Wir alle haben gehört, dass wir eine ballaststoffreiche Ernährung einhalten sollten. Aber woher bekommt man ausreichend Ballaststoffe und was genau bewirken ballaststoffreiche Lebensmittel? Und was ist die gesündeste ballaststoffreiche Ernährung?
Artikel-Quelle: Dr. Axe
Obwohl viele Menschen wissen, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wichtig für die Gewichtsabnahme und die Erhaltung der Herzgesundheit sind, sind die meisten Menschen noch immer nicht ausreichend versorgt. Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich mindestens 25-30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen – idealerweise sogar noch mehr – doch die meisten bekommen nur etwa 15 Gramm oder weniger.
Warum wir eine ballaststoffreiche Diät brauchen
Trotz der Empfehlungen zur ballaststoffreichen Ernährung und der Behauptung vieler Lebensmittelhersteller, ihre Produkte seien „ballaststoffreich“, ist dies immer noch ein allgemein missverstandener Nährstoff. Dennoch ist er einer, der eine Erklärung verdient, wenn man bedenkt, wie viele wichtige Funktionen er im Körper hat.
Was genau sind Ballaststoffe? Ballaststoffe sind ein Teil der Struktur von Pflanzen und helfen beim Aufbau von Pflanzenmolekülen, darunter Zellulose, Lignine und Pektin. Ballaststoffe enthalten eigentlich keine Kalorien, da sie im Wesentlichen nicht vom Menschen verdaut werden können, und obwohl sie in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen und Vollkorngetreide enthalten sind, tragen sie keine Kohlenhydrate zu unserer Ernährung bei.
Netto Kohlenhydrate
Aufgrund seiner Struktur und unserer Unfähigkeit, es zu absorbieren, gelangen die Ballaststoffe durch unser Verdauungssystem, ohne von den Verdauungsenzymen im Magen absorbiert zu werden, und nehmen dabei Giftstoffe, Abfallstoffe, Fett und Cholesterinpartikel aus dem Darm mit. Dabei helfen sie, unsere Herzgesundheit zu verbessern, uns satt zu fühlen und hilft natürlich bei der Verdauung und Entgiftung.
Es gibt eigentlich zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche. Wir brauchen beide Arten, die in fast allen Vollwertnahrungsmitteln, die Kohlenhydrate sind, enthalten sind, aber was ist der Unterschied zwischen den beiden?
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, indem sie Wasser anziehen und nach der Verdauung eine gelartige Substanz bilden. Diese Art von Ballaststoffen ist in Lebensmitteln wie Hafer oder Haferkleie, Nüssen, Leinsamen, Bohnen, Linsen, Erbsen und einigen Obst- und Gemüsesorten wie Beeren und Karotten enthalten. Lösliche Ballaststoffe helfen bei der Gewichtsabnahme, weil sie den Prozess der Nahrungsentleerung aus dem Magen verlangsamen und dafür sorgen, dass Sie sich nach dem Essen länger satt fühlen.
Unlösliche Ballaststoffe
Diese Ballaststoffe helfen dabei die Verdauung zu beschleunigen. Unlösliche Ballaststoffe finden sich in vielen Vollkorngetreide wie braunem Reis, Gerste und Bulgur sowie in den meisten Gemüsesorten, einschließlich Wurzelgemüse, Brokkoli, Gurken, Karotten, grünen Bohnen und Zucchini.
Müssen Sie sich viel Gedanken darüber machen, welche Art von ballaststoffreichen Lebensmitteln Sie bekommen? Eigentlich nicht – achten Sie nur darauf, dass Sie eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer Vielzahl verschiedener vollwertiger Nahrungsmittel essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Basis für beides abdecken.
Die Top-Lebensmittel für Ihre ballaststoffreiche Ernährung
- grüne Erbsen – 1 Tasse gekocht: 16,3 Gramm
- Linsen – 1 Tasse gekocht: 15,6 Gramm
- Schwarze Bohnen – 1 Tasse gekocht: 15 Gramm
- Mungbohnen – 1 Tasse gekocht: 15 Gramm
- Feigen – 1 Tasse getrocknet: 14,6 Gramm
- Lima-Bohnen – 1 Tasse gekocht: 13,2 Gramm
- Kokosnussmehl – 1/4 Tasse: 10 Gramm
- Artischocke – 1 Artischocke: 8,7 Gramm
- Eichelkürbis – 1 Tasse gekocht: 9 Gramm
- Grüne Erbsen – 1 Tasse gekocht: 8,8 Gramm
- Himbeeren – 1 Tasse: 8 Gramm
- Brombeeren – 1 Tasse: 7,6 Gramm
Andere gute Quellen sind: Chiasamen (5,5 Gramm pro Esslöffel), Äpfel und Birnen (je etwa 5 Gramm). Leinsamen (3 Gramm pro Esslöffel), Quinoa (5 Gramm pro Tasse gekocht) und Hafer (5 Gramm pro ½ Tasse ungekocht). Ebenso alle anderen Arten von Bohnen/Leguminosen wie Kichererbsen (8 Gramm pro Tasse gekocht).
Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten
Nicht alle Ballaststoffe sind gleich, so dass stark verarbeitete Lebensmittel nicht ideal sind. Da jeder bestrebt ist mehr Ballaststoffe zu essen, bemühen sich die Hersteller von verarbeiteten Nahrungsmitteln nun darum, Ballaststoffe dort hinzuzufügen, wo sie von Natur aus nicht vorkommen. Etwa in Joghurt, raffiniertem Getreide oder Cerealien, künstlichen Süßstoffen und Proteinriegeln.
Es gibt auch einige Ballaststoffergänzungen auf dem Markt, aber diese enthalten in der Regel künstlich hergestellte Formen von Ballaststoffen, die nicht gut verdaut werden und denen Nährstoffe fehlen, die Lebensmittel mit Ballaststoffen liefern. Einige Ballaststoffzusätze, die man vermeiden sollte, sind: Methylcellulose (synthetische Cellulose), Kalzium-Polycarbophil und Weizendextrin.
Anstatt diese Lebensmittel zu essen, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, sollten Sie Ballaststoffe aus natürlichen Quellen beziehen. Wenn Sie eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst zu sich nehmen, werden Sie Ihren Ballaststoffbedarf einfach decken können. Tatsächlich bekommen viele Menschen, die sich ausgewogen ernähren und verpackte Lebensmittel wirklich einschränken, am Ende mehr als 30 Gramm pro Tag.
Dabei erhalten Sie auch noch viele andere wichtige Nährstoffe – wie Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Wichtig ist auch, dass Sie künstliche Zutaten, Zucker und Süßungsmittel, Chemikalien und Konservierungsstoffe vermeiden. Diese finden sie in angereicherten, verarbeiteten Lebensmitteln.
