Der Blutzucker ist inzwischen vielen Menschen ein Begriff. Dennoch herrscht viel Unklarheit, wenn es darum geht, was man genau unter dem Blutzucker versteht und wie er Ihre Gesundheit beeinflusst.

Daher zunächst ein kurzer Überblick über die zugrundeliegenden Prinzipien, die Sie kennen sollten, auch wenn Sie nicht von Diabetes betroffen sind. Anschließend widmen wir uns der Ernährung und wir zeigen Ihnen 5 blutzuckersenkende Lebensmittel sowie 3 Dinge, die Sie unbedingt vermeiden müssen.

Was ist der Blutzucker?

Blutzucker, oder Glukose, ist der Zucker, der durch die Blutbahn transportiert wird, um den Körper mit Energie zu versorgen. Der Blutzuckerspiegel steigt nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit an – insbesondere, wenn wir verarbeitete Stärken oder Zucker zu uns nehmen. Auch Proteine können bei Bedarf in Glukose umgewandelt werden.

Unser Körper versucht dabei immer, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, damit die Organe besonders effektiv arbeiten können. Das funktioniert so: Wenn wir Kohlenhydrate essen, werden sie während der Verdauung in einfache Zuckerbausteine zerlegt. Die dabei freigesetzte Glukose ist die primäre Zuckerquelle, die den Körper mit Energie versorgt. Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel an, kehrt dann aber in der Regel innerhalb einer Stunde auf einen normalen Wert zurück.

Hierfür ist das Hormon Insulin zuständig, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, um den Blutzuckerspiegel zurück ins Gleichgewicht zu bringen. Insulin sorgt dabei für die Glukose-Aufnahme in die Zellen, wo es zur Energiegewinnung genutzt wird.

Wenn der Blutzuckerspiegel dauerhaft hoch ist, wie es bei Diabetes der Fall ist, kann Insulin in einigen Fällen nicht genügend Zucker aus dem Blut in die Zellen transportieren. In anderen Fällen produziert die Bauchspeicheldrüse nicht genügend Insulin, so wie es bei Typ 1 Diabetes der Fall ist.

Dieser Typ 1 Diabetes wird auch als „insulinabhängiger Diabetes“ bezeichnet, da selbst bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel nicht genügend Insulin zur Verfügung steht, um die Glukoselast abzubauen. Beim Typ 2 Diabetes („Altersdiabetes“) liegt typischerweise eine Desensibilisierung gegen Insulin vor. Diese Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen nicht mehr auf die Signale von Insulin reagieren und die Glukose nicht oder nur unvollständig aus dem Blut abtransportiert wird.

Wie Ihre Ernährung den Blutzucker beeinflusst

Da die gesamte Glukose in unserem Blut aus unserer Ernährung stammt, hat das, was wir essen, einen großen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Wie viel Glukose dabei entsteht und wie unser Körper darauf reagiert, hängt von einigen Faktoren ab. Dazu gehören auch die Genetik und die ethnische Zugehörigkeit, jedoch machen diese nur einen geringen Anteil aus.

Wenn Ihre Ernährung zu einem Großteil aus raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Pflanzenölen besteht, steigt Ihr Glukoselevel höchstwahrscheinlich stärker an, als Ihr Körper an Energie benötigt. Wenn Sie überschüssige Glukose aufnehmen, die Insulin nicht in Ihre Zellen aufnehmen kann, wird sie in Form von Körperfett gespeichert. Ihr Körper hat dadurch eine permanent verfügbare Energiequelle auf Lager. Dieses Fett birgt gesundheitliche Gefahren, da es zu Fettleibigkeit und einem hormonellen Ungleichgewicht führen kann. [1,2]

Denn Ihr Körper kann aus Ihrem Fettgewebe schöpfen, wenn er zusätzliche Energie benötigt. Bei Diabetes kann dieses zusätzliche Fett jedoch zu Fettleibigkeit führen, die das hormonelle Chaos, das entsteht, wenn die Insulinresistenz zu einem chronischen Problem wird, weiter anheizt. (8,9,10)

So kontrollieren Sie Ihren Blutzuckerspiegel

Bei einem permanent erhöhten Blutzucker sollten Sie keinesfalls die typisch westliche Standardernährung zu sich nehmen. Diese besteht zu einem Großteil aus verarbeiteten Kohlenhydraten und Zucker, die einen dramatischen Anstieg des Blutzuckerspiegels hervorrufen.

Um die Kontrolle des Blutzuckerspiegels zu erleichtern, wurde der glykämische Index (GI) entwickelt. Grundsätzlich gibt der GI an, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dennoch ist die Umsetzung oft komplex und in einigen Fällen nicht ausreichend.

Statt allein auf den GI zu vertrauen, dessen Aussagekraft immer wieder in Frage gestellt wird, sind eine Anpassung der Ernährung und des Lebensstils empfehlenswert, wenn Sie Ihren Blutzucker senken wollen.

Das bedeutet nicht, dass Sie alle Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung verbannen müssen: Hochwertige Kohlenhydrate und Ballaststoffe, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen, sind vorteilhaft, weil sie Nährstoffe enthalten, die helfen können, Diabetes zu bekämpfen. [3] Um den Glukoseanstieg nach einer Mahlzeit im Rahmen zu halten, empfiehlt es sich, Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffanteil zu wählen oder diese mit hochwertigen Fetten und Proteinen zu kombinieren. Dies verzögert die Verdauung und reguliert den Blutzucker, da Insulin die aufgenommene Glukose in die Zellen leitet. [4]

5 blutzuckersenkende Lebensmittel

Während es einige Nahrungsmittel gibt, die für Blutzucker vorteilhaft sein können, gibt es einige bestimmte, die den Blutzucker direkt positiv beeinflussen.

