Gesundes Essen für unterwegs (inkl. 10 Tipps für Restaurants)

Eine einschlägige Umfrage aus dem Jahre 2017 [1], in der es um die Bereitschaft der Deutschen geht, mehr Geld für eine bewusste, gesunde Ernährung auszugeben, zeigt, dass viele Menschen ihre Lebensmittel nicht nach dem günstigsten Preis aussuchen. Im Gegenteil! Eine bewusste, wenn auch teurere Ernährung spielt für viele Verbraucher eine tragende Rolle.

Doch leider ist das Ziel „gesunde Ernährung“ auch oft mit Hindernissen verbunden. Gerade Menschen, die häufig unterwegs sind, wissen, dass es nicht immer einfach ist, sich ausnahmslos gesund zu ernähren. Mit ein paar Tipps ist es jedoch durchaus machbar, dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen und die Ernährung auch außerhalb der eigenen vier Wände zu optimieren.

Die „Restaurantfalle“

Wenn es schmeckt, greifen wir gerne zu. Dies erklärt, weswegen es sich vor allem beim Besuch im italienischen Restaurant um eine „ernstzunehmende Gefahr“ für eine bestehende Diät handeln kann [2]. 1.500 und mehr Kalorien für ein einzelnes Gericht sind hierbei durchaus keine Seltenheit. Wer sich dann noch ein Dessert gönnt, übersteigt auch diese Grenze in der Regel schnell.

Interessant wird das Ganze, wenn ein Bezug zum individuellen Kalorienbedarf des Menschen hergestellt wird. Dieser setzt sich aus den unterschiedlichsten Faktoren zusammen und muss daher für den Einzelfall errechnet werden [3].

Weiterhin besorgniserregend ist jedoch auch, dass die Qualität von Restaurantessen leider auch immer wieder zu wünschen übriglässt. Viele Anbieter setzen hier auf extrem zucker- und fetthaltige Saucen, die zwar kurzzeitig satt machen und schmecken, jedoch in gesundheitlicher Hinsicht definitiv nicht empfehlenswert sind. [4]

Gesundes Essen für unterwegs – 10 Tipps

Die positive Nachricht: ja, Sie können auch im Restaurant gesund essen!… zumindest dann, wenn die Speisekarte einige „Grundregeln“ befolgt und Sie die Mahlzeiten mit Bedacht wählen. Im Folgenden finden Sie hilfreiche Tipps, die Ihnen dabei helfen, ohne schlechtes Gewissen genießen zu können:

Ein gesunder Burger?

Keine Frage: ein saftiger Burger schmeckt einfach unglaublich gut… schlägt jedoch auch mit unzähligen Kalorien zu Buche. Um hier dafür zu sorgen, dass das komplette Konstrukt zumindest ein wenig gesünder wird und auch länger sattmacht, tauschen Sie das Weizenbrötchen doch einfach gegen ein Brötchen aus Vollkorn. Dieses schmeckt nicht nur intensiver, sondern sorgt auch dafür, dass eine längere Sättigung stattfinden kann. [5]

Ein weiterer Trick: lassen Sie die Saucen separat servieren. So wird Ihr Burger nicht in „süß-sauer“ oder „Ketchup“ getränkt, sondern Sie profitieren von der Möglichkeit, die leckeren „Accessoires“ ganz gezielt einzusetzen.

Wer noch einen Schritt weitergehen möchte, ersetzt den Käse im ursprünglichen Cheese Burger durch ein paar Scheiben Avocado.

Was möchten Sie essen? Entscheiden Sie sich schon vor dem Restaurantbesuch!

Kennen Sie das Problem? Sie gehen einkaufen, sind hungrig und stellen an der Kasse fest, dass Sie viel zu viel gekauft haben? Derselbe Effekt lässt sich auf einen Restaurantbesuch übertragen. Wer hier unvorbereitet und mit Heißhunger erscheint, bestellt in der Regel nicht nur mehr, sondern auch fettigere Speisen. Das Ergebnis: ein großes Kalorienplus! Im Zeitalter der modernen Gastronomie ist es viel sinnvoller, sich schon im Vorfeld mit der Speisekarte des Restaurants auseinanderzusetzen. Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, lesen Sie sich durch, was angeboten wird und entscheiden Sie sich schon von zuhause aus. Somit wählen Sie fundierter.

Tauschen Sie Pommes gegen Gemüse

Die Erfahrung zeigt: in so gut wie jedem Restaurant ist es Standard, zum Fleischgericht Pommes zu reichen. Dabei sind Sie flexibel! Tauschen Sie die Pommes doch einfach gegen eine Portion knackiges Gemüse aus!

Ach ja: Süßkartoffel-Pommes sind auch nicht immer die bessere Wahl! Viele Restaurantketten nutzen die Tiefkühlvariante dieser Pommes Art. Das bedeutet, dass nicht nur wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen, sondern auch, dass Geschmacksverstärker und Co. eingesetzt werden. [6] Auch diese 2 Gemüsearten sollten Sie unbedingt vermeiden, wenn Sie versuchen, abzunehmen:

NIEMALS diese 2 Gemüse essen (fördern die Fettspeicherung und produzieren Bauchfett)

Achtung -Trinkfalle!

