Der glykämische Index (GI) zeigt an, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Ein Lebensmittel enthält viele, schnell verwertbare Kohlenhydrate? Dann ist der GI hoch. Das gilt besonders bei stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelpüree, Fertiggerichten und Fast Food. Doch auch Lebensmittel wie Äpfel liegen auf der Glykämischer Index-Skala hoch. Wir erklären, was das für Ihre Ernährung heißt. Außerdem zeigen wir, warum die glykämische Last viel aussagekräftiger ist als der glykämische Index.
Begriffserklärung: Glykämischer Index und Glykämische Last
Glykämischer Index (GI)
Der glykämische Index misst, wie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Grundlage für die Berechnung ist die Wirkung von reinem Traubenzucker: Er hat einen GI von 100 %.
Nahrungsmittel wie Produkte aus Weißmehl, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke haben einen hohen glykämischen Index. Das heißt, sie führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt. Dadurch erhöht sich auch Ihr Insulinspiegel.
Insulin…
- fördert die Zuckeraufnahme und
- den Aufbau beziehungsweise die Ablagerung von Fett.
Wer einer Low-Carb-Diät folgt, sich also überwiegend von Fett und Eiweiß ernährt, hält den eigenen GI niedrig. Öl, Fisch und Fleisch besitzen einen glykämischen Index von 0. Diese Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate.
Ein ähnlicher Effekt lässt sich mit ballaststoffreicher Kost erzielen. Der GI eines einzigen Lebensmittels sagt nicht unbedingt etwas darüber aus, wie sich der Blutzuckerspiegel nach einer kompletten Mahlzeit verhält.
Glykämische Last (GL)
Die glykämische Last (GL) berechnet nicht nur die Art der Kohlenhydrate, sondern nimmt die verzehrte Menge in den Blick.
GL = GI x Kohlenhydrat-Menge / 100 Gramm
Der glykämische Index einer Wassermelone (72) ist höher als der von Weißbrot (70). Allerdings beinhaltet Weißbrot mehr Kohlenhydrate. Die GL von Weißbrot liegt demnach über der einer Wassermelone.
- Wassermelone:
GL = 72 * (8 g/100 g) = 5,76
- Weißbrot (Weizen):
GL = 70 * (49 g/100 g) = 34,3
Die glykämische Last wird als Maßstab für den Insulinbedarf herangezogen.
Gesundheitliche Auswirkungen von Lebensmitteln mit hoher glykämischer Last
Laut der groß angelegten Nurses‘ Health Study ist bei Frauen mit der höchsten glykämischen Last die Wahrscheinlichkeit, Typ-2-Diabetes oder Herzerkrankungen zu entwickeln, sehr hoch. [1]
Die Gesundheitsprobleme in den Industrieländern hängen zusammen mit…
- Übergewicht,
- der sinkenden Qualität und Quantität der Nährstoffe und
- dem hohe Zuckerkonsum
Wir werden tagtäglich bombardiert mit Statistiken zum Thema Übergewicht, Diabetes und Cholesterin. Gleichzeitig jagt eine Trenddiät die nächste. Dabei können wir es uns einfach machen, wenn wir auf die glykämische Last von Lebensmitteln achten.
Die Reaktion des Körpers auf die verzehrten Kohlenhydrate ist abhängig…
- vom Zuckergehalt,
- dem Grad der Verarbeitung der Lebensmittel,
- den enthaltenen Ballaststoffen und
- den Lebensmitteln, die Sie zusätzlich essen. [2]
GI und GL verschiedener Lebensmittel
Vielleicht haben Sie sich gefragt, wie der glykämische Index und die glykämische Last eigentlich ermittelt werden. Ganz einfach: Gesunde Menschen müssen eine Nacht lang fasten. Dann bekommen sie unterschiedliche Nahrungsmittel verabreicht. Die Glukose im Blut wird vor und nach dem Verzehr gemessen.
