Kohlenhydrate gehören neben Fett und Eiweiß zu den wichtigsten Bestandteilen unserer Nahrung und sind aus einer ausgewogenen und gesunden Ernährung nicht wegzudenken. Dennoch häufen sich in letzter Zeit die Empfehlungen, man solle zum Abnehmen auf eine sogenannte „Low Carb-Ernährung“ umsteigen, bei der man den Verzehr von Kohlenhydraten drastisch reduziert. Aber wie sinnvoll sind solche kohlenhydratarmen Diäten wirklich und ist es überhaupt sinnvoll, sämtliche Kohlenhydrate zum Abnehmen zu streichen?
Grundsätzlich gelten kohlenhydratreiche Lebensmittel als wichtige Energieträger und werden im Körper für den Aufbau lebensnotwendiger Verbindungen benötigt. Ohne Kohlenhydrate könnte eine Vielzahl grundlegender Stoffwechselprozesse nicht normal funktionieren, weshalb ein vollständiger und dauerhafter Verzicht aus physiologischer Sicht wenig Sinn macht. Auf lange Sicht sollten die richtigen Kohlenhydrate daher ein fester Bestandteil unserer Ernährung sein.
Einfache und komplexe Kohlenhydrate
Aber welches sind die „richtigen“ Kohlenhydrate? Grundsätzlich unterscheidet man hier zwischen komplexen Kohlenhydraten, die etwa in Vollkornprodukten enthalten sind und die unseren Körper über lange Zeit kontinuierlich mit Energie versorgen. Nach ihrem Verzehr kommt es nämlich zu einer längeren, aber gleichmäßigen Insulinausschüttung infolge der Kohlenhydrataufnahme. Konsumiert man hingegen einfache Kohlenhydrate, was häufig mit einer hohen Zuckermenge einhergeht, schießt unser Insulingehalt im Blut schlagartig in die Höhe und man verspürt einen schnellen Energieschub, der dann allerdings sehr schnell verfliegt. Beim Abfallen des Insulinspiegels treten häufig Heißhungerattacken oder andere Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen und innere Unruhe auf.
Viele Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Einfachzuckern, z.B. Fertigprodukte oder Säfte, versorgen den Körper nicht mit essenziellen Nährstoffen, sondern liefern mehr oder weniger „leere“ Kalorien. Der Sättigungseffekt ist meist nur gering und inzwischen wurde außerdem bewiesen, dass Zucker einen nicht zu vernachlässigenden Suchteffekt auf das menschliche Gehirn ausübt. In einer gesunden Ernährung und auch zum Abnehmen sollte auf diese Kohlenhydrate daher weitestgehend verzichtet werden. In Obst und Gemüse sind grundsätzlich zwar auch eher einfache Kohlenhydrate enthalten, da diese allerdings zusätzlich eine Vielzahl an Vitaminen und Ballaststoffen enthalten, ist von ihrem Verzehr nicht abzuraten.
Auf diese Kohlenhydrate sollten Sie verzichten:
- Süßigkeiten
- Softdrinks mit Zucker
- Fruchtsäfte und Fertig-Smoothies
- Haushaltszucker/Honig etc.
- Weißmehlprodukte wie Backwaren oder Nudeln ohne Vollkornanteil
- Fertige Süßspeise wie Puddings oder gesüßte Joghurts
Aus gesundheitlicher Sicht sind die komplexen Kohlenhydrate für eine ausgewogene Ernährung allerdings essenziell. Durch den meist hohen Ballaststoffgehalt unterstützen diese Lebensmittel die Verdauungsaktivität und verbessern das Sättigungsgefühl, was vor allem beim Abnehmen oder zum Gewicht halten wünschenswert ist.
Bei diesen Kohlenhydraten sollten Sie zugreifen:
- Vollkornprodukte aus Hafer, Dinkel, Roggen oder Gerste
- Kleie
- Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen
- Vollkornnudeln und ungeschälter Reis
- Alle Gemüsesorten
- Obst mit einem niedrigen Fruchtzuckergehalt
Um sich auf lange Sicht gesund zu ernähren, sein Gewicht zu reduzieren oder es zu halten, sollten die genannten komplexen Kohlenhydrate möglichst täglich konsumiert werden. Hin und wieder können natürlich auch einfache Kohlenhydrate in die Ernährung eingebaut werden, denn auch hier gilt: Die Menge macht das Gift! Ein Schokoriegel allein hat noch niemanden dick gemacht, es kommt auf eine gesunde Balance und Kontinuität beim gesunden Essen an.
Kohlenhydrate oder Low Carb Diät zum Abnehmen?
Wer allerdings besonders schnell Erfolge sehen möchte und in kurzer Zeit effektiv Körperfett abbauen will, für den kann eine Einschränkung der Kohlenhydrate bzw. eine Low Carb Diät sehr sinnvoll sein. Zum einen ist es nämlich so, dass Kohlenhydrate generell dazu neigen, Wasser zu binden. Das führt im Körper zu regelrechten Wassereinlagerungen im Gewebe, die durch eine Kohlenhydratreduktion ausgeschieden werden. Allein durch diesen Effekt wird natürlich kein Körperfett verloren, aber die Optik verbessert sich so meist innerhalb sehr kurzer Zeit deutlich, da viele Menschen den Einfluss des eingelagerten Wassers auf ihr Spiegelbild unterschätzen.
Zum anderen wird bei einer Low Carb Diät auf eine höhere Eiweiß- und Fettzufuhr zugunsten der reduzierten Kohlenhydrate geachtet. Dies führt in der Regel zu einer besseren Sättigung und auch zu einem höheren Kalorienumsatz durch die gesteigerte Eiweißzufuhr. Deren Verdauung verbraucht nämlich selbst meist mehr Kalorien als die aufgenommenen Lebensmittel enthalten, was man als „thermischen Effekt“ bezeichnet. Hinzu kommt, dass viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, vor allem solche aus Einfachzuckern, eine hohe Energiemenge liefern, auf die bei einer kohlenhydratarmen Diät eben verzichtet wird.
Diese grundlegenden Voraussetzungen führen unter anderem dazu, dass Low Carb Diäten für schnelle Erfolge beim Abnehmen und Körperfett-Abbau deutlich besser abschneiden. Diese Beobachtung konnte inzwischen auch in mehreren wissenschaftlichen Studien gezeigt werden, so dass für kurze Zeiträume und schnell sichtbare Resultate eine Low Carb Ernährung empfehlenswert ist (Studien: 1, 2).
Wer auf lange Sicht die lästigen Kilos verlieren will, muss seine Kohlenhydratzufuhr hingegen nicht zwangsläufig einschränken, da hier auch andere Ernährungsformen wie allgemeines Kalorienzählen oder eine fettarme Ernährung („Low Fat Diät“) in Studien gleiche Ergebnisse liefern (Studie: 3). Kohlenhydrate sind also nicht gleich Kohlenhydrate und je nach persönlichem Ziel sollte man seine Kohlenhydrataufnahme bewusst optimieren, um bestmögliche Resultate zu sehen.
