Ab 40 beginnt sich der weibliche Körper zu verändern: Mit zunehmenden Alter sinkt der Grundumsatz. Viele Frauen klagen über eine ungewollte Gewichtszunahme. Ihre Ernährungsgewohnheiten haben sich nicht verändert. Trotzdem klettern die Zahlen auf der Waage unbarmherzig in die Höhe. Die Knochensubstanz wird dünner und brüchiger. Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen und Schlaflosigkeit machen jeder zweiten Frau zu schaffen.

Der Körper zeigt: Es ist an der Zeit, die bisherigen Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten zu verändern. Ab Mitte 40 sollten Frauen verstärkt auf ihre Gesundheit achten. Neben eiweißhaltigen Lebensmitteln, die den Muskelanteil erhalten, sorgen bestimmte Nährstoffe dafür, dass Sie gesund durch die Wechseljahre und die zweite Lebenshälfte kommen.

Die 5 wichtigsten Vitamine für Frauen ab 40:

1.   Folsäure

Folsäure ist ein Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Es wird auch Vitamin B9 oder Folat genannt. Die Bezeichnung stammt von dem lateinischen Wort „folium“ und bedeutet „Blatt“. Wie der Name verrät, ist es in hoher Konzentration in Blattgemüse wie Spinat und Kohl zu finden. Es handelt sich um ein lebenswichtiges Vitamin. Unser Körper kann Folsäure nicht selbst herstellen. Dieses Vitamin muss über die Nahrung aufgenommen werden. Zum einen verlangsamt es die Degeneration der Zellen. Zum anderen fördert es die Produktion von weißen Blutkörperchen. Ein positiver Nebeneffekt: Folsäure stärkt das Wachstum von Haaren und Nägeln.

Erwachsene brauchen täglich 400 Mikrogramm Folsäure. Den meisten Frauen gelingt es nicht, ihren Bedarf an Folsäure allein über die Nahrung zu decken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind 80 % der deutschen Bevölkerung mit diesem Vitamin unterversorgt. Nahrungsfolate reagieren überaus empfindlich auf Hitze, Licht und Luft. Sie überstehen die Zubereitung der Speisen oft nicht. Das heißt, selbst wenn Sie sich überaus bewusst und gesund ernähren, können sie unterversorgt sein. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sorgt dafür, dass Sie genug Folsäure aufnehmen. Folsäure aus Tabletten wird sogar besser verwertet als natürliche Folate. Außerdem lohnt sich der Griff zu Lebensmitteln, die mit diesem Vitamin angereichert sind. Dazu gehören Multivitaminsäfte, Buttermilch, Trinkjogurt und Müsli.

Folsäure…

• senkt Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• hilft, das Risiko von Demenz zu verringern.
• baut zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 Homocystein ab. Dabei handelt es sich um ein giftiges Zwischenprodukt des Eiweißstoffwechsels. Homocystein gilt als Risikofaktor für Gefäßschäden. Es steht in Verdacht, Herzinfarkte und Schlaganfälle auslösen zu können. Außerdem kann es die Hirnleistung beeinträchtigen.

Lebensmittel, die Folsäure enthalten

• Gemüse: grüne Blattsalate (Spinat), Tomaten, Spargel und Kohl
• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Erbsen
• Weizenkleie und Vollkornprodukte
• Eigelb und Leber

2.   Vitamin B 12

Vitamin B 12 findet sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln. Doch nicht nur Vegetarierinnen und Veganerinnen können unter Mangelerscheinungen leiden. Zunächst muss sich das Vitamin B 12 mit einem Eiweißbaustein, dem sogenannten Intrinsic Factor, verbinden. Der Intrinsic Factor transportiert das Vitamin B 12 sicher durch das saure Milieu im Magen bis zum Darm. Erst dann kann Ihr Körper darauf zugreifen. Nehmen Sie Medikamente gegen Sodbrennen, Gicht oder Blutgerinnungshemmer ein? Die Wirkstoffe dieser Arzneimittel können die Aufnahme von Vitamin B 12 für Ihren Körper sogar unmöglich machen.

