Artikel-Quelle: Paleohacks
Wer einer „Low Carb“ Ernährung folgt, nimmt dabei nur wenige Kohlenhydrate auf. Doch auch die kohlenhydratreichen Lebensmittel sind mit Antioxidantien, Elektrolyten, Ballaststoffen und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien versehen.
Wenn Sie planen, sich kohlenhydratarm zu ernähren oder dies seit einiger Zeit tun, können die folgenden 6 Vitalstoffe sicherstellen, dass Sie nicht unter Nährstoffmangel oder Ungleichgewichten leiden.
Die Low Carb Ernährung ist zur Verbesserung der Blutfettwerte und zur Gewichtsabnahme geeignet, aber ein großer Nachteil ist, dass sie zu einem Vitamin- und Mineralmangel führen kann.
Bleiben Sie mit diesen von der Forschung unterstützten Nährstoffen fit und vital, um eine ausgewogene Ernährungsbilanz zu erzielen.
Auf diese 6 Vitalstoffe sollten Sie bei einer Low Carb Diät achten
Omega-3 Fette
Der Körper benötigt bestimmte Arten von Fettsäuren, damit Gehirn, Herz und Körper reibungslos funktionieren. Omega-3-Fette sind besonders wichtig, wobei EPA und DHA zwei wesentliche Formen sind.
Warum braucht man zusätzliche Omega-3-Fettsäuren bei einer Low Carb Diät? Eine typische, kohlenhydratarme Ernährung liefert mehr Omega-6-Fette als Omega-3-Fette. Beide sind zwar für die Gesundheit notwendig, aber entscheidend ist das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3. Das optimale Verhältnis ist 1:1 oder mindestens 2:1, aber das typische Ernährungsverhältnis liegt eher bei 20:1. Die Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren hilft, Entzündungen zu reduzieren, unterstützt die Gehirn- und Geistesgesundheit und gleicht Lipide aus, die bei erhöhter Konzentration ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Probleme sind.
Einnahme: Wählen Sie ein hochwertiges EPA/DHA-Fischöl-Ergänzungsmittel oder nehmen Sie ein veganes Algen-Präparat, das sowohl Omega-3-Fette als auch Antioxidantien enthält. Befolgen Sie die empfohlene Dosierung auf dem Produkt.
Tipp: Wenn Sie einen Nährstoffmangel verhindern wollen, legen wir Ihnen dieses „fetthaltige Tropengold“ ans Herz, das in fernöstlichen Kulturen bereits seit mehr als 1600 Jahren zur Bekämpfung von Gesundheitsproblemen eingesetzt wird. Ersetzen Sie dadurch die morgendliche Milch in Ihrem Kaffee und Sie können sich über mehr Energie, strahlende Haut und eine schlankere Taille freuen.
Kalium
Kalium ist ein Mineral, das auch als Elektrolyt fungiert. Zusammen mit Kalzium und Magnesium hilft Kalium, die Körperflüssigkeit, den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Muskelkontraktionen zu regulieren.
Wenn Sie einer kohlenhydratreduzierten Diät folgen, kann der Elektrolytgehalt niedrig sein, da er typischerweise in Lebensmitteln mit höherem Kohlenhydratgehalt enthalten ist. Zu den wichtigsten Nahrungsquellen für Kalium gehören Bananen, Kartoffeln und Süßkartoffeln, von denen die meisten nach dem Low Carb Konzept nicht erlaubt sind. Wenn der Kaliumspiegel zu niedrig sinkt, können folgende Symptome auftreten:
- Erhöhter Blutdruck
- Risiko für Nierensteine
- Knochenabbau
- Verstopfung
- Ermüdung
- Muskelschwäche
- Unwohlsein
Einige dieser Symptome sind auch mit der so genannten „Low Carb Grippe“ verbunden. Indem Sie sicherstellen, dass Ihr Elektrolytgehalt im Gleichgewicht bleibt, können Sie diese Reihe von Symptomen vermeiden.
Einnahme: Wenn Sie ein Multivitamin-Präparat einnehmen, enthält es wahrscheinlich Kalium und Sie benötigen keine zusätzlichen Mittel. Wenn nicht, wählen Sie eine Multi-Elektrolyt-Ergänzung und befolgen Sie die Dosierungsanweisungen. Sie können auch ½ oder kleinere Dosen einnehmen, je nachdem, was Ihr Arzt empfiehlt.
Kalzium
Kalzium ist als essentielles Mineral für die Knochengesundheit bekannt, aber das ist nur ein kleiner Teil der Funktionen von Kalzium. Wenn der Spiegel zu niedrig ist, werden die Knochen leichter abgebaut, um den Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Dies kann zu einem langfristigen Risiko für Osteoporose und andere Symptome führen:
- Verwirrung
- Muskelkrämpfe
- Depressionen
- Schwache/spröde Nägel
- Einfache Knochenbrüche
- Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Händen, Füßen und/oder im Gesicht
- Dünne Haut
- Sprödes Haar
Kalzium fungiert auch als Elektrolyt im Körper, der den Zellen hilft, den richtigen Flüssigkeitsstand aufrechtzuerhalten und dafür sorgt, dass Ihr Blut so gerinnt, wie es sollte. Reiche Quellen für diätetisches Kalzium sind Milchprodukte, Brokkoli, Sardinen und Blattgemüse. Wenn Sie eine milchfreie Version der Low Carb Diät machen, nehmen Sie wahrscheinlich nicht genügend Brokkoli und Blattgemüse auf, um Ihre tägliche Aufnahme zu berücksichtigen. Eine Tasse Brokkoli enthält beispielsweise 61 Milligramm Kalzium und Ihre Tagesmenge liegt je nach Alter zwischen 9000 und 1.200 Milligramm.
