankung bzw. an einem Schlaganfall sterben, um bis zu 16 % bzw. 22 % gesenkt werden könnte. (5)
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Nachfolgend eine Übersicht über die Portionsempfehlungen der Lebensmittel des NHLBI bei einem Tagesbedarf von 2.000 Kalorien:
- Gemüse: 4-5 Portionen täglich, wobei eine Portion in etwa einer halben Tasse gekochtem Gemüse entspricht.
- Vollkornprodukte: Die empfohlene Menge ist 7-8 Portionen täglich. Hierbei entspricht eine Portion einer kleinen Müslischale Haferflocken oder einer Brotscheibe.
- Obst: Genau wie Gemüse sollten auch täglich 4-5 Portionen Obst gegessen werden, wobei eine Portion einem mittleren Apfel entspricht.
- Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen fettarme Bio-Milchprodukte können täglich auf dem Speiseplan stehen. (Eine Portion ist beispielsweise ein Becher Joghurt oder 200-250 ml Milch)
- Fleisch: Mageres Bio-Fleisch sollte maximal zweimal pro Tag zu je 80 bis 100 Gramm gegessen werden.
- Nüsse, Bohnen und Samen: Pro Woche sollten 4 bis 5 Portionen gegessen werden. Hierbei entspricht eine Portion 40 Gramm Nüsse, einen Esslöffel Samen bzw. eine halbe Tasse ungekochte Bohnen.
- Öle und Fette: Empfohlen ist hier der Verzehr von 2 bis 3 Portionen täglich zu je einem Teelöffel.
- Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten: Grundsätzlich sind fünf Portionen pro Woche erlaubt, wobei eine Portion einem Esslöffel Zucker oder 220 bis 250 ml Limonade entsprechen.
Sport und Bewegung bei der DASH Diät
Zu wenig Bewegung in Kombination mit Übergewicht vergrößert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ratsam ist es daher, sich mindestens fünfmal pro Woche für 30 Minuten zu bewegen. Das langfristige Ziel sollte eine tägliche Bewegungsdauer von einer halben Stunde sein. Anzuraten ist auch, dass zweimal pro Woche ein Krafttraining dazugehören sollte, um die Muskelmasse zu erhöhen bzw. die Muskeln zu erhalten.
Egal ob Sie Joggen, Schwimmen, Rad fahren oder ins Fitnessstudio gehen, wichtig ist, dass Sie sich für eine Sportart bzw. Sportarten entscheiden, die Ihnen Spaß macht/machen. Ausreichend ist auch das tägliche Schrittziel von 10.000 zu erreichen. Um dies zu überprüfen, kann ein Schrittzähler helfen. Neben dem Gewichtsverlust hat Sport auch den positiven Nebeneffekt den Blutdruck zu senken und sich fitter zu fühlen.
Tipps zur Umsetzung – so gelingt die Ernährungsumstellung
Tipp 1: Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Um sich selbst deutlich zu machen, was täglich gegessen wird, ist das Führen eines Ernährungstagebuches optimal. Hierfür muss jede Mahlzeit detailliert aufgeschrieben werden, um im Nachhinein bewerten zu können, inwiefern das Ernährungsschema eingehalten wird bzw. was noch geändert werden muss. Auch die sportlichen Aktivitäten können in diesem Tagebuch notiert werden.
Tipp 2: Gesunde Snacks im Haus haben
Gerade zu Beginn kann es schwierig sein, auf kalorienhaltige Snacks und Süßigkeiten zu verzichten bzw. diese zu vermeiden. Völlig unrealistisch ist es komplett darauf zu verzichten deshalb ist es wichtig immer gesunde Snacks im Haus zu haben und ungesunde Snacks einfach nicht mehr zu kaufen. Da das nicht nur für Sie gesünder ist, sondern auch für andere Familienmitglieder, stellen Sie einfach statt ungesunder Zwischenmahlzeiten kleine Stückchen Stangensellerie, Gurke und Karotte auf den Tisch.
Tipp 3: Langsame Umstellung
Versuchen Sie nicht das Ernährungskonzept von einem Tag auf den anderen umzusetzen, sondern ändern Sie langsam die Essensgewohnheiten. Fügen Sie zu Beginn einfach mehr Obst sowie Gemüse in den Speiseplan ein und steigern Sie die Menge nach und nach. Auch die Reduzierung der Butter- bzw. Margarinemenge auf die Hälfte kann einfach umgesetzt werden. Statt zu Süßigkeiten, Desserts und kalorienhaltigen Snacks zu greifen, sollten Sie besser Nüsse und Obst essen.
Tipp 4: Selbstgemachte Smoothies in den Speiseplan integrieren
Um ausreichend Gemüse und Obst zu essen, kann es helfen, sich regelmäßig Smoothies zuzubereiten. Dadurch werden Sie nicht nur mit den notwendigsten Nährstoffen versorgt, sondern kommen dazu noch ganz einfach auf die täglich empfohlene Portionsmenge.
Tipp 5: Belohnen Sie sich für Ihre Leistung
Erfolge sollten belohnt werden, jedoch nicht mit Essen. Leihen Sie sich beispielsweise einen Film aus, treffen Sie sich mit Freunden oder kaufen Sie sich ein neues Buch. Die Veränderung des Lebensstils ist ein langfristiger Prozess und um dabei zu bleiben, kann es helfen, sich von Zeit zu Zeit etwas zu gönnen. Lassen Sie sich durch Rückschläge nicht zum Aufhören drängen, analysieren Sie, wie es dazu gekommen ist bzw. was es ausgelöst hat und beginnen Sie mit der Diät wieder dort, wo Sie aufgehört haben.
Tipp 6: Suchen Sie sich Unterstützung
Wer Probleme bei der Umsetzung der Ernährung hat, kann sich Hilfe bei einem Arzt oder einer Ernährungsberatung suchen. Hier erhalten Sie wertvolle Hinweise, die dabei helfen, die DASH Diät weiter durchzuziehen.
Fazit
Im Vergleich mit anderen Wunderdiäten hat die DASH Diät nur ein einziges Kontra, und zwar, dass der Gewichtsverlust nur langsam vonstattengeht. Das Ernährungskonzept basiert darauf, dass nachhaltig Übergewicht abgebaut wird und die Reduzierung des Salzkonsums Bluthochdruck vermeidet bzw. verbessert. Wichtig ist, dass es sich bei der DASH Diät nicht um eine wirkliche Diät handelt, sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung.
Die Umsetzung wird vor allem zu Beginn nicht leicht fallen, daher sollte die Umstellung Schritt für Schritt erfolgen, um eine langfristige Ernährungsumstellung zu erreichen. Die Ernährung steht hier zwar im Mittelpunkt, doch sollte auch genügend Bewegung in den Alltag integriert werden, um die Erfolge zu verstärken.
Zusammenfassend kann gesagt werden, dass die DASH-Diät eine gesunde und nachhaltige Methode ist, um den Blutdruck zu senken, die gesamte Gesundheit zu verbessern und Übergewicht abzubauen.