Vergessen Sie niemals, dass auch Getränke Kalorien haben! Vor allem Bier schlägt hier mit hohen Kalorienwerten auf, die -im Zusammenhang mit der berühmten „Maß“- einer kompletten Mahlzeit nahekommen. [7] Doch auch andere Getränke sind -im Vergleich zum klassischen Tafelwasser- nicht für eine Diät geeignet. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nun zwangsweise „nur“ Wasser zu sich nehmen müssen. Wie wäre es beispielsweise mit Wasser, das mit frischen Früchten angereichert wurde? Besondere Vorsicht ist im Restaurant jedoch auch im Zusammenhang mit Cocktails geboten. Der Einfachheit halber arbeiten viele Betriebe mit Sirup, der zum Großteil aus Zucker besteht.

Wie wurde das Essen zubereitet?

Interessierte Verbraucher fragen nach, was sie essen. Immerhin versorgen Sie Ihren Körper mit dem, was Ihnen im Restaurant serviert wird. Daher ist es Ihr gutes Recht, sich über die Vorgänge in der Küche aufklären zu lassen. Hier ist falsche Scheu fehl am Platze. Durch gezieltes Nachfragen und vielleicht den ein oder anderen Extrawunsch haben Sie die Möglichkeit, Zucker, Fett und Co. in Ihrer Mahlzeit leicht zu reduzieren.

Ein Beispiel? Viele Restaurants marinieren das Fleisch, das sie servieren vorher in einer Zucker-Salz-Mischung, um so einen vermeintlich besonders verführerischen Geschmack zu kreieren. Der Clou: auch ohne diese Form der Zubereitung schmeckt das Fleisch -je nach Qualität- gut bzw. hervorragend.

Wie gesund ist eigentlich ein Salat im Restaurant?

Hier ist das Dressing entscheidend! Treffen Sie hier die falsche Entscheidung, hat Ihr Salat schnell den Kaloriengehalt einer kompletten Fast Food Mahlzeit. Jedoch trägt auch ein -im wahrsten Sinne des Wortes- bunter Mix aus Nüssen, Oliven und Avocado dazu bei, die Kalorienanzahl in die Höhe schnellen zu lassen.

Anstelle von Honig-Senf- oder Caesar-Dressing entscheiden Sie sich einfach für Balsamico bzw. Olivenöl und Zitronensaft. So stellen Sie Ihr eigenes Dressing zusammen, das -ganz nebenbei- auch noch reich an den Vitaminen E und C ist.

Ganz wichtig: auch Vorspeisen machen satt!

…und genau deswegen sollten Sie sich hierfür Zeit nehmen. Bevor Sie Ihren Hauptgang genießen, bestellen Sie doch einen knackigen Salat. Dieser sättigt schon im Vorfeld und hält -ganz nebenbei- ein paar gesunde Vitamine und weitere wertvolle Inhaltsstoffe für Sie parat!

Langsam essen und das Sättigungsgefühl erkennen

Ganz wichtig: Essen Sie immer langsam und geben Sie Ihrem Körper die Zeit, satt zu werden. Wann das Sättigungsgefühl einsetzt, ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. [8] Daher gilt es, bewusst zu essen und selbstverständlich auch zu genießen. Wer zu schnell isst, verspeist nicht nur mehr, sondern begünstigt auch das Entstehen von Blähungen und Sodbrennen. Ein weiterer Vorteil: wenn Sie langsamer essen und Ihr Sättigungsgefühl entsprechend eher erkennen, fühlen Sie sich nach einer Mahlzeit weniger träge. Als Faustregel gilt hier: kauen Sie jeden Bissen 10-20mal, bevor Sie ihn hinunterschlucken.

Essen Sie schon zuhause eine Kleinigkeit

Niemals sollten Sie ein Restaurant besuchen, wenn Sie schon beim Eintreten durch die Tür unter Heißhunger leiden. In diesem Fall wäre eine vergleichsweise hohe Kalorienaufnahme vorprogrammiert. Am besten ist es hier, schon zuhause eine Kleinigkeit, beispielsweise einen Apfel zu essen, um eine ideale Grundlage für das „richtige“ Essen zu bilden. Gerade dann, wenn Sie ohnehin schon wissen, dass das Essen im Restaurant nicht wirklich vitaminreich sein wird, ist es sinnvoll, sich die wichtigen Nährstoffe auf der Basis eines kleinen Snacks zuhause zu holen.

„Einmal zum Mitnehmen, bitte!“

Sie sind satt, möchten aber das leckere Essen auch nicht wieder zurückgehen lassen? Kein Problem! Anstatt jetzt über den Hunger hinaus zu essen, lassen Sie sich das restliche Essen einfach einpacken und genießen Sie es am nächsten Tag aufgewärmt einfach zuhause. Das spart nicht nur Kalorien, sondern schont auch die Haushaltskasse.

Fazit

Ein Essen im Restaurant lässt sich in der Regel auch optimal in eine Diät integrieren. Wichtig ist, dass Sie die richtigen Tricks kennen und ein wenig standhaft bleiben, dann ist gesundes Essen für unterwegs kein Problem.

Gesundes Essen bietet Ihnen viele Vorteile: es schmeckt nicht nur unglaublich lecker, sondern sorgt auch dafür, dass Sie sich -gerade auf lange Sicht- sicherlich deutlich besser fühlen werden.

Quellen