Anschließend werden die Lebensmittel mit einem hohen, einem mittleren oder einem niedrigen GI eingestuft. [3] Der glykämische Index reicht von 0 bis 100:
- Hoher GI = 70 bis 100
- Mittlerer GI = 50 bis 70
- Niedriger GI = unter 50
Was bedeutet die glykämische Last bei Lebensmitteln?
Vereinfacht gesagt: Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen, steigt ihr Blutzuckerspiegel deutlich an. Wählen Sie Nahrungsmittel mit einem niedrigen GI, erhöht sich Ihr Blutzuckerspiegel langsamer. Das beeinflusst, wie Sie sich nach dem Essen fühlen:
- Sind Sie satt und zufrieden? (Nahrung mit niedrigem GI)
- Oder fühlen Sie sich nach dem Essen müde und schnell wieder hungrig? (Nahrung mit hohem GI)
Laut Experten der Harvard Medical School ist die glykämische Last allerdings wichtiger bei der Einstufung. Es spielt eine Rolle, ob nur komplexe Kohlenhydrate oder nur einfache Kohlenhydrate verzehrt werden. Der Blutzuckerspiegel entwickelt sich nach der Nahrungsaufnahme vollkommen unterschiedlich.
Die glykämische Last (GL) berücksichtigt den GI-Wert eines bestimmten Kohlenhydrats, aber auch, wie sich die Kohlenhydrate in der Nahrung auf den Blutzuckerspiegel auswirken, wenn sie in durchschnittlichen Portionen verzehrt werden. Dazu kommt, dass sich die Werte ändern, wenn Speisen mit hohem GI mit anderen Lebensmitteln als Teil einer kompletten Mahlzeit verzehrt werden. [4]
Die GL wird ebenfalls in hoch, mittel und niedrig eingeteilt.
- Hohe glykämische Last = 20 +
- Mittel glykämische Last = 11 bis 19
- Niedrige glykämische Last = 10 oder weniger
Je höher die glykämische Last eines Lebensmittels ausfällt, desto mehr Insulin wird benötigt. Je niedriger sich die Mahlzeit auf der GL-Skala bewegt, desto langsamer entwickelt sich der Blutzuckeranstieg. Das heißt, der Körper benötigt weniger Insulin, um den Blutzucker auf ein stabiles Niveau zu bringen.
Etliche Früchte und Gemüse haben einen hohen GI. Auf der GL-Skala gelten sie als „niedrig“. Das veranschaulicht, warum die GL eine bessere Einschätzung gibt, welche Kohlenhydrate für den Blutzuckerspiegel gesund sind und welche nicht.
Die meisten verarbeiteten Lebensmittel liegen übrigens sowohl beim GI als auch bei der GL hoch. Ein weiterer Grund, auf stark verarbeitete Nahrungsmittel zu verzichten.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus Lebensmitteln mit ein oder zwei Einfach-Zuckern. Dazu gehören beispielsweise Süßigkeiten wie Schokolade und Marmelade. Aber auch Obst wie Äpfel, Erdbeeren und Pfirsiche liefern einfache Kohlenhydrate.
Komplexe Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die aus langen Ketten von einfachen Zuckern bestehen, zum Beispiel Haferflocken, Kleie und Weizenkeime.
Früher rieten Ernährungs-Experten, einfache Kohlenhydrate konsequent zu meiden. Aber auch Obst kann hoch auf der GI-Skala stehen. Ein Apfel enthält – gemessen an der Portion – jedoch nur wenige Kohlenhydrate. Die glykämische Last zeigt: Äpfel sind gesunde Lebensmittel.
Nahrungsmittel und ihre glykämische Last
Beispielhaft zeigen wir Ihnen hier die GL ausgewählter Lebensmittel. [5] Eine ausführliche Liste mit über 2.480 Lebensmitteln finden Sie auf der Mendosa-Website.
