Experten sind sich einig: Es kann mehrere Ursachen für den drastischen Anstieg der Fettleibigkeit geben, aber ein wichtiger Faktor ist unter anderem die Vergrößerung der Portionen, die wir essen.
Dies gilt für Mahlzeiten zu Hause und im Restaurant. Unsere Ernährung ist allzu oft von so genannten „High Energy Density Foods“ geprägt, dazu gehört unter anderem Fastfood, Frittiertes und Lebensmittel mit leeren Kalorien und wenigen Nährstoffen wie Cola, Weißbrot, Nudeln und Co.
Tatsächlich essen wir mehr, wenn mehr auf dem Teller oder in der Packung ist – ein Phänomen, das als „Portionseffekt¹“ bekannt ist.
Warum? Das wird Sie vielleicht überraschen, aber unsere internen Sensoren, die uns sagen, wann wir zu viel gegessen haben, sind leicht zu täuschen. Unser Appetit wird dabei sehr stark von äußeren Reizen beeinflusst – das Auge isst hier bekanntermaßen mit. Der stärkste und mächtigste Faktor ist dabei die Menge dessen, wie viel auf dem Teller landet.
Sind unsere Portionsgrößen schon immer so groß gewesen? Gibt es einen Weg diesen „Portionseffekt“ zu umgehen und wie wir automatisch weniger essen?
10 Tricks, wie Sie automatisch weniger essen und Kalorien sparen
Achten Sie auf die Portionen
Das klingt wohl zu einfach – aber die beste Art, weniger zu essen, ist, weniger zu essen! Vertrauen Sie nicht darauf, dass Ihnen die perfekte Portion aufgetischt oder geboten wird, kontrollieren Sie stattdessen, wie viel genau enthalten ist und wie viel Sie tatsächlich essen. Wenn Sie beispielsweise Fertigprodukte zubereiten, dann achten Sie auf die Portionsvorgabe. Wenn der Packungsinhalt für vier Personen gedacht ist, essen Sie diesen nicht alleine auf.
Schauen Sie sich die Nährwertangaben an
Menschen, die bereits übergewichtig sind, unterschätzen statistisch gesehen, wie viele Kalorien in größeren Mahlzeiten enthalten sind, insbesondere wenn es sich dabei um Fast Food handelt.
Stehen die Nährwertangaben nicht auf der Verpackung oder der Speisekarte? Dann googeln Sie diese. Die meisten großen Restaurants haben Ernährungsinformationen online verfügbar oder können sie auf Anfrage zur Verfügung stellen.
Wenn eine Mahlzeit eine große Menge an Kalorien enthält (über 700 kcal), fragen Sie nach einer To-Go-Box und legen Sie zu Beginn mindestens ein Drittel der Mahlzeit weg.
Beim Einkaufen sollten Sie die Nähwertangaben der Produkte stets im Auge behalten, um nicht ausschließlich kalorienreiche Produkte zu kaufen.
Einen hellen Essbereich wählen
Candlelight-Dinner mögen romantisch sein, aber die Mahlzeiten hier fallen in den meisten Fällen auch kalorienreicher aus. In einem Versuch wurden die Probanden gebeten, in völliger Dunkelheit zu essen. Im Dunkeln isst man bis zu 36 Prozent mehr – und das Sättigungsgefühl setzt viel später ein.
Versuchen Sie stattdessen, achtsames Essen zu üben, indem Sie an einem Tisch im hellen Esszimmer sitzen und sich auf Ihr Essen konzentrieren.
Snacken Sie mit Bedacht
Wählen Sie kleinere Behälter für Ihre Snacks, nehmen Sie hierzu eine kleine Schale mit Popcorn statt eines ganzen Eimers, dann werden Sie von vornherein nicht mehr essen können. Setzen Sie sich damit ein Limit. Wählen Sie statt herkömmlichen Zuckerbomben besser diese 55 GESUNDEN Snacks (vor allem die Schoko Brownies und die leichte Apfeltorte gehören zu meinen Favoriten).
Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre Mahlzeiten zu planen und in großen Mengen vorbereiten, können Sie sich viel leichter vor dem Überessen schützen.
Essen Sie einen proteinreichen Snack, bevor Sie auswärts essen
Vorspeisen sind vielleicht doch keine so schlechte Idee. Proteine sättigen und halten auch länger satt. Die Vorspeise würde dazu führen, dass Sie im Restaurant weniger bestellen und essen würden.
Fügen Sie Ihren Mahlzeiten mehr Gemüse hinzu – und essen Sie dieses zuerst
Bringen Sie Gemüse in großen Mengen auf Ihren Teller und beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit diesen. So füllen Sie bereits vor der eigentlichen Mahlzeit den Magen mit wertvollen Ballaststoffen und werden dadurch vermutlich weniger von der kalorienreicheren Hauptmahlzeit essen.
Nachschlag sollte nicht in direkter Reichweite stehen
Meistens wird man sich keinen Nachschlag mehr holen, wenn der Topf nicht direkt neben einem steht und bereits griffbereit ist.
Seien Sie vorsichtig bei der Kennzeichnung Bio
Wussten Sie, dass ein Produkt, das als „Bio“ bezeichnet wird, nicht unbedingt kalorienärmer oder gar gesünder sein muss? Auch Bio-Kekse können demnach voller Zucker sein. Natürlich ist Bio-Gemüse und Bio-Obst meist die bessere Wahl, jedoch sollten Sie auch bei den Bio-Produkten auf die Nährwerte achten.
Neben Bio-Lebensmitteln werden auch sogenannte „Superfoods“ als gesünder wahrgenommen. Doch getrocknete Goji-Beeren sind nicht nur oftmals mit Pestiziden belastet, sondern enthalten auch sehr viel mehr Kalorien als frische Früchte.
Ein weiterer Übeltäter unter den „Superfoods“ wird bislang noch gefeiert – doch wie lange noch? Mit mehr als 110 Milionen Tonnen pro Jahr hat sich dieses Gemüse zur 7. wichtigsten Nutzpflanze weltweit entwickelt und dieser „lautlose Killer am Küchentisch“ erfreut sich auch hierzulande immer größerer Beliebtheit: Essen Sie NIEMALS dieses Kohlenhydrat nach 17 Uhr
Kleinere Teller verwenden
Eine einfache Möglichkeit, weniger zu essen, ist die Verwendung eines kleineren Tellers. Sie können nicht die gleiche Menge an Essen auf einen kleinen Teller legen wie auf einen großen, und Ihr Gehirn ist glücklicher, einen „vollen“ Teller zu haben, auch wenn die Portion tatsächlich kleiner ist.