Ein Vitamin B 12-Mangel kann zu zahlreichen neurologischen Problemen führen. Dazu zählen Schlafstörungen, Nervosität, Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit und Koordinationsprobleme. Eine weitere Folge können Herz-Kreislauf-Schäden sein. Liegt ein Vitamin B 12-Mangel vor, wird das Homocystein nicht mehr abgebaut. Es reichert sich im Körper an. Dadurch erhöht sich das Risiko einer Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) oder Demenz.

Sie benötigen 3 bis 4 Mikrogramm Vitamin B12 täglich. Eine verschwindend geringe Menge. Frauen ab 40 haben allerdings teilweise Probleme, das über die Nahrung aufgenommene Vitamin B 12 zu verarbeiten. Ihnen fehlt häufig der Intrinsic Factor. Darum kann es nötig sein, durch ein Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich B 12 zuzuführen.

Vitamin B12…

• stärkt den Stoffwechsel, das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit.
• stabilisiert den Gemütszustand.
• verhindert Anämie (Blutarmut).
• verhindert Gefäßverkalkung.
• sorgt zusammen mit dem Vitamin B und Folsäure für den Abbau von Homocystein.

Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten

• Fleisch (Rinds- und Kalbsleber, Schweineleber)
• Fisch (Hering, Forelle)
• Milch
• Käse
• Eier

3.   Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für den Knochenaufbau und die Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut. Genau genommen handelt es sich bei Vitamin D nicht um ein Vitamin, sondern um eine Hormon-Vorstufe. Mit dem Älterwerden steigt bei Frauen ab 40 das Osteoporose-Risiko. Jede vierte Frau über 50 in Deutschland ist davon betroffen. Grund dafür ist der niedrige Östrogenspiegel. Vitamin D hilft, die Gefahr von Knochenbrüchen zu reduzieren. Ihr Körper kann dieses wertvolle Hormon selbst in der Haut bilden.

Alles, was dafür nötig ist: Ein Aufenthalt in der Sonne. 15 bis 30 Minuten reichen in der Regel, um genug Vitamin D zu bilden. Ein echtes Sonnenbad ist also gar nicht nötig. Die Produktion wird angeregt, wenn die Sonne Gesicht, Arme, Hände und Beine trifft. Auf Sonnenschutz müssen Sie dabei jedoch verzichten. Um einen Sonnenbrand zu verhindern, passen Sie Ihre Zeit im Freien an ihren Hauttyp an. Im Zweifelsfall gilt: Lieber kürzer und dafür einmal öfter nach draußen gehen.

Etwa 80 % des Bedarfs an Vitamin D kann über die Sonne gedeckt, 20 % über Lebensmittel zugeführt werden. Als Frau über 40 sollten Sie zwischen 20 und 25 Mikrogramm dieses essentiellen Nährstoffes über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Vitamin D…

• stärkt die Knochen.
• reguliert die Aufnahme von Kalzium aus Darm und Nieren.
• hat Einfluss auf die Muskelkraft.
• wirkt sich positiv auf Vitalität, Stimmung und Stress-Management aus.
• senkt die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• hemmt das Tumorwachstum.
• kann im Körper im Fettgewebe und in der Leber gespeichert werden.

Lebensmittel, die Vitamin D enthalten:

• Lebertran
• Leber
• fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele)
• Eigelb
• Speisepilze (Champignons, Steinpilze, Pfifferlinge)

4.   Kalzium

Neben zu wenig Vitamin D ist Kalziummangel eine der Hauptursachen für die Entwicklung von brüchigen Knochen und Osteoporose. Es gehört zu den wichtigsten Vitaminen für Frauen ab 40, denn mit dem Älterwerden steigt der Kalziumbedarf. Etwa ein Kilo Kalzium hat jeder Mensch im Körper. Der lebenswichtige Mineralstoff wird beinahe ausschließlich in Knochen und Zähnen gespeichert. Bei einem Kalziummangel greift der Körper auf diese Vorräte zu. Die Folge: Knochen verlieren ihre Festigkeit. Sie werden brüchig und das Risiko einer Osteoporose steigt. Zu viel Kalzium ist allerdings ebenfalls gefährlich. Schlimmstenfalls bilden sich Nierensteine. Der Normbereich liegt etwa zwischen 2,20 Millimol und 2,65 Millimol.