- Weißer Reis, 250 Gramm = 35
- Spaghetti aus Weißmehl, 250 Gramm = 25
- Kartoffel, weiß, mittelgroß = 25 – 30
- Brauner Reis, 250 Gramm = 20
- Cornflakes, 250 Gramm = 20
- Vollkornnudeln, 250 Gramm = 14
- Brot aus Weißweizenmehl, 1 große Scheibe = 10
- Honig, 1 Esslöffel = 10
- Ananas, 250 Gramm = 11
- Banane, 1 = 13
- Wassermelone, 250 Gramm = 8
- Pumpernickel-Vollkornbrot, 1 Scheibe = 5
- Orange, 1 = 5
- Apfel, 1 roh = 6
- Linsen, 250 Gramm (gekocht) = 7
Glykämischer Index: 4 Vorteile von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI
1. Der Blutzuckerspiegel normalisiert sich
Konstant hohe Blutzuckerwerte sind Grund zur Sorge. Zum einen steigt die Insulinproduktion. Je höher der Glukosespiegel im Blut, desto mehr Insulin setzt Ihr Körper frei. Das wiederum führt zu einem plötzlichen und starken Abfall des Blutzuckerspiegels. In der Fachsprache nennt sich das „Hypoglykämie“. Symptome sind Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen und plötzlicher Hunger. [6] Wenn Sie Lebensmittel mit niedrigerem glykämischen Index essen, braucht Ihr Körper weniger Insulin. Gleichzeitig fühlen Sie sich länger satt.
2. Ihr Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes sinkt
Ein hohes Glukose-Niveau und übermäßige Insulinproduktion gelten als Vorläufer von Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes. [7]
3. Ihr Energieniveau und Ihr Appetit bleiben stabil
Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index helfen, den Appetit unter Kontrolle zu halten.
Ist der Blutzucker nicht stabil, können Symptome von Hyperglykämie (Überzucker) und Hypoglykämie (Unterzuckerung) auftreten. Zu den Symptomen gehören Müdigkeit, Lust auf Süßigkeiten, Veränderungen des Blutdrucks, Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme, Nervenschäden und Nervosität.
Ausgewogene Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und etwas gesundem Fett helfen Ihnen dabei, sich zufrieden und satt zu fühlen. Nach einer solchen Mahlzeit kommen Sie mit Energie und Konzentration durch den Tag.
4. Durch die geringere Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln bleiben Sie gesund
Verarbeitete Lebensmittel, die mit viel Zucker und Mehl hergestellt werden, sind in der Regel die höchsten auf dem glykämischen Index. Senken Sie die GL, streichen Sie automatisch diese „leeren“ Kalorien von Ihrem Speiseplan.
Die Weltgesundheitsorganisation und die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation empfehlen eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index.
Das könnte die häufigsten Krankheiten und Probleme in den Industrieländern verhindern wie
- koronare Herzkrankheiten,
- Diabetes,
- Krebs und
- Schlaganfälle
Um die glykämische Last zu reduzieren, empfehlen Experten, einige der folgenden Änderungen vorzunehmen: [8]
- Verzehren Sie unverarbeitete oder alte Vollkorngetreide.
- Essen Sie Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
- Belassen Sie es bei Kartoffeln, Reis und Brot bei kleinen Mengen. Greifen Sie stattdessen zu mehr Gemüse, um sich satt zu fühlen.
- Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und gesüßte Getränke.
