In der zweiten Lebenshälfte funktioniert Kalorienzählen plötzlich nicht mehr. Trotz unveränderter Ernährungsgewohnheiten steigt das Gewicht. Ein Kilo nach dem anderen lagert sich um die Hüften und am Bauch an. Dazu kommen eine vollkommen ungewohnte Trägheit und Erschöpfung. In den Wechseljahren stellt sich der Körper um. Hormonelle Veränderungen und die sinkende Muskelmasse machen es Frauen schwer, ihr Gewicht zu halten oder Gewicht zu verlieren. Die gute Nachricht: Es gibt leicht umsetzbare Tricks, mit denen Sie trotz Wechseljahren und Menopause Ihr Wunschgewicht erreichen können. Mit ein paar Änderungen in Ihrem Lebensstil fühlen Sie sich wieder vital und fit. Wie das geht? Das verraten wir Ihnen in diesem Beitrag.
Warum fällt das Abnehmen in den Wechseljahren so schwer?
Bei den meisten Frauen setzen die Wechseljahre ab Mitte 40 ein. Dieser Prozess ist in der Regel bis Ende 50 abgeschlossen. Etwa zwei Drittel aller Frauen leiden wegen der hormonellen Umstellung unter gesundheitlichen Problemen. Dazu zählen vor allem Hitzewallungen und unerwünschte Behaarung an Oberlippe und Kinn. Schlafstörungen, Scheidentrockenheit, Stimmungsschwankungen und Blasenschwäche treten ab einem höheren Lebensalter zwar ebenfalls vermehrt auf. Ein direkter Zusammenhang mit den hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren wird allerdings bezweifelt. Kerstin Weidner, die als Psychologin an der Universitätsklinik Dresden tätig ist, warnt in Die Welt: „Eine allgemeine Deutung des Klimakteriums als krankhaft und eine vorschnelle Zuschreibung der Symptome muss in jedem Fall unterbleiben“.
Doch eine veränderte gesundheitliche Situation ist nicht das einzige, was in der zweiten Lebenshälfte auf die meisten Frauen zukommt: Oft verlassen die Kinder in dieser Zeit das Haus. Das stellt die Partnerschaft vor neue Herausforderungen. Gleichzeitig wird das Älterwerden körperlich sichtbarer: Die Haut verliert ihre Spannkraft; das Haar wird dünner. Verschleißerscheinungen und Krankheiten stellen sich ein. Man ist nicht mehr so stark und widerstandsfähig wie früher. Gleichzeitig erreichen die eigenen Eltern ein Alter, in dem sie mehr Aufmerksamkeit und möglicherweise Pflege benötigen. Auf der Arbeit erklimmen jüngere Kollegen die Karriereleiter. Es wird zusehends schwieriger, mitzuhalten und mit Belastung und Stress umzugehen. All das hat Auswirkungen auf die Lebenszufriedenheit und das innere Gleichgewicht.
Um Ihre Ruhe und Zufriedenheit wiederzufinden, hilft es zu verstehen, was in Ihrem Körper passiert. Dann können Sie sich besser auf die neue Situation einstellen.
1. Hormonschwankungen und hormonelle Veränderungen
Während der Wechseljahre stellt sich der weibliche Körper – ähnlich wie in der Pubertät – hormonell um. Die Eizellen sind beinahe aufgebraucht. Damit nähert sich die fruchtbare Periode ihrem Ende. Der Eisprung passiert nur noch unregelmäßig. Nach und nach produziert der Körper immer weniger Östrogen, bis dieser Prozess komplett aufhört.
Auch andere Hormone spielen verrückt: Die Bildung von Progesteron und Cortisol geht ebenfalls zurück. Progesteron ist ein Gelbkörperhormon. Es wird nach dem Eisprung ausgeschüttet. Bleibt dieser infolge der Wechseljahre aus, lässt automatisch die Produktion von Progesteron nach. Cortisol ist wichtig zur Stressbewältigung: Es wird freigesetzt, wenn wir Kraft und Energie brauchen. Ein sinkender Cortisolspiegel führt dazu, dass wir uns schneller müde, erschöpft und regelrecht ausgebrannt fühlen. Charakteristisch ist das Gefühl, völlig neben sich zu stehen.
