Ein Kaloriendefizit wird oft für die Gewichtsabnahme empfohlen. Doch was genau ist das und wie groß sollte dieser sein?
Artikel-Quelle: Popsugar.
Wie schnell Sie abnehmen, hängt alles von der Dauer und Größe der Änderungen des Lebensstils ab, die Sie vornehmen. Das gilt für Ernährung und Bewegung (auch die Genetik kommt ins Spiel). Und nur damit Sie es wissen, Sie müssen nicht unbedingt Sport machen um abzunehmen.
Abnehmen mit dem Kaloriendefizit
Der registrierte Ernährungswissenschaftler Alix Turoff, sagte, dass ein Kaloriendefizit der Schlüssel zum Gewichtsverlust ist. Der registrierte Ernährungswissenschaftler und NASM-zertifizierte Personal Trainer Gabbi Berkow, stimmte zu und erklärte: „Die Kalorien, die Sie an einem Tag verbrennen, sind die Summe Ihres Grundumsatzes. Also die Energie, die Ihr Körper für den Alltag benötigt, lebenserhaltende Funktionen wie Gehirnaktivität und Atmung durchzuführen. Außerdem zählen zum Grundumsatz Kalorien, die bei der Verdauung von Nahrung verbrannt werden und jede körperliche Aktivität, die Sie ausführen. Kalorien, die in der Verdauung verbrannt werden, werden als thermische Wirkung der Nahrung bezeichnet. Ihr Grundumsatz macht etwa 70 Prozent Ihrer täglichen Kalorienverbrennung aus, die thermische Wirkung der Nahrung etwa fünf bis 10 Prozent, und Bewegung macht die restlichen 20 bis 25 Prozent aus.
Man muss 7000 Kalorien verbrennen oder einsparen, um ein Kilo Fett zu verlieren. Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, müssen Sie die Nahrungsaufnahme so weit reduzieren, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie an einem Tag essen.
Es empfiehlt sich mit einem Kaloriendefizit von etwa 15 bis 20 Prozent unter Ihrem Grundumsatz zu beginnen. Das bedeutet, dass, wenn Ihr Grundumsatz 2.000 Kalorien pro Tag beträgt, Ihr Kaloriendefizit 300 bis 400 Kalorien betragen würde. Ein aggressives Defizit kann dazu führen, dass Sie schneller abnehmen. Aber es ist nicht einfach diesen lange einzuhalten und wird nicht langfristig zur Gewichtsabnahme beitragen. Wenn Sie mit dem 15 bis 20-prozentigen Defizit beginnen und nach vier Wochen keine Ergebnisse sehen, können Sie Ihre Kalorien um weitere 100 Kalorien pro Tag reduzieren.
Ernährung ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme
Es gibt viele Diäten, aus denen man wählen kann. Aber das Ziel ist, Gewicht zu verlieren, während sie so viel wie möglich essen. Alle Lebensmittel können dabei in eine gesunde Ernährung passen.
Für die Gewichtsabnahme ohne Sport ist es wichtig, die Portionen zu messen und sich an die Portionsgrößen zu halten. Denn wenn Sie nicht trainieren, gibt es nicht viel Spielraum und Ihre Kalorien müssen niedriger sein. Füllen Sie sich mit kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie magerem Protein und Gemüse. Vermeiden Sie Alkohol, da er leere Kalorien enthält. Vermeiden Sie Zucker, weiße Stärke, frittierte Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel. Warum? Weil sie kalorienreich sind und uns nicht lange satt halten.
Makros zur Gewichtsabnahme
Der Schwerpunkt auf einer ausgewogenen Ernährung sollte auf Makros liegen: Protein, Fett und Kohlenhydrate. Halten Sie Protein hoch, mindestens 0,5 – 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht oder etwa 40 Prozent Ihrer Kalorien, um Ihre Muskelmasse zu erhalten, voll zu bleiben und Ihren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Der Rest Ihrer Kalorien kommt dann von Kohlenhydraten und Fetten. Wählen Sie die Aufteilung der Kohlenhydrate und Fette, die am besten für Sie funktioniert und an die Sie sich halten können. Wenn Sie aktiver sind, brauchen Sie relativ mehr Kohlenhydrate als Fett.
Jedes Mal, wenn Sie essen stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 20 Gramm Protein, gesunde Ballaststoffe aus Gemüse, Vollkorn oder Obst und ein gesundes Fett haben. Ein Frühstück könnte demnach so aussehen: Haferflocken, die mit 1/3 Tasse Hafer, 1/2 Tasse Blaubeeren, einem einfachen fettarmen griechischen Joghurt und einem Esslöffel Chiasamen zubereitet wurden. Das Abendessen könnte so etwas wie 110 bis 140 Gramm gegrilltes Huhn oder Fisch, einen Beilagensalat mit einem Esslöffel Olivenöl und mindestens eine Tasse gedünstetes Gemüse sein.