Lebensmittel mit niedrigem und hohem glykämischen Index
Zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index gehören:
- Gemüse, die keine Stärke enthalten (Salat, Blattgemüse, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln, grüne Bohnen)
- Früchte wie Steinobst, Äpfel, Beeren, Kirschen und Zitrusfrüchte
- Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
- Einfacher, ungesüßter Bio-Joghurt und Bio-Käse
- Minimal verarbeitetes Vollkorngetreide
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index sind unter anderem…
- Weißmehl (Brot, Kekse, Kuchen, verarbeitete Frühstückszerealien)
- Gesüßte Getränke wie Soda und Fruchtsaft
- Zucker, Honig und Melasse (Zuckersirup)
- Trockenfrüchte wie Rosinen und Datteln
- Stärkehaltiges Wurzelgemüse (Kartoffeln, Kürbis)
- Fast Food und frittierte Lebensmittel
- Produkte mit verstecktem Zucker (Fertigsoßen, Gewürze)
Nicht vergessen: Nicht nur der glykämische Index der einzelnen Lebensmittel zählt, sondern die glykämische Last und die Kombination Ihrer Speisen.
Nahrungsmitteln, die Ihnen dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, für Energie sorgen und den Appetit zügeln:
- Ballaststoffreiche Produkte wie Artischocken, grünes Blattgemüse, Chiasamen, Leinsamen, Bohnen, Äpfel, Kürbiskerne, Mandeln, Avocado und Süßkartoffeln
- Kleine Portionen gesunder, komplexer Kohlenhydrate (brauner oder wilder Reis, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte und Bohnen)
- Frisches Gemüse und Obst (keine Säfte)
- Gesunde Fette wie natives Kokosnussöl, natives Olivenöl extra, Nüsse und Samen sowie Avocado
- Hochwertige tierische Proteine wie Lachs, Eier von Freiland-Hühnern, Fleisch von mit Gras gefütterten Tieren (Rind oder Lamm) sowie unverarbeitete Milchprodukte
- Bestimmte Säuren wie Essig-Dressings auf Salaten, Apfelessig und Zitronensaft
Hinweise zu einer niedrig-glykämischen Ernährung
Wir brauchen Kohlenhydrate als Energiequelle. Sie kennen sicher das englische Sprichwort: „An apple a day keeps the doctor away.“ Auf Deutsch heißt das in etwa: „Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern.“ Äpfel, Pfirsiche und Erdbeeren sind gesunde Nahrungsmittel, die den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen. Einfache Kohlenhydrate komplett zu vermeiden, würde bedeuten, diese und andere gesunde Lebensmittel von Ihrem Speiseplan zu streichen.
Ernährungswissenschaftler, Ärzte und Forscher haben erkannt, dass es einfache Kohlenhydrate gibt, die gut für uns sind. Gleichzeitig gibt es durchaus komplexe Kohlenhydrate, die ungesunde Reaktionen im Körper auslösen können.
Unverarbeitete Lebensmittel wählen
Wollen Sie sich gesund ernähren, gibt es eine ganz einfache Regel: Halten Sie sich an einfache Dinge. Je weniger verarbeitet Ihre Nahrungsmittel sind, desto besser für Ihre Gesundheit. Wenn Sie sich daran halten, brauchen Sie keine komplizierten Nahrungsmittel-Vorschriften einzuhalten. Sie müssen auch nicht auf Obst, altes Vollkorngetreide oder Süßkartoffeln verzichten.
Zusammenfassung glykämischer Index / glykämische Last
Der glykämische Index eines Lebensmittels verrät, wie schnell das Lebensmittel nach dem Verzehr in Zucker umgewandelt wird. Viele Früchte und Gemüse, die auf der glykämischen Indexskala hoch sind, sind auf der glykämischen Belastungsskala niedrig. Die glykämische Last stellt die tatsächliche Auswirkung dar, die Nahrungsmittel auf Ihren Blutzucker haben. Darum ist die GL viel genauer als der GI.
Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu normalisieren, Insulinresistenzen zu verhindern und Sie länger mit Energie zu versorgen.
Tipps der Ernährungs-Experten:
- Essen Sie Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
- Verzehren Sie nur kleine Mengen stärkehaltiger Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis und Brot.
- Meiden Sie zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Kekse, Kuchen, Süßigkeiten und gesüßte Getränke.
- Kombinieren Sie Nahrungsmittel mit hoher glykämischer Last mit Proteinen und gesunden Fetten.