1. Ceylon-Zimt

Ceylon-Zimt kann dabei helfen, den Blutzucker- und den Insulinspiegel zu senken. [5] Da Zimt Antioxidantien enthält, die das Zusammenspiel von Hormonen und die Aufnahme von Glukose in die Zellen verbessern, hat er eine ausgleichende Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Sie sollten Ceylon-Zimt dem Cassia-Zimt vorziehen, da dieser eine bessere Quelle für die schützenden Antioxidantien ist. Zudem ist Cassia-Zimt mit hohen Mengen an Cumarin, einem Aromastoff, belastet, der in großen Mengen zu Problemen führen kann. [6]

2. Bio-Eier

Reich an Protein und gesundem Fett, sind Eier eine schnelle und gesunde Nahrungsquelle. Sie verbessern das Sättigungsgefühl und stabilisieren den Blutzucker. [7] Außerdem sind sie reich an Folsäure, Vitamin B12, Selen und einer Vielzahl anderer Nährstoffe (insbesondere im rohen Zustand). Durch das ausgewogene Verhältnis von Protein und Fett fördern sie einen ausgeglichenen Blutzuckerhaushalt.

Aufgrund der höheren Nährstoffwerte, einer geringeren Salmonellen-Gefahr und dem Tierwohl zuliebe, empfehlen wir die Verwendung von Bio-Eiern.

3. Walnüsse

Bei erhöhtem Blutzucker und Diabetes sind Nüsse generell eine gute Wahl – jedoch bieten Walnüsse einige zusätzliche Vorteile. Walnüsse fördern durch ihren hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren einen gesunden Insulinspiegel und den Gewichtsverlust. [8] Diese Fettsäuren senken den Blutzuckerwert im nüchternen Zustand, indem sie den Glukoseverbrauch verbessern.

Zudem enthalten Walnüsse große Mengen an B-Vitaminen, die für unser Nervensystem wichtig sind, sowie Zink, Magnesium und Mangan.

4. Apfelessig

Trinken Sie Apfelessig vor den Mahlzeiten, um die Glukoseaufnahme in Ihre Zellen zu verbessern. Durch seine durchblutungsfördernden Eigenschaften und eine Verringerung der Insulinresistenz bewirkt Apfelessig einen verbesserte Abtransport von Zucker aus dem Blut [9]

Wenn Sie vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser mit Apfelessig (1 TL auf 500 ml beispielsweise) trinken, können Sie Ihren Nüchternblutzucker verbessern, da Ihre Muskeln besser durchblutet werden.

5. Chia Samen

Chiasamen haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Proteinen und sind daher ein Blutzucker-freundliches Lebensmittel. Obendrauf liefern sie Kalzium, Omega-3 Fettsäuren, Phosphor und Kalium.

Die Samen helfen Ihnen, Ihre Insulinresistenz zu bekämpfen, indem sie das Zusammenspiel der Hormone verbessern. Zudem unterstützen sie den Erhalt gesunder Blutzuckerwerte und helfen, den Insulinspiegel zu regulieren.[10]

Jetzt, da Sie wissen, welche blutzuckersenkenden Lebensmittel Sie regelmäßig zu sich nehmen sollten, müssen Sie wissen, welche Dinge Sie unbedingt vermeiden sollten:

Die 3 schlechtesten Lebensmittel für Ihren Blutzucker

1. Große Mengen an Zucker

Auch wenn der weiße Haushaltszucker Ihnen sicherlich als Erstes durch den Kopf schießt, sind hiermit auch andere, vermeintlich „gesündere“ Süßungsmittel gemeint: Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup zum Beispiel. Auch Fruchtzucker aus Obst trägt wesentlich zur Verschlimmerung einer Insulinresistenz bei, auch wenn die Fruktose selbst keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt. [11]

2. Getreide 

Ob weißer Reis, Weizenmehlprodukte oder Vollkornnudeln: Die enthaltenen Kohlenhydrate lassen den Blutzucker mehr ansteigen, als es bei Nüssen oder Gemüse der Fall ist.[12] Dies liegt zum einen am reduzierten Ballaststoffgehalt, zum anderen daran, dass Getreide kaum Proteine oder Fette enthält, die die Verdauung von Glukose verzögern.

3. Frittierte Lebensmittel

Fast Food, Pommes oder andere Speisen, die mithilfe von Transfetten erhitzt werden, bringen einige negative Eigenschaften mit sich. Sie fördern entzündliche Prozesse, stören das bakterielle Gleichgewicht im Darm und lassen das Fettgewebe anwachsen, während sie die Funktionalität der Organe beeinträchtigen. [13, 14] Transfette stören auch die Wirkung von Insulin im Körper. [15]

Fazit

Wenn es um den Erhalt eines gesunden Blutzuckerhaushalt geht, lässt sich mit einer Anpassung der Ernährung und des Lebensstils viel bewirken. Blutzuckersenkende Lebensmittel gilt es, der Ernährung hinzuzufügen, während andere Lebensmittel unbedingt vermieden werden sollten. Hinsichtlich des Lebensstils sollten Sie auf einen qualitativ hochwertigen Schlaf, Stressreduktion und regelmäßige Bewegung Wert legen.

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