Hüftspeck, Rettungsringe, Love Handles, Hüftgold – was teilweise recht niedlich oder lustig klingt, beschreibt ein ernstzunehmendes Problem. Übermäßiges Fett am unteren Bauch und den Hüften gehört zu den Top-Problemzonen schlechthin. Daher ist eine der meistgestellten Fragen für Ernährungsberater und Personal Trainer wohl diese: „Wie kann ich meinen Hüftspeck loswerden?“

Um gleich mit einigen Mythen aufzuräumen: Es braucht mehr als nur ein fettverbrennendes Trainingsprogramm, obwohl dies ein wichtiger Part ist, um Fett an den Hüften zu verlieren. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die generell einen Gewichtsverlust unterstützt und spezielle Übungen für Ihre Körpermitte sind wichtig.

Dennoch sei vorab gesagt: Sie werden mit keiner Diät und keinem Spezial-Training NUR Fett an den Hüften verlieren. Ein derart punktueller Fettverlust ist schlichtweg unmöglich. Die gute Nachricht ist jedoch, dass eine Reduktion des Körpergewichts und Körperfettanteils auch hilft, sein Hüftgold zu verlieren.

Der wahre Grund für Hüftspeck

Abgesehen von der offensichtlichen Tatsache, dass Hüftspeck nicht wirklich attraktiv ist, kann er einem noch ernsteren Problem zugrundeliegen: Übergewicht und Adipositas. Fast jeder 6. Europäer ist fettleibig und in Deutschland kämpfen laut dem Robert-Koch-Institut mehr als 67% der Männer und 53% der Frauen mit ihrem Übergewicht. (1) Dadurch sind wir auch stärker gefährdet, Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Diabetes oder Arthrose zu erleiden, denn hierfür ist Übergewicht ein ausschlaggebender Risikofaktor.

Jahrelang war der sogenannte „Body-Mass-Index“ das Standardmaß in der klinischen Praxis, um herauszufinden, ob jemand übergewichtig ist. Dabei wird Ihr Körpergewicht in kg durch Ihre Körpergröße zum Quadrat geteilt – der resultierende Wert gab einen Anhaltspunkt über die Körperzusammensetzung. Jedoch ist die Kritik an dieser Messgröße immer lauter geworden. Warum das so ist?

Leider berücksichtigt der BMI nicht, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Das wird problematisch, wenn Sie einen niedrigen Körperfettanteil, aber aufgrund Ihrer Muskelmasse ein höheres Gewicht haben. Wenn Sie zur Bestimmung Ihres BMI nur Ihr Gewicht und Ihre Größe heranziehen, werden Sie möglicherweise als „übergewichtig“ eingestuft. Umgekehrt bedeutet ein BMI im Normbereich nicht zwangsläufig, dass wir nicht zu viel Fett mit uns herumschleppen.

Stattdessen ist in den letzten Jahren der Bauchumfang zu einer immer wichtigeren Größe in der Diagnostik geworden. Denn Bauchfett und Hüftspeck bringen einige gesundheitliche Risiken mit sich. Je mehr wir hiervon mit uns herumtragen, desto größer das Potenzial für Folgeerkrankungen. Fakt ist, dass die Ursache für Hüftspeck zweifellos zu viel Körperfett ist. Wo dieses im Körper eingelagert und nach außen hin sichtbar wird, ist zum Großteil genetisch festgelegt.

Die beste Methode zum Hüftspeck loswerden, ist demzufolge, eine allgemeine Gewichtsreduktion und seinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Hüftspeck loswerden in 3 einfachen Schritten

Schritt 1: Stellen Sie Ihre Ernährung um

Da ein zu hoher Anteil an Körperfett für die Entstehung der „Rettungsringe“ verantwortlich ist, sollten Sie Ihre Ernährung genau unter die Lupe nehmen. Schließlich ist eine unausgewogene, nährstoffarme Ernährung der ausschlaggebende Faktor für die Entstehung von Übergewicht. Denn egal, wie intensiv Sie Ihren Bauch trainieren, Sie werden keine straffe Körpermitte bekommen, wenn Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil nicht grundlegend verändern.

