Wenn Sie jemals versucht haben, Gewicht zu verlieren, haben Sie wahrscheinlich gehört, dass ein Kaloriendefizit hierzu erforderlich ist.
Artikel-Quelle: healthline
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über ein Kaloriendefizit wissen müssen. Einschließlich dessen, was es ist, wie es die Gewichtsabnahme beeinflusst und wie man es auf eine gesunde, nachhaltige Weise erreicht.
Kaloriendefizit ist…
Kalorien sind die Energieeinheiten, die Sie aus Nahrungsmitteln und Getränken erhalten. Wenn Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, erreichen Sie ein Kaloriendefizit.
Die Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen oder verbrauchen – auch bekannt als Kalorienverbrauch – beinhalten die folgenden drei Komponenten:
- Ruhender Energieaufwand bezieht sich auf die Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand für Funktionen verwendet, die Sie am Leben erhalten. Dazu gehören unter anderem Atmung und Durchblutung.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln beschreibt die Kalorien, die Ihr Körper für die Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechslung von Lebensmitteln aufwendet.
- Energieverbrauch – dies bezieht sich auf die Kalorien, die Sie bei normaler Bewegung und trainingsbezogenen Aktivitäten verbrauchen, einschließlich Haushaltsarbeiten.
Wenn Sie Ihrem Körper weniger Kalorien zur Verfügung stellen, als er zur Unterstützung dieser drei Komponenten des Kalorienverbrauchs benötigt, bringen Sie Ihren Körper in ein Kaloriendefizit. Wenn Sie dies über einen längeren Zeitraum konsequent tun, führt dies zu einer Gewichtsabnahme.
Umgekehrt werden Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie Ihrem Körper regelmäßig mehr Kalorien zuführen, als er zur Unterstützung dieser Funktionen benötigt. Dies wird als Kalorienüberschuss bezeichnet.
Berechnung des Kalorienbedarfs
Für die meisten Menschen ist ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag ausreichend für eine Gewichtsabnahme.
Um dieses Kaloriendefizit zu erzeugen, müssen Sie wissen, was Ihre benötigten Kalorien sind. Sie können hierzu Kalorienrechner verwenden. Solche Rechner schätzen Ihre Kalorien auf der Grundlage von Gewicht, Geschlecht, Alter, Größe und körperlicher Aktivität ein.
Obwohl Kalorienrechner eine gute Vorstellung von Ihrem Kalorienbedarf vermitteln, können Sie eine genauere Zahl erhalten, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihr Gewicht 10 Tage lang verfolgen.
Ermitteln Sie den Bedarf
Verwenden Sie bei gleichbleibender täglicher Aktivität eine Kalorien-Tracking-App, um Ihre Kalorien zu verfolgen und sich täglich zu wiegen. Für ein genaues Ergebnis verwenden Sie die gleiche Waage zur gleichen Tageszeit und tragen die gleiche Kleidung (oder gar nichts).
Ihr Gewicht kann von Tag zu Tag schwanken, aber wenn Ihr Gewicht ansonsten über die 10 Tage stabil geblieben ist, ist die durchschnittliche Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag konsumiert haben, eine bessere Darstellung Ihres Kalorienbedarfs.
Teilen Sie die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie 10 Tage lang zu sich genommen haben, durch 10, um Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienzufuhr zu ermitteln. Ziehen Sie dann 500 Kalorien von dieser Zahl ab, um Ihr neues tägliches Aufnahmeziel für die Gewichtsabnahme zu bestimmen.
Wenn Sie zum Beispiel feststellen, dass Ihre Kalorien für die Aufrechterhaltung 2.000 pro Tag betragen, wäre Ihr neues tägliches Kalorienziel 1.500.
Wenn Sie abnehmen, nehmen Ihre Kalorien im Laufe der Zeit ab, und Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr auf der Grundlage Ihrer Gewichtsabnahmeziele anpassen.
Um eine gesunde Gewichtsabnahme und eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu gewährleisten, sollten Frauen jedoch nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, und Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien.
Möglichkeiten ein Kaloriendefizit zu erreichen
Sie können ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen oder Ihre körperliche Aktivität erhöhen – oder beides.
Allerdings kann es einfacher und nachhaltiger sein, durch Ernährung ein Kaloriendefizit zu schaffen, als durch Bewegung allein. Vielleicht haben Sie nicht täglich die Zeit, Energie oder Motivation zu trainieren. Außerdem verbrennt Bewegung nicht so viele Kalorien, wie viele Menschen glauben.
Es kann einfacher sein 500 Kalorien weniger pro Tag zu essen, als diese Anzahl von Kalorien durch Bewegung zu verbrennen. Dennoch wird immer noch empfohlen, sich an muskelstärkenden und aeroben Übungen zu beteiligen, da sie sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken.
Tipps um ein Kaloriendefizit zu schaffen
Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, bedarf es nicht unbedingt drastischer Veränderungen.
Flüssige Kalorien
Sie können mehrere hundert Kalorien aus Ihrer Ernährung eliminieren, indem Sie einfach Ihre Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken Streichen. Dazu gehört Limonade, Fruchtsaft und spezielle Kaffeegetränke.
Alkoholische Getränke können auch eine beträchtliche Anzahl von Kalorien mit sich bringen.
Die Kalorien aus diesen Getränken bieten keine Fülle, und im Überschuss können sie zu Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und Diabetes führen.
Stark verarbeitete Lebensmittel
Zucker, Fett und Salz in hoch verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich zuckerhaltiger Getränke, Fast Foods, Desserts und Frühstückszerealien, machen diese kalorienreichen Lebensmittel sehr schmackhaft und fördern den übermäßigen Konsum.
In der Tat zeigte eine Studie, dass Menschen, die so viel oder so wenig essen durften, wie sie wollten, 500 Kalorien mehr pro Tag bei einer Ernährung mit hoch verarbeiteten Lebensmitteln aßen, verglichen mit einer Ernährung mit minimal verarbeiteten Lebensmitteln.
Minimal verarbeitete Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Dazu gehören unter anderem magere Proteine, Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Eine Ernährung, die reich an minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist, wird Ihnen helfen, übermäßiges Essen zu verhindern und sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Wenn Ihre aktuelle Ernährung aus vielen hoch verarbeiteten Lebensmitteln besteht, beginnen Sie langsam, diese durch minimal verarbeitete zu ersetzen. Tauschen Sie beispielsweise zuckerhaltiges Getreide gegen Haferflocken mit Obstbeilage. Oder tauschen Sie Chips gegen leicht gesalzene Mandeln.
Hausgemachte Mahlzeiten
Die Zubereitung und Verzehr Ihrer Mahlzeiten zu Hause ermöglicht es Ihnen, die Zutaten und Ihre Portionsgröße zu kontrollieren.
Eine Studie zeigte, dass Menschen, die zu Hause 6-7 Mal pro Woche Abendessen gekocht haben, im Durchschnitt 137 Kalorien weniger pro Tag konsumierten als Menschen, die zu Hause 0-1 Mal pro Woche Abendessen gekocht haben.
Das Essen von hausgemachten Mahlzeiten ist auch mit einer besseren Ernährungsqualität, einer erhöhten Zufuhr von Obst und Gemüse, einem niedrigeren Körperfettanteil und einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes verbunden.
