Die Atkins Diät, eine der beliebtesten Low Carb-Diäten, setzt auf eine Ernährung, die reich an Fetten und Proteinen ist. Zucker, Obst, Getreide und verarbeitete Lebensmittel sind hingegen weitestgehend tabu. Ratgeber und Kochbücher über die Atkins Diät gehören zu den meistverkauften Bestsellern zum Thema Ernährung – Schätzungen zufolge wurden mehr als 50 Millionen Exemplare verkauft.
Vom US-amerikanischen Kardiologen Dr. Robert Atkins ins Leben gerufen, konzentriert sich die kohlenhydratarme Diät auf Lebensmittel wie Fleisch, Butter, Käse und Fisch. Im Laufe der letzten 50 Jahre konnte die Atkins Diät damit tausenden Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und sich wieder wohl in ihrer Haut zu fühlen. Was hinter diesem Diät-Konzept steckt, wie es funktioniert, welche einzelnen Phasen es beinhaltet und welche potenziellen Gefahren sie birgt.
Behalten Sie dabei stets im Hinterkopf, dass Low Carb-Diäten in Studien zwar einige Erfolge in Sachen Gewichtsverlust verbuchen konnte und positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, jedoch sind sie nicht der „heilige Gral“ des Abnehmens. Die Langzeiterfolge sind derzeit noch nicht medizinisch belegt. (1)
Was ist die Atkins Diät?
Die Atkins Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die Menschen dabei helfen soll, Übergewicht abzubauen und bestimmten Krankheiten vorzubeugen. Dabei existieren verschiedene Formen der Diät, die vom individuellen Ausgangszustand der Person und deren Motivation abhängen. Im Allgemeinen werden die Teilnehmer bei einer stärkeren Einschränkung der Kohlenhydrate einen schnelleren Gewichtsverlust erleben.
Kohlenhydratfreie und kohlenhydratarme Lebensmittel, die bei der Atkins Diät verwendet werden, umfassen tierische und pflanzliche Proteinquellen, stärkearmes Gemüse, Öle, Nüsse und Käse. Hingegen werden sämtliche Zuckerarten reduziert bzw. vollständig weggelassen. Dazu gehören auch Getreide, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse, Obst, Zucker und Süßungsmittel – die je nach Phase komplett verboten sind oder eingeschränkt werden.
Ist die Atkins Diät bei so radikalen Verboten tatsächlich gesund, könnten Sie nun fragen? Die Auswirkungen variieren natürlich von Person zu Person, jedoch bietet die Diät auch einige gesundheitliche Vorteile:
- (Schnelle) Gewichtsabnahme
- Weniger Heißhunger
- Blutzucker-Kontrolle und Vermeiden von Blutzuckerspitzen
- Verbesserte mentale Leistung sowie höherer Energielevel
- Potenziell geringeres Risiko für Herzerkrankungen
- Kann das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren
Die Atkins unterteilt sich in der Regel in vier Phasen, in denen jeweils unterschiedliche Lebensmittel gegessen oder gemieden werden. Die genauen Mengen variieren je nach Ausgangs- und Zielgewicht: (2)
Phase 1 ist die „Induktionsphase“, in der die Kohlenhydrate am stärksten reduziert werden. Hier werden fast ausschließlich Fette und Fleisch aufgenommen, um den Kohlenhydratgehalt so niedrig wie möglich zu halten. Dadurch soll der Stoffwechsel von der Energiequelle Zucker auf die Fettverbrennung umschalten.
In Phase 2, der „Ausgleichenden Phase“, wird die Kohlenhydratmenge um 5 Gramm täglich für ein bis zwei Wochen angehoben. Ziel ist hier, die Toleranzgrenze für Kohlenhydrate zu bestimmen, bei der kein weiterer Gewichtsverlust erfolgt.
Phase 3 ist die „Prä-Erhaltungsphase“, bei der Sie allmählich auch Vollkorn, stärkehaltiges Gemüse und zuckerarmes Obst zu sich nehmen. Pro Woche fügen Sie hier etwa 10 Gramm Kohlenhydrate hinzu, um zu überwachen, mit welcher Menge Sie Ihr Gewicht halten können.
Die abschließende Phase 4, auch „Lebenslange Erhaltungsphase“, kann prinzipiell dauerhaft durchgeführt werden. Diese Phase beginnt, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Ihr Körper täglich toleriert, ohne an Gewicht zuzulegen.
Wie funktioniert die Atkins Diät?