Eines der ersten Dinge, die Sie von Ihrem Speiseplan verbannen sollten, ist die Volksdroge Nr. 1: Zucker. Starten Sie mit kleinen Veränderungen, wie dem Weglassen zuckerhaltiger Getränke oder dem klassischen Stück Kuchen am Nachmittag. Sobald Sie dies umgesetzt haben, werden Sie zum Nährstoff-Detektiv und fangen Sie an, die Nährwertangaben Ihrer Nahrungsmittel nach verstecktem Zucker zu analysieren. Wurst, Backwaren, Ketchup,Milchprodukte und Fruchtsäfte sind wahre Zuckerbomben, auch wenn sie von uns meist nicht als solche wahrgenommen werden.

Vermeiden Sie Fertiggerichte und wählen Sie natürliche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Nüsse sowie Fleisch und Fisch in Bio-Qualität. Zudem sollten Sie darauf achten, sich bei den Mahlzeit satt zu essen und Ihr natürliches Sättigungsgefühl zu beachten. Durch solch achtsames Essen und das Wiederentdecken der eigenen Instinkte beugen Sie Heißhungerattacken vor, die oft nur entstehen, weil wir uns den ganzen Tag über das Essen verbieten.

Sie werden überrascht sein, wie gut Sie sich fühlen und wie viel mehr Energie Sie haben, wenn Sie sich an eine natürliche Ernährung, die weitestgehend frei von Zucker und Zusatzstoffen ist, halten.

Schritt 2: Kommen Sie in Bewegung

Sobald Sie Ihre Ernährung unter Kontrolle haben, ist es an der Zeit, Ihre Bewegung und Ihre Trainingsroutine anzugehen. Durch Sport können Sie sowohl Ihr unerwünschtes Körperfett verbrennen als auch an Kraft gewinnen und Muskeln aufbauen. Durch die zusätzliche Muskelmasse verbrennen Sie als Bonus noch einige Extra-Kalorien. Und dadurch geht es auch Ihrem Hüftspeck an den Kragen, denn das gespeicherte Fett wird als Energiequelle verwendet!

Wenn Sie jetzt denken, Sie müssten endlose Stunden auf dem Laufband verbringen, können wir Sie beruhigen: Ausschließlich Ausdauertraining zu betreiben kann sogar mehr schaden als nutzen. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass regelmäßiges aerobes Ausdauertraining einen vernachlässigbaren Effekt auf unser Körperfett hat. (2)

Es gibt effizientere Methoden, die Ihnen helfen, Ihre körperlichen und gesundheitlichen Ziele schneller zu erreichen. Eine der besten Optionen ist Intervalltraining. Hier werden kurze, intensive Trainingseinheiten mit Erholungsphasen kombiniert. Dieses Schema wird während einer Trainingseinheit mehrmals wiederholt. Der große Unterschied zum klassischen Ausdauertraining: Sie trainieren in den aktiven Intervallen mit maximaler Leistung und einer hohen Herzfrequenz.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie Intervalltrainings praktisch überall durchführen können und dazu keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio nötig ist. Sie können es bei sich zuhause, in einem Park oder selbst im Hotelzimmer absolvieren, wenn Sie unterwegs sind.

Hier ein Beispiel für ein kurzes Intervalltraining:

• Wählen Sie 4-5 Ganzkörperübungen, die Sie für 4 Runden durchführen. Hierzu gehören Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Trizepsdrücken an einer Stuhlkante, Hampelmänner oder Schattenboxen.
• Führen Sie jede dieser Übungen 45 Sekunden lang mit 15 Sekunden Pause aus, bevor Sie die nächste Übung beginnen.
• Versuchen Sie, während dieser 45 Sekunden alles zu geben und eine maximale Leistung zu erbringen. Messen Sie sich selbst an den Wiederholungszahlen Ihrer letzten Einheit und versuchen Sie sich immer zu steigern.
• Machen Sie nach einem kompletten Durchgang eine Minute Pause, dann geht es von vorne los.

Schritt 3: Integrieren Sie diese 4 bauchstraffenden Übungen

Um es noch einmal zu wiederholen: Sie können nicht punktuell Fett verbrennen. Das heißt, wir können nicht bloß ein paar Sit-Ups machen und denken, dies würde uns einen flachen, straffen Bauch bescheren. Natürlich würden wir uns alle wünschen, dass es so einfach wäre, aber keine Wunderpille oder irgendwelche dubiosen Trainingsgeräte können das möglich machen. Eine Kombination aus der richtigen Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist das A und O.

