Wie du sicherlich festgestellt hast, ändern sich Diät-Trends von Jahr zu Jahr, doch seit einiger Zeit beobachtet man eine radikale Wende: Fettarme Diäten wie die „Low Fat-Diät“ sind aus der Mode gekommen. Stattdessen hört man häufig, dass Kohlenhydrate hingegen das SCHLIMMSTE sind, was du dir antun kannst, wenn du einen schlanken Körper und einen flachen Bauch erreichen willst.
Warum gesunde Fette so extrem wichtig sind – vor allem wenn du dein Übergewicht verlieren willst – kannst du bereits in unseren Artikeln zu diesem Thema nachlesen, daher geht es hier vor allem um Kohlenhydrate und ihren Einfluss auf deinen Abnehmerfolg.
Alles beginnt bei einem zentralen Hormon in unserem Körper: Insulin.
Einfach gesagt, funktioniert es so: Sobald du Kohlenhydrate (z.B. Brot, Nudeln, Süßigkeiten oder Kartoffeln) isst, zerlegt dein Körper sie in ihre Bausteine, die Einfachzucker. Diese gelangen in deinen Blutkreislauf, woraufhin die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin ausschüttet. Insulin hat diverse Funktionen im Körper, darunter das Einschleusen des Zuckers im Blut in deine Zellen, wodurch der Blutzuckerspiegel gesenkt wird.
Jedes Mal, wenn du etwas Kohlenhydratreiches isst, sorgt Insulin also dafür, dass die Zucker-Moleküle aus dem Blut zu ihrem Bestimmungsort transportiert werden, wo sie gespeichert werden. Das sind unter anderem Muskelzellen, in denen der Zucker als Energievorrat dient, aber auch deine Fettzellen, wo überschüssiger Zucker in Form von unansehnlichem Fett abgelagert wird.
Unglücklicherweise leiden inzwischen sehr viele Menschen durch eine jahrelange Ernährung, die hauptsächlich auf verarbeiteten, Blutzucker-steigernden Kohlenhydraten und Zuckern beruht (das ist oft der Fall, wenn man sich besonders fettarm ernährt), unter etwas, das man als „Insulin-Resistenz“ bezeichnet. Also der Verlust der Fähigkeit, das Insulin-Signal im Körper richtig wahrzunehmen. Obwohl Insulin und ein ausgeglichener Blutzucker-Spiegel beim Abnehmen helfen können, ist meist das Gegenteil der Fall: Insulin wird zum Abnehmverhinderer Nr.1 im Körper!
Das Ergebnis? Ein aus dem Gleichgewicht geratener Insulinspiegel hemmt den Abbau von Körperfett, lässt den Blutzucker dauerhaft erhöht und führt zu unkontrollierter, übermäßiger Fettspeicherung. Aber da ist noch mehr: Reduzierte Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen, schlechtere Wundheilung und Muskelbeschwerden kommen noch hinzu.
Idealerweise passiert im Körper Folgendes, wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst:
- Minimale Insulin-Ausschüttung – Wenn dein Körper besonders Insulin-sensitiv ist, nehmen deine Zellen bereits mikroskopisch kleine Mengen an Insulin wahr. Der Blutzucker wird schnell und effektiv abgebaut und das Insulinsignal schwächt schnell wieder ab. Das ist auch beim Abnehmen wichtig, denn Insulin blockiert den Fettabbau für bis zu 7 Stunden – je schneller es abgebaut wird, umso besser!
- Schneller und effektiver Blutzucker-Abbau – Wie bereits gesagt, tritt das auf, wenn dein Körper und deine Zellen Insulin-sensitiv sind.
- Maximale Glykogen-Aufnahme – Der Großteil des Blutzuckers wird bei einer hohen Insulin-Sensitivität im Muskelgewebe als Glykogen gespeichert, das als Energiequelle dient.
- Minimale Fettspeicherung – Da der Zucker bereits in Form von Energie in den Muskeln und in der Leber gespeichert wurde, findet keine Umwandlung und Speicherung zu Körperfett statt.
Zusammengefasst bestimmt deine Insulinsensitivität, wie gut dein Körper Zucker aus dem Blutkreislauf entfernen und zu seinem Bestimmungsort transportieren kann. Wahrscheinlich fragst du dich jetzt, wie du deine Insulinsensitivität verbessern kannst, um von all diesen Vorteilen zu profitieren.
Hier unsere 3 besten Strategien, um deine Insulinsensitivität zu steigern:
Tipp Nr. 1: Bewegung
Um die Wahrnehmung des Insulin-Signals zu verbessern, eignet sich jede Art von Sport und Bewegung, die der Steigerung der Muskelmasse dient. Natürlicherweise ist die Insulinsensitivität direkt proportional zur Menge an Muskelgewebe in deinem Körper, da diese als Speicher der Zuckereinheiten im Blut dienen. Selbst wenn du dich nicht bewegst, können hier 70-90% des Blutzuckers gespeichert werden. Sobald du aktiv bist, ist sogar eine vollständige Speicherung als Muskelglykogen möglich. Fakt ist: Studien belegen eine bis zu 24 Stunden erhöhte Insulinsensitivität nach einer sportlichen Belastung.
Tipp Nr. 2: Achte auf die Kohlenhydrate
Das ist wahrscheinlich keine große Überraschung für dich. Je weniger Kohlenhydrate du aufnimmst, desto besser kannst du deinen Blutzucker und die Insulin-Ausschüttung kontrollieren. Eine 2-jährige wissenschaftliche Studie mit übergewichtigen Probanden (die in 99% der Fälle weniger insulinsensitiv sind) lieferte den Beweis, in dem sie die Teilnehmer auf 3 verschiedene Diäten setzte: Eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung, eine fettarme Ernährung oder die mediterrane Ernährung. Das Ergebnis war eindeutig:
Die kohlenhydratarme, proteinreiche Diät war der klare Favorit und konnte die Insulinsensitivität am stärksten verbessern. Zudem reduzierte sie die Blutfett-Werte und das Körperfett am effektivsten. Die Diät sah folgendermaßen aus: Maximal 20 g Kohlenhydrate zu Beginn des Tests bis zu einer maximalen Aufnahme von 120 g pro Tag zum Gewicht halten.
Tipp Nr. 3: Die richtige Lebensmittel-Auswahl
Lebensmittel mit einem hohen Omega-3 Fettanteil haben laut Experten die Fähigkeit, die Insulinsensitivität zu verbessern. Auch die Aufnahme von Magnesium kann helfen.
Vollwertige und ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Gemüse, führen zu einem langsameren Blutzucker-Anstieg und demnach zu einer geringeren Insulin-Ausschüttung. Außerdem können säurehaltige Nahrungsmittel, z.B. Zitronensaft und Essig, fermentiertes Gemüse und einige Gewürze (Zimt, Kurkuma) einen positiven Einfluss auf die Insulin-Balance haben. Wenn du also doch gerne einmal zu Kohlenhydraten greifst, solltest du diese natürlichen Helfer unbedingt in deinem Speiseplan integrieren.
Du solltest die 3 vorgestellten Tricks in deinen Alltag integrieren, um langfristig deine Insulinsensitivität zu verbessern und etwas Gutes für deine Gesundheit, deine Körperzusammensetzung und deine Leistung zu tun. Plus: Es wird dir deutlich leichter fallen, dein Gewicht gesund und dauerhaft zu reduzieren.