Bei dieser Diät soll die Fettverbrennung angeregt werden, indem weniger Kohlenhydrate und Zucker, hingegen mehr Fette und Proteine zugeführt werden. Eine deutliche Reduzierung der Aufnahme von Zucker (Glukose) führt dazu, dass der Körper hingegen Fette zur Energiegewinnung verbrennt. Normalerweise wird zunächst Glukose als schnell verwertbare Energiequelle verbraucht und Proteine und Fette dienen hier lediglich als Reserve. Da die Glukose-Speicher in Muskeln und Leber begrenzt sind, fängt der Körper bereits nach 24 Stunden an, auf Fette als Brennstoff umzuschalten.
Experte deckt auf: „Ist dies das Nr. 1 Organ gegen Bauchfett?“
Der Einfachzucker Glukose ist der Grundbaustein sämtlicher Kohlenhydrate, die während der Verdauung in diese Einzelteile zerlegt werden. Daher werden bei der Atkins Diät nicht nur zuckerhaltige Lebensmittel, sondern generell alle Kohlenhydratquellen eingeschränkt.
Erlaubte Lebensmittel bei der Atkins Diät sind:
- Eier (vorzugsweise in Bio-Qualität)
- Fisch und Meeresfrüchte aus Wildfang
- Rotes Fleisch und Geflügel (vorzugsweise in Bio-Qualität)
- Gemüse mit geringem Stärkegehalt: Kohl, Brokkoli, Gurken, Tomaten, Pilze, Zucchini, Paprika, Spargel, Salate, grüne Bohnen, Kohlrabi (ab Phase 2 sind weitere Sorten wie Aubergine, Karotte usw. erlaubt)
- Hochwertige Pflanzenöle, wie Kokosöl, Walnussöl und Olivenöl (vorzugsweise in Bio-Qualität)
- Hartkäse, Fetakäse, Blauschimmelkäse
- Sahne, Schmand, Mascarpone, Butter
- Kräuter und Gewürze (ohne Salz, Zusatzstoffe und Zucker)
Hingegen sollten Sie folgende Dinge meiden:
- Sämtliche Getreide (Weizen, Gerste, Hafer, Reis usw.) sowie alle Fertigprodukte, die Getreide enthalten. Dazu gehören Brot,Nudeln, Backwaren oder Fertiggerichte.
- Zucker in jeder Form (Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft, Rohrzucker usw.)
- Künstliche Süßstoffe
- Die meisten Früchte und Fruchtsäfte (Verbot wird ab Phase 3 gelockert)
- Würzmischungen, Soßen, Fertigprodukte
- Stärkehaltiges Gemüse, wie Karotten, Kartoffeln, Kürbis
- Fettarme Milchprodukte, wie Quark, Joghurt oder Milch (hier sind nur fettreiche Sorten wegen des niedrigeren Milchzucker-Anteils erlaubt)
- Alkohol, Limonaden, Kaffee
- Light-Produkte
- Fast Food und Produkte, die Transfette enthalten
In den Phasen 3 und 4 sind mehr Lebensmittel mit Kohlenhydraten erlaubt als in den ersten beiden Phasen. Die Ernährung geht hier in eine ausgewogene Vollwertkost über. Ab dann sind auch Früchte, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse, Vollkorngetreide und Kaffee erlaubt.
5 Gesundheitliche Vorteile der Atkins-Diät
Die Ernährung bei der Atkins Diät ist nahezu das komplette Gegenteil der heutzutage vorherrschenden Ernährung in westlichen Industrienationen (viele Kohlenhydrate und viel Zucker). Stark kohlenhydratarme Diäten, wie die ketogene Ernährung, wurden in der medizinischen Forschung bereits gründlich untersucht und konnten einige gesundheitliche Vorteile für die Anwender liefern. Die Atkins Diät kann, wenn sie richtig und gesund umgesetzt wird, ähnliche Vorteile bieten. (3)
- Kann zu einer Gewichtsabnahme beitragen
Bei der Atkins Diät werden entgegen anderer Diäten keine Kalorien gezählt, der Fokus liegt hier auf dem Zählen der Kohlenhydratmenge. Experten gehen davon aus, dass der Gewichtsverlust vor allem auf die geringere Kalorienaufnahme, das Eintreten in die sogenannte „Ketose“ (wobei Fette statt Kohlenhydrate als Energiequelle genutzt werden) und die bessere Sättigung durch den hohen Proteinanteil zurückgeht. (4)
Bedenken Sie hierbei jedoch, dass die Ernährung bei einer Diät zu Ihnen passen muss, denn mit einer kurzfristigen Crash-Diät ist es nicht getan. Sinnvoller ist eine langfristige Umstellung, mit der Sie dauerhaft zurechtkommen und die zu Ihren Vorlieben passt.