Dennoch gibt es einige unterstützende Übungen, die bei den passenden Rahmenbedingungen eine sinnvolle Unterstützung sein können. Sie helfen, Ihre Muskeln zu definieren und Ihren Körper insgesamt zu straffen. Hier unsere Top 4 Übungen gegen Hüftspeck:

1) Katze-Kuh-Crunches

Hinter diesem verrückten Namen verbirgt sich eine Kombination aus der Yoga-Übung „Katze/Kuh“ und dem Bauchklassiker „Crunches“. Starten Sie im Vierfüßlerstand und strecken Sie dann Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gerade aus. Ein kleiner Balanceakt, aber er stärkt Ihre gesamte Körpermitte!

Sobald Sie sich stabilisiert haben, ziehen Sie Ihren Arm und Ihr Bein so wie wie möglich zu sich heran, so dass sich Ellenbogen und Knie im Idealfall berühren. Halten Sie die Position kurz und strecken Sie dann Arm und Bein wieder aus. Wiederholen Sie den Ablauf 10-15x. Danach nehmen Sie sich Ihr rechtes Bein und den linken Arm vor. Ihnen wird auffallen, dass Sie auf einer Seite stabiler sind als auf der anderen, aber das ist ganz normal.

2) Seitstütz mit Beinheben

Legen Sie sich auf einer Sportmatte auf eine Seite, so dass sich Füße, Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie befinden. Stützen Sie sich nun auf Ihren Ellenbogen und nehmen Sie eine stabile Haltung an, ohne einzufallen.

Jetzt strecken Sie den oben liegenden Arm zur Decke. Für eine anspruchsvollere Version heben Sie nun Ihr oberes Bein an und halten Sie die Position für 15 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 3-4x und gehen Sie dann denselben Ablauf auf der anderen Seite durch.

3) Spiderman

Beginnen Sie in der Liegestütz-Position mit den Armen schulterbreit auf Brusthöhe. Wenn Sie Ihren Körper absenken, heben Sie Ihr rechts Bein an und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung rechten Ellenbogen. Wiederholen Sie das Ganze auf der linken Seite. Versuchen Sie, auf jeder Seite 10 Wiederholungen zu schaffen und absolvieren Sie insgesamt 3 Durchgänge.

4) Bergsteiger

Auch hier starten Sie in der Liegestütz-Position. Ziehen Sie nun das rechte Knie in Richtung des linken Ellenbogens. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Ablauf mit dem linken Knie. Sobald Sie den Bewegungsablauf verinnerlicht haben, bringen Sie Tempo in die Übung. Pro Seite sollten Sie 20 Wiederholungen anstreben und anschließend 2 weitere Durchgänge auf beiden Seiten durchführen.

Achtung bei gesundheitlichen Problemen

Natürlich sind eine gesunde Ernährung und Sport unwahrscheinlich wichtig, um ein gesünderes Leben zu führen. Dennoch sollten Sie bei gesundheitlichen Problemen oder körperlichen Einschränkungen Ihren Arzt aufsuchen, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm zum Hüftspeck loswerden in die Tat umsetzen. Stellen Sie auch sicher, dass Sie die Übungen korrekt durchführen und bitten Sie bei Bedarf einen Fitness Trainer oder einen Physiotherapeuten, sich Ihre Übungsausführung anzuschauen.

Fazit

Unerwünschter Hüftspeck ist nichts, womit Sie sich Ihr Leben lang abfinden und das Sie lieben lernen müssen. Sie können etwas dagegen tun und das sollten Sie auch! Das Herumschleppen überschüssiger Pfunde belastet das Herz-Kreislauf-System und unsere Gelenke unnötig und Ihr Energielevel sinkt mit jedem Extra-Kilo. Obwohl es keinen „Zaubertrick“ gibt, um Hüftspeck über Nacht loszuwerden, können Sie durch eine Kombination aus gesunden Essgewohnheiten und regelmäßiger Bewegung (wie dem fettverbrennenden Intervalltraining) die Rettungsringe dauerhaft loswerden.