„Wie oft sollte ich essen, um meinen Stoffwechsel anzuregen?“
Wahrscheinlich hast du dir diese Frage auch schon einmal gestellt oder du hast einfach noch keine zufriedenstellende Antwort darauf gefunden. Schließlich hört man hierzu häufig widersprüchliche Meinungen und du weißt am Ende überhaupt nicht, wem du noch glauben sollst.
Dabei betrifft dieses Problem sehr wahrscheinlich auch dich, denn die allermeisten Menschen unterschätzen die Wichtigkeit der richtigen Mahlzeiten-Frequenz zum Abnehmen. Oft ist nämlich nicht die Lebensmittel-Auswahl daran Schuld, dass sich auf der Waage nichts tut, sondern das Timing stimmt einfach nicht.
Schauen wir uns einmal den typischen Mahlzeitenablauf von 99% der Deutschen an:
Das Frühstück ist die kleinste aller Mahlzeiten, wenn nicht sogar ganz darauf verzichtet wird.
Zum Mittagessen gibt es meist eine ordentliche Portion von moderater Größe.
Die üppigste Mahlzeit ist das Abendessen, das häufig sehr spät eingenommen wird.
Das größte Problem an dieser Aufteilung? Dass die Hauptmahlzeit von den meisten Menschen genau zu der Zeit eingenommen wird, wenn ihr Stoffwechsel auf seinem Tiefpunkt im Tagesverlauf ist. Zusammengefasst isst der Großteil von uns genau entgegengesetzt, wie es natürlicherweise der Fall sein sollte!
Iss im Einklang mit deinem Stoffwechsel
Um das zu ändern, empfiehlt sich die Anwendung der sogenannten „Spiegel-Methode“:
Dein Stoffwechsel arbeitet vor allem morgens auf Hochtouren. Außerdem erreicht deine Kohlenhydrat-Toleranz ihren höchsten Wert direkt nach dem Aufstehen, was bedeutet, dass dein Körper jetzt am besten auf eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten abgestimmt (am Abend ist die Kohlenhydrat-Toleranz stattdessen besonders niedrig).
Das bedeutet, dass du in den Morgenstunden bedenkenlos ein kohlenhydratreiches und energiereiches Frühstück zu dir nehmen kannst und du deinen Fettstoffwechsel durch den richtigen Treibstoff zusätzlich befeuerst.
Auf der anderen Seite sollte dein Abendessen die leichteste (nicht die größte!) Mahlzeit des Tages sein und möglichst kohlenhydratarm ausfallen. Mit dieser Strategie spiegelst du die Aktivität deines Stoffwechsels besonders effektiv und wirst bessere Ergebnisse erzielen:
Frühstück: Die größte Mahlzeit des Tages, hoher Kohlenhydrat-Anteil
Mittagessen: Moderate Portionsgröße und Kohlenhydrat-Anteil
Abendessen: Die kleinste Mahlzeit des Tages, niedriger Kohlenhydrat-Anteil
Wenn du zu denjenigen Personen gehörst, die täglich 3 Hauptmahlzeiten zu sich nehmen, wirst du mit dieser Spiegel-Methode den größten Erfolg haben und bereits nach kurzer Zeit einen positiven Effekt auf deinen Fettabbau sehen.
Natürlich ist diese Strategie nicht der einzige Weg, der ans Ziel führt. Unter anderem gibt es diverse Kurzzeit-Fasten Protokolle, bei denen das Abendessen die größte Mahlzeit sein sollte und die aufgrund anderer wissenschaftlicher Zusammenhänge ebenfalls funktionieren.
Wie viele Mahlzeiten soll ich essen?
Diverse Studien wurden durchgeführt, um diesem Mythos auf die Spur zu gehen und den Einfluss 1-17 Mahlzeiten am Tag auf die Stoffwechsel-Aktivität zu ergründen. Erstaunlicherweise fielen die Ergebnisse eindeutig aus: Es gab KEINEN Unterschied zwischen weniger oder mehr Mahlzeiten.
Den Forschern zufolge besteht daher kein Vorteil für die Körperfett-Zusammensetzung oder die Gewichtsabnahme, wenn man häufiger am Tag etwas isst – vorausgesetzt man nimmt dieselben Kalorien und Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) zu sich.
Entgegen der weit verbreiteten Meinung, viele kleine Mahlzeiten würden die Thermogenese, den Grundumsatz oder den Energieverbrauch erhöhen, lässt sich das aus wissenschaftlicher Sicht nicht bestätigen. Wenn du also die richtigen Lebensmittel in der richtigen Zusammensetzung (Portionsgrößen) aufnimmst, hängt die Mahlzeiten-Frequenz allein von deinen persönlichen Vorlieben ab und beeinflusst deinen Abnehmerfolg weder positiv noch negativ.
Die beste Strategie für deinen Erfolg
Für die meisten Menschen sind 3-4 Mahlzeiten pro Tag am effektivsten und sinnvollsten, sowohl für eine kurz- als auch langzeitige Anwendung. Das bedeutet, dass du alle 4-5 Stunden eine Mahlzeit zu dir nehmen solltest. Dadurch verbrennt dein Körper zwischen den Mahlzeiten bereits etwas Fett (der Insulinspiegel kann nach den Mahlzeiten etwas absinken, auch wenn der Tiefpunkt erst nach etwa 24 Stunden erreicht wäre). Zudem wird die Protein-Synthese nach dem Essen wieder in Betrieb genommen, was den Aufbau von Muskelgewebe fördert, das dafür sorgt, dass du automatisch mehr Energie im Ruhezustand verbrauchst.
Leg den Fokus also nicht zu sehr darauf, wie viele Mahlzeiten oder zu welcher Uhrzeit du am Tag essen solltest. Viel entscheidender ist es, die richtigen Lebensmittel, Stichwort: Lebensmittel-Qualität, auszuwählen und deine Portionsgrößen im Blick zu behalten. Achte außerdem auf die natürlichen Signale deines Körpers, wenn es um die Sättigung geht und finde heraus, was deinem Körper guttut.
Und wenn du zu den Menschen gehörst, für die 3-4 Mahlzeiten am Tag am besten umsetzbar sind, probier einmal die „Spiegel-Methode“ aus, die du in diesem Artikel kennengelernt hast.
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