Viele Frauen kämpfen ein Leben lang mit ihrem Gewicht. Hungern, FDH und einseitige Ernährung hinterlassen oft langfristig Spuren. Haben auch Sie einseitige Crash-Diäten ausprobiert? Dann ist es wahrscheinlich, dass Sie unter Vitamin- und Kalziummangel leiden. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Frauen nach den Wechseljahren zu einer Aufnahme von 1.300 Milligramm Kalzium pro Tag.

Lebensmittel, die Kalzium enthalten:

• Milch und Milchprodukte (Kefir, Joghurt, Quark, Käse)
• grünes Gemüse (Salt, Sellerie, Brokkoli, grüner Kohl)
• Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt
• Fruchtsäfte (angereichert mit Kalzium)
• Trockenobst
• Oliven
• Nüsse

5.   Omega-3-Fettsäuren

Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache bei Frauen. Vor den Wechseljahren bewahrt das weibliche Geschlechtshormon Östrogen unsere Blutgefäße vor der gefürchteten Arteriosklerose. Nach der Menopause fällt dieser Schutz vor Gefäßverengungen und Herzinfarkt weg. Das Risiko von Herzkreislauf-Krankheiten steigt auf das der Männer an Darum sollten Sie vorsorgen: Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf den Blutdruck aus. Die ungesättigten Fettsäuren tragen dazu bei, das Gesamtrisiko für Herzkrankheiten zu senken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, 0,5 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs über Omega-3-Fettsäuren zu decken. Zwei- bis dreimal die Woche sollte also Fisch auf dem Speiseplan stehen. Sie ernähren sich vegetarisch oder vegan? Kein Problem: Alternativ reicht es, täglich eine Handvoll Wallnüsse zu knabbern.

Außerdem gleichen Omega-3-Fettsäuren die negativen Auswirkungen der Omega-6-Fettsäuren aus. Wenn Sie als Frau über 40 an einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren leiden, sind hohe Entzündungswerte, Übergewicht, Sehstörungen, Herzprobleme, Muskelzittern, Depressionen und ein schlechtes Immunsystem mögliche Folgen. Der Omega-Spiegel sollte darum unbedingt ausgewogen sein.

Omega-3-Fettsäuren…

• hemmen Entzündungen und beschleunigen die Regeneration von entzündeten Muskeln.
• halten die Augen gesund.
• wirken sich positiv auf Blutfettwerte aus.
• senken den Blutdruck.
• beugen Herzinfarkten vor.
• unterstützen bei Herzrhythmus-Störungen.
• sind wichtig für den Gehirnstoffwechsel.

Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten

• fettreiche Kaltwasserfische (Lachs, Hering, Makrele, Sardine, Sprotte, Thunfisch)
• Chia-Samen
• Wallnüsse
• Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl

Kein Eisen mehr zuführen

Die Aufnahme dieses Spurenelementes sollten Sie in den Wechseljahren beziehungsweise nach der Menopause unbedingt reduzieren. Jüngere Frauen haben wegen ihrer Menstruation einen erhöhten Eisenbedarf. Darum nehmen sie häufig Eisenpräparate zu sich. Das reduziert das Risiko für Blutarmut. Mit Ausbleiben der Regelblutung sinkt allerdings der Eisenbedarf. Darum sollten Sie in der zweiten Lebenshälfte ihre Eisenaufnahme senken. Sonst lagert sich Eisen in den Organen an. Mögliche Folgen sind Gewebeschäden und Vergiftungserscheinungen in Leber, Bauchspeicheldrüse, Herz, Hirnanhangdrüse oder den Gelenken.

Was Sie noch tun können

Erhöhen Sie den Anteil an Bewegung in Ihrem Alltag. Das kann durch kleine Dinge geschehen: Nehmen Sie die Treppe statt Rolltreppen und Fahrstuhl. Gehen Sie zum Einkaufen öfter zu Fuß oder nehmen Sie das Fahrrad. Gezielte Bewegung und Sport helfen Ihnen eben einer angepassten Ernährung und den essentiellen Vitaminen für Frauen ab 40 dabei, Ihren Muskelanteil zu erhalten. Das hält die lästigen Pfunde im Zaum.

Hungern Sie nicht. Dadurch entziehen Sie Ihrem Körper wertvolle Nährstoffe, die er dringend benötigt. Ernähren Sie sich stattdessen hochwertig mit figurfreundlichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie magerem Fleisch, Fisch, Salat, Gemüse, Nüssen und Obst.