- Kann helfen, Diabetes vorzubeugen oder zu behandeln
Bei der Atkins Diät werden verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- und Kohlenhydratgehalt gemieden – also Dinge, die das Risiko für Blutzuckerschwankungen, Insulinresistenz und Übergewicht erhöhen. Durch das Weglassen dieser Lebensmittel schüttet Ihr Körper weniger Insulin aus, wodurch der Blutzuckerspiegel ausgeglichen und vermehrt gespeichertes Körperfett verbrannt wird.
Die mediterrane Kost steht der Atkins Diät in diesem Pluspunkt jedoch in nichts nach, auch wenn diese Ernährung mehr natürliche Kohlenhydrate beinhaltet.
- Kann den Cholesterinspiegel normalisieren.
Die Aufnahme vieler (gesättigter) Fette bei der Atkins Diät führte zu der Annahme, sie könne zu Herzproblemen führen. Wenn Sie jedoch hochwertige Fettquellen und biologische Erzeugnisse verwenden, kann dies zu einer Erhöhung des gesunden HDL-Cholesterins und einer Senkung der Blutfettwerte beitragen.
- Natürliche Therapie für das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS)
Bei PCOS handelt es sich um eine der häufigsten hormonellen Störungen bei Frauen im gebärfähigen Alter. Einer der Risikofaktoren, der hierzu beiträgt, ist Diabetes bzw. dessen prä-diabetische Vorstufe. Die Folgen von PCOS sind Übergewicht, Insulinresistenz, Unfruchtbarkeit und eine Vermännlichung, was mit dem aus dem Gleichgewicht geratenen Hormonspiegel zu begründen ist.
Einige Studien konnten zeigen, dass eine ketogene Diät mit niedrigem Anteil an Kohlenhydraten zu einer Stabilisierung des Gewichts, des Insulinspiegels und der hormonellen Balance beiträgt, wenn Frauen mit Adipositas und PCOS die Diät für mindestens 24 Wochen befolgen. (5)
- Reduziert das Demenz-Risiko
Kohlenhydratarme Diäten haben sich als probates Mittel im Kampf gegen kognitive Probleme, wie Demenz und Alzheimer, bewiesen. Forscher vermuten einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Insulinresistenz mit höherem Entzündungsrisiko und einer geringeren Durchblutung des Gehirns. Daher kann eine Low Carb Ernährung dazu beitragen, Nerven- und Gehirnzellen zu schützen und Entzündungen zu bekämpfen.
Gefahren und Probleme der Atkins Diät
Obgleich die Atkins Diät zu einer Gewichtsabnahme führen kann, gibt es keine Ernährungsweise, die zu allen Menschen gleich gut passt und auch die gleichen, positiven Ergebnisse beschert. Ihre Ernährung sollte stets einen langfristigen Ansatz verfolgen und sich positiv auf Körper und Geist auswirken. Fühlen Sie sich hingegen stark durch Ihre Diät eingeschränkt, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie im Anschluss wieder an Gewicht zulegen.
Abhängig von Ihren körperlichen und mentalen Voraussetzungen kann die Atkins Diät Ihnen entgegenkommen und sich positiv auswirken – oder das Durchhalten fällt Ihnen extrem schwer und die Diät wird zu einer echten Last. Welche Nebenwirkungen und Risiken die Diät mit sich bringt, hängt im Einzelfall von der durchführenden Person ab.
Mögliche Nebenwirkungen der Atkins Diät sind:
- Müdigkeit und Energielosigkeit
- Erschöpfung, vor allem im Training
- Schlafstörungen
- Verdauungsprobleme, wie Durchfall oder Verstopfung
- Stimmungsschwankungen
- Mundgeruch
Wie bei allen Diäten ist es auch hier wichtig, dass Sie auf die Signale Ihres Körpers achten. Schauen Sie, wie sich Ihr körperlicher und seelischer Zustand entwickelt, vor allem, wenn Sie ein niedriges Gewicht haben, schwanger sind oder stillen, sportlich aktiv sind oder hormonelle Probleme haben. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, wie Ihre Stimmung und Ihre Verdauung beeinflusst werden und wie Sie schlafen.
Fazit
Die Atkins Diät, die es seit den 70er-Jahren gibt, ist eine Low Carb Diät, bei der zunächst ausschließlich Fette und Proteine aufgenommen werden. Zucker, Obst, Getreide und Fertigprodukte werden hingegen vermieden.
Zu ihren Vorteilen gehören ein möglicher Gewichtsverlust, eine Verringerung des Diabetes-Risikos, eine Verbesserung des Cholesterinspiegels und der Herzgesundheit, hormonelle Regulation und Schutz der Gedächtnisleistung.
Vorsicht ist vor allem nach Beendigung der Diät geboten, da viele Teilnehmer hier wieder an Gewicht zulegen. Auch die Verdauung kann unter den hohen Mengen an Fetten und Proteinen leiden und die restriktive Ernährung erfordert einiges an Disziplin.