Der Verlust von Elektrolyten ist die Ursache für die Symptome der „Low Carb Grippe“, und wenn Sie darüber hinaus auch noch trainieren, werden Sie mit noch größeren Flüssigkeitsverlusten konfrontiert.
Einnahme: Während Kalium und Kalzium beide als Elektrolyte fungieren, haben sie an anderer Stelle im Körper unterschiedliche Funktionen, so dass Sie beides brauchen. Wenn Sie kein Multivitamin einnehmen, wählen Sie ein solch Multi-Elektrolyt-Ergänzungsmittel und befolgen Sie die Dosierungsanweisungen. Die Einnahme eines solchen Präparats hält Sie in einem ausgewogenen Verhältnis und reduziert die Anzahl der Produkte, die Sie kaufen müssen.
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Magnesium
Wie Kalzium und Kalium ist Magnesium ein essentieller Elektrolyt. Viele Menschen unterschreiten die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr, was zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronische Gesundheitsprobleme führen kann.
Magnesium ist lebenswichtig für die Gesundheit des Herzens, die Muskelfunktion, die Immunität, das Nervensystem, die Knochengesundheit, die Hormongesundheit und Hunderte von anderen chemischen Reaktionen im Körper. Es hat auch eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn, und ein Magnesiummangel kann zu Stress, Angst und Depressionen führen.
Es gibt viele Quellen für Magnesium, wie Mandeln, Kürbiskerne, Avocados und Blattgemüse. Die empfohlene Tagesmenge für Magnesium beträgt je nach Alter 310 bis 320 Milligramm für Frauen und 420 Milligramm für Männer.
Einnahme: Die durchschnittliche tägliche Dosis beträgt 300 Milligramm, die aus einem hochwertigen Mineralstoffpräparat gewonnen werden kann.
Vitamin D3
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, um jeden Tag die benötigte Menge zu liefern. Vitamin D gibt es in zwei Formen: D2 und D3. D2 kommt typischerweise in angereicherten Milchprodukten vor, hat aber eine schlechtere Absorptionsrate. Vitamin D3 wird vom Körper besser verwertet und gilt als die natürlichere Form.
Vitamin D ist sowohl ein Nährstoff als auch ein Hormon, da es aus der Nahrung und durch Sonneneinstrahlung gewonnen werden kann. Es hilft dem Körper auch, Kalzium, Magnesium, Kalium und andere Mineralien aufzunehmen und zu nutzen. Darüber hinaus ist es für gesunde Knochen, kardiovaskuläre Gesundheit und Immunität unabdingbar. Und niedrige Werte sind auch mit chronischen Gesundheitsproblemen und Depressionen verbunden.
Vitamin D ist ein fettlöslicher Nährstoff, der sich im Fettgewebe ansammeln und zu Toxizität führen kann – daher ist es wichtig, dass Ihr Arzt Ihre Vitamin D-Werte vor Beginn einer Nahrungsergänzung testet.
Einnahme: Wählen Sie ein Vitamin D3-Ergänzungsmittel in der von Ihrem Arzt empfohlenen Dosierung (abhängig von Ihren Blutwerten).
Ballaststoffe
Ballaststoffe sind die Fasern, die in Obst und Gemüse vorkommen und dem Verdauungstrakt helfen, optimal zu funktionieren. Viele Menschen leiden an Verstopfung oder Darmproblemen, wenn sie zu wenige Ballaststoffe zu sich nehmen.
Wenn Sie mit Verstopfung aufgrund einer kohlenhydratarmen Diät kämpfen, können Sie Flohsamenschalen zu Ihrem Diätplan hinzufügen. Mit Wasser aufgenommen fördern diese die Darmperistaltik und dicken den Nahrungsbrei an, ohne die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, da diese Art von Ballaststoffen unverdaulich ist.
Wenn Sie die Darmgesundheit fördern wollen, kann die Einnahme von präbiotischen Ballaststoffen helfen, die guten Darm-Bakterien zu ernähren. Ein Mittel, das von vielen Menschen gut vertragen wird und auf natürlichen Inhaltsstoffen beruht, ist Inulin – nicht zu verwechseln mit Insulin!
Einnahme: Die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen beträgt 25 Gramm pro Tag, wobei vor allem bei Verdauungsproblemen eine höhere Menge empfehlenswert sein kann. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ballaststoffpräparate einzunehmen, beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis, da ein plötzlicher Anstieg zu Blähungen führen kann. Nehmen Sie Ballaststoffpräparate immer mit reichlich Flüssigkeit zu sich.
Eins der besten ballaststoffreichen Lebensmittel sind Äpfel: Mit 2-3 Äpfeln am Tag nehmen Sie bereits 6-12 Gramm Ballaststoffe auf. Noch besser als Äpfel ist bei einer Low Carb Ernährung natürlich Apfelessig… Er ist eines der gesündesten Elixire für Ihre Gesundheit. Erfahren Sie hier, wie Sie Apfelessig bei Nährstoffmangel & chronischen Krankheiten sicher anwenden (hilft auch gegen Entzündungen & Bauchfett)