2. Der Stoffwechsel wird träge
Die Schilddrüse kann während der Menopause träger werden. Teilweise ist das auf die hormonellen Veränderungen zurückzuführen. Oft liegt aber auch eine Autoimmunerkrankung der Schilddrüse vor. Eine Blutuntersuchung schafft Gewissheit. Das etwa walnussgroße Organ erinnert von seiner Form her an einen Schmetterling. Die Schilddrüse ist für eine Vielzahl von Vorgängen im Körper verantwortlich: Sie ist zuständig für die Funktion von Nerven, Herz, Kreislauf und Muskeln. Außerdem beeinflusst sie den Stoffwechsel, die Körpertemperatur und den Zyklus. Liegt eine Störung der Schilddrüsenfunktion vor, ähneln die Symptome denen von Wechseljahresbeschwerden:
- Frauen, die unter einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, frieren leicht, fühlen sich abgeschlagen und müde. Häufig nehmen sie Gewicht zu.
- Eine Schilddrüsenüberfunktion löst innere Unruhe aus und kann Einschlaf- und Durchschlafstörungen verursachen.
Stimmungsschwankungen können ebenfalls mit einer Schilddrüsenerkrankung in Zusammenhang gebracht werden. Durch das Eintreten der Wechseljahre und den hormonellen Umschwung können bestehende Schilddrüsenprobleme verstärkt werden. Selbst wenn Sie vorher medikamentös gut eingestellt waren, kann eine Anpassung nötig werden. Lassen Sie die Werte regelmäßig kontrollieren.
Neben der Schilddrüse spielt vor allem dieses Organ beim Abnehmen eine Rolle:
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3. Verlust von Muskelmasse
Frauen (und Männer) bauen mit dem Älterwerden Muskelmasse ab. Für Frauen kann dieser Wechsel allerdings dramatischer ausfallen. Dazu kommt die Neigung, sich wegen der Gewichtszunahme weniger zu bewegen.
4. Insulinresistenz
Hormonelle Veränderungen bergen die Gefahr einer Insulinresistenz. Das liegt daran, dass Hormone beeinflussen, wie Fett gespeichert wird. Während der Menopause legt der Körper überschüssige Pfunde gern im Bauchbereich, an den Oberschenkeln und am Po an. Das kann das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen.
7 Dinge, die Sie tun können, um Gewicht in der Menopause zu verlieren
Abnehmen mit 50plus ist möglich. Sie müssen nur wissen, wie Sie Ihren Lebensstil anpassen müssen, um die hormonellen Veränderungen auszugleichen.
1. Darm ins Gleichgewicht bringen
Darmbakterien spielen eine entscheidende Rolle für das Immunsystem und die Verdauung. Außerdem beeinflusst die Darmgesundheit die Östrogenrezeptoren. Kommt es wegen hormoneller Veränderungen zu Hitzewallungen, kann ein kranker Darm diese Symptome verschärfen. Auch die Stimmung hängt von der Darmgesundheit ab. Grund dafür sind bestimmte Bakterien, die Depressionen, Ängste und Stimmungswechsel begünstigen können. Gewichtszunahme beziehungsweise Gewichtsverlust werden ebenfalls durch den Darm reguliert. Die gute Nachricht: Darmbakterien reagieren schnell auf Veränderungen. Werden die richtigen Bakterien produziert, unterstützen sie Sie dabei, Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten.
Was tut dem Darm gut?
Zur Darmgesundheit trägt im Allgemeinen Folgendes bei:
- Verzichten Sie auf raffinierte Kohlenhydrate und Zucker.
- Essen Sie viel frisches Gemüse.
- Bereichern Sie Ihre Ernährung um fermentierte Lebensmittel.
- Setzen Sie präbiotische Lebensmittel wie Artischocken, Knoblauch und Zwiebeln auf Ihren Speiseplan.
- Trinken Sie regelmäßig Knochenbrühe.
- Probieren Sie Kollagenpeptide.
- Achten Sie auf genug Flüssigkeit.
- Verzichten Sie auf Dinge, die den Darm unnötig belasten. Dazu gehören Gluten, Milchprodukte, Soja, Mais, frittierte Speisen, Alkohol und Koffein.
2. Stress reduzieren
Auf die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre haben wir keinen Einfluss. Aber wir können entscheiden, wie wir mit diesen Veränderungen umgehen. Akupunktur kann helfen, Symptome wie Hitzewallungen und Schlaflosigkeit in den Griff zu bekommen. Auch Yoga und Meditation sind gut geeignet, um Stress und Unwohlsein zu reduzieren.
3. Leber unterstützen
Die Darmbakterien haben Auswirkungen auf die Gesundheit der Leber. Ist der Darm krank, arbeitet die Leber ebenfalls weniger effektiv. Eine Ernährung, die der Leber guttut, beinhaltet Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler wie Broccoli, Rosenkohl, Blumenkohl und andere Kohlarten. Es ist außerdem wichtig, genug Flüssigkeit aufzunehmen. Grüner Tee kann oxidativen Stress verhindern, was die Leber schützt und die Fähigkeit des Körpers erhöht, sich von Giftstoffen zu befreien.
