Wer sich mit einer pflanzlichen Ernährung beschäftigt oder den Konsum tierischer Produkte reduzieren will, kommt um diese Frage nicht herum: „Wo bekomme ich mein Protein her?“ Fleisch und Fisch gehören zu den bekanntesten Proteinquellen dar, es gibt jedoch viele pflanzliche Eiweißquellen, die ihnen als Proteinlieferant das Wasser reichen können.
Tatsächlich haben diese Lebensmittel auch andere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe, die in Fleisch nicht vorkommen, wie Probiotika und Ballaststoffe. Indem Sie regelmäßige Portionen pflanzlicher Proteinquellen in Ihre Ernährung einbauen, können Sie Ihren Bedarf an Eiweiß und weiteren Nährstoffen dadurch sogar decken.
Artikel-Quelle: Dr. Axe
Wie wichtig sind pflanzliche Eiweißquellen für die Gesundheit?
Es besteht kein Zweifel daran, dass Eiweiß (Protein) für die allgemeine Gesundheit absolut unerlässlich ist. Protein bildet die Grundlage für Haare, Haut, Nägel, Knochen, Muskeln und Knorpel. Außerdem verwendet Ihr Körper Eiweiß für das Wachstum und die Reparatur von Zellen sowie für die Produktion wichtiger Hormone und Enzyme. Ausreichend Protein zu sich zu nehmen, ist für die Gesundheit daher unerlässlich.
Es kann bei der Gewichtsabnahme helfen, indem es die Sättigung unterstützt, die Kalorienzufuhr verringert und den Ghrelinspiegel reduziert – Ghrelin ist das Hormon, das den Hunger stimuliert. Es wurde nachgewiesen, dass es dabei hilft die Knochenmasse zu schützen, den normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Gehirnfunktion zu verbessern.
Ein Eiweißmangel kann Symptome wie schuppige Haut, spröde Nägel, Wassereinlagerungen, Verlust von Muskelmasse und sogar ein geschwächtes Immunsystem verursachen.
Es wird allgemein empfohlen, mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Jemand, der zum Beispiel 68 Kilogramm wiegt, benötigt somit 54 Gramm Protein pro Tag. Dieser Bedarf kann jedoch aufgrund vieler Faktoren erhöht sein. Das Alter, gesundheitliche Probleme und die körperliche Aktivität spielen hierbei eine große Rolle.
7 pflanzliche Eiweißquellen für Veganer und Vegetarier
- Tempeh
- Jackfrucht
- Natto
- Linsen
- Pilze
- Nüsse und Samen
- Bohnen und Hülsenfrüchte
Tempeh
Tempeh ist ein Lebensmittel, das aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird. Wie andere fermentierte Lebensmittel ist auch Tempeh reich an Probiotika, die eine Art nützlicher Bakterien in Ihrem Verdauungstrakt sind. Tempeh ist nicht nur eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen, sondern auch reich an Kalzium, Antioxidantien und Soja-Isoflavonen, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
Jackfrucht
Es handelt sich hierbei um die größte Baumfrucht der Welt, sie ist besonders reich an antioxidativem Vitamin C und Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung fördern. Die in der Jackfrucht enthaltenen Nährstoffe können helfen, das Immunsystem zu stärken, die Verdauung zu unterstützen und die Gesundheit des Herzens zu verbessern.
Das Beste ist, dass die Jackfrucht mit Abstand eine der vielseitigsten und am besten schmeckenden Fleischalternativen ist, die es gibt. Die Frucht kann mariniert und gebraten ähnlich wie Huhn oder Pulled Pork schmecken.
Natto
Ähnlich wie Tempeh ist Natto eine weitere nahrhafte Proteinquelle aus fermentiertem Soja, was seinen probiotischen Gehalt und seinen Nährwert steigert. Es liefert eine große Menge an Protein und ist darüber hinaus auch reich an Mangan, Eisen, Kupfer und Magnesium.
Es wird hergestellt, indem ganze Sojabohnen eingeweicht, gedünstet oder gekocht werden und dann nützliche Bakterienkulturen hinzugefügt werden, damit sie die Bohnen fermentieren können. Natto hat einen starken Geruch, eine ausgeprägte Textur und definitiv einen intensiven Geschmack. In Japan ist Natto ein Grundnahrungsmittel und wird typischerweise gewürzt und zusammen mit gekochtem Reis als traditionelles Frühstück serviert.
Abends essen: 1 rote Frucht verbrennt 2 kg Bauchfett über Nacht (warum wurde dies von Ernährungsberatern bisher verschwiegen?)
Linsen
Linsen sind eine absolute Nährstoffbombe, die mit Ballaststoffen und einer Reihe wichtiger Mikronährstoffe, wie Folsäure, Mangan und Eisen gefüllt ist. Eine Portion Linsen am Tag kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, Verstopfung zu verhindern und das Gewicht unter Kontrolle zu halten.
Linsen sind einfach zuzubereiten und können in eine Vielzahl von Gerichten integriert werden. Sie werden oft mit Reis kombiniert oder zu Suppen, Eintöpfen, Salaten oder Dips hinzugefügt. Sie sind auch in vielen verschiedenen Formen erhältlich – getrocknet, konserviert oder sogar gefroren.
Pilze
Pilze, die seit Jahrtausenden für ihre medizinischen Eigenschaften geschätzt werden, sind eine nährstoffreiche Ergänzung zu jeder Ernährung, ob vegan, vegetarisch oder omnivor. Sie sind kalorienarm, enthalten aber einen guten Anteil an mehreren wichtigen Nährstoffen. Noch beeindruckender ist, dass Pilze in einigen Studien sowohl antioxidative als auch antimikrobielle Eigenschaften aufwiesen.
Pilze sind eine hervorragende pflanzliche Eiweißquellen für Vegetarier und Veganer, weil sie einen gebraten einen saftigen, fleischigen Geschmack haben, der gut in pflanzlichen Gerichten funktioniert. Versuchen Sie, Pilze zu Burger-Bratlingen, Eintöpfen, Aufläufen und Pastagerichten hinzuzufügen, um den Nährwert Ihrer Mahlzeit zu erhöhen.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, so dass es nicht verwunderlich sein sollte, dass ihr Konsum zur Abwehr chronischer Krankheiten beitragen kann. Eine kürzlich veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2017 ergab sogar, dass eine höhere Aufnahme von Nüssen mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheiten verbunden war.
Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen sind einige der gesündesten Nüsse und Samen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können – entscheiden Sie sich in jedem Fall für ungesalzene Nüsse. Leinsamen und Chiasamen sind auch ein großartiger veganer Eiersatz, der als Bindemittel in Rezepten dient. Kombinieren Sie einfach einen Esslöffel Chiasamen oder Leinsamenmehl mit drei Esslöffeln Wasser und rühren Sie gut um.
Bohnen und Hülsenfrüchte
Diese nährstoffreichen Lebensmittel gehören zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen auf dem Markt; sie liefern nicht nur eine gute Menge an Protein, sondern sind auch reich an Mikronährstoffen, wie Eisen und Folsäure, die in einer veganen Ernährung möglicherweise fehlen können.
Grundsätzlich sind Bohnen und Hülsenfrüchte eine abwechslungsreiche Ergänzung zu Fleisch und Fisch, jedoch sollten Sie um 1 bestimmte Sorte einen großen Bogen machen (fördert Bauchfett, schädigt Ihren Darm & raubt Ihnen Energie):
Niemals DIESE Hülsenfrucht nach 16 Uhr essen