4. Krafttraining
Ab dem 35. Lebensjahr bildet sich bei Frauen die Muskelmasse zurück. Wenn Sie regelmäßig trainieren, können Sie Ihre Muskelmasse erhalten. Das hilft, das Gewicht im Griff zu behalten. Studien zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Kraftsport machen, eine höhere Knochendichte aufweisen. Diese Methode ist ebenso effektiv wie die Hormonersatztherapie. Auch der Fettansammlung im Bauchbereich lässt sich damit entgegenwirken. Eine einheitliche Vorgabe, wie viel Gewicht wie oft gestemmt werden sollte, gibt es nicht. Fest steht: Selbst wenn Sie zu Hause mit einfachen Handhanteln trainieren, ist das besser als nichts. Effektiver ist allerdings, sich einer Gruppe anzuschließen oder einen Personal Trainer zu engagieren.
5. Makronährstoffe im Auge behalten
Mit dem Eintritt in die Menopause verbrauchen Frauen weniger Kalorien. Obwohl viele Frauen ihre Kalorienaufnahme zum Abnehmen in den Wechseljahren bewusst drosseln, verlieren Sie kein Gewicht. Im Gegenteil: Ihr Körpergewicht steigt. Dafür gibt es zwei Gründe: Zum einen geht die Muskelmasse zurück. Zum anderen werden durch Diäten zusätzlich Muskeln abgebaut. Das verschlimmert das Problem: Weniger Muskeln bedeutet, der Körper verbraucht noch weniger Kalorien. Gleichzeitig wächst das Risiko, an Osteoporose zu erkranken.
Statt die Kalorienzufuhr zu beschränken, sollten Sie Ihr Augenmerk auf hochwertige Makronährstoffe legen. Achten Sie darauf, zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich zu nehmen. Das hält Ihren Blutzucker stabil. Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit gesunden Fetten. Gesunde Kohlenhydratlieferanten sind vor allem Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Halten Sie sich von Mehl und Getreide fern. Sie müssen nicht unbedingt eine No-Carb-Ernährung anpeilen. Viele Frauen profitieren bereits von einer Paleo-Ernährung ohne raffinierte Kohlenhydrate und Getreide. Das reicht, um Gewicht zu verlieren und sich im eigenen Körper wieder wohlzufühlen.
6. Ausreichend Schlaf
Die Schlafqualität kann durch hormonelle Veränderungen und andere Stressfaktoren beeinträchtigt sein. Das macht es schwierig, einzuschlafen oder nachts durchzuschlafen. Schlafdefizite wiederum erschweren es, Gewicht zu verlieren. Dieses Problem zeigt sich unabhängig vom Lebensalter. Aber Frauen über 50 neigen dazu, besonders viel Fett im Bauchbereich zu speichern. Um dagegen anzugehen, ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus entscheidend. Legen Sie eine feste Schlafenszeit fest. Etwa eine Stunde vorher sollten Sie anfangen, sich auf die Ruhe und Entspannung einzustellen. Lesen Sie ein Buch oder nehmen Sie ein Bad mit Lavendelöl. Vielleicht hilft Ihnen auch eine Mediation oder Yoga, um sich auf die Nacht einzustimmen. Versuchen Sie, sich möglichst wenig mit Technik (Fernsehen, PC, Smartphone, Tablet) zu beschäftigen.
Machen Ihnen nachts Hitzewallungen zu schaffen? Stellen Sie einen Ventilator neben Ihrem Bett auf. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen Decken: Wenn Sie mehrere dünne Decken nutzen, können Sie sich im Falle einer Hitzewallung schnell Erleichterung verschaffen. So können Sie eine Decke abstreifen, ohne womöglich ins andere Extrem zu geraten und zu frieren.
7. Auf Zucker und Alkohol verzichten
Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen. Zucker bringt den Blutzuckerspiegel durcheinander und birgt das Risiko, einen Diabetes zu entwickeln. Alkohol kann die Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen verschlimmern. Manche Frauen vertragen beides besser als andere. Gesünder ist es trotzdem, auf Wasser, Knochenbrühe, Kräutertee oder grünen Tee zurückzugreifen.
Fazit
Es ist möglich, auch mit über 50 Gewicht zu verlieren und das Gewicht anschließend zu halten. Wenn Sie sich an diese sieben Tipps halten, wird es Ihnen gelingen, Ihr Ziel zu erreichen. Dann fühlen Sie sich trotz Wechseljahren und Menopause (bald wieder) wohl in Ihrer Haut.
