Gerade dann, wenn die Diät scheinbar gut läuft und die ersten Pfunde gepurzelt sind, ist eine Heißhungerattacke umso ärgerlicher. Kein Wunder! Immerhin ist das Interesse an Diäten bzw. Diätprodukten aktuell ungebrochen: Umfragen zeigen, dass 4,25 Millionen Menschen in Deutschland unlängst angaben, sich für diese besondere Nische zu interessieren. [1]
Damit also ein Ausrutscher nicht das komplette Projekt „Diät“ in Frage stellt, sollen die folgenden 10 Tipps dabei helfen, Heißhunger stoppen zu können und dort weiterzumachen, wo vor Pizza, Schokolade oder Fast Food aufgehört wurde.
10 Tipps gegen Heißhungerattacken
1. Frische Luft tut gut!
Damit Sie keine Zeit haben, sich über eine Heißhungerattacke zu ärgern: gehen Sie raus an die frische Luft! Das hilft nicht nur dabei, zumindest ein paar Kalorien wieder abzubauen, sondern tut auch der Seele gut. Studien konnten in diesem Zusammenhang sogar aufzeigen, dass das Laufen bzw. Spazierengehen gegen Krebs und Depressionen helfen kann. [2]
Als Soforteffekt wird spürbar: die Laune steigt. Gerade dann, wenn die Sonne scheint, wird die Endorphin-Produktion angeregt. Zudem wird Stress abgebaut und der (immer noch aktuellen) Diät meist wieder ein wenig entspannter entgegengesehen. Doch auch körperlich ist das Spazierengehen von Vorteil, denn die Verdauung wird angeregt.
2. Die Verbindung zwischen Schlaf und Heißhunger
Wer zwischen sieben und acht Stunden schläft, versorgt seinen Körper mit einem idealen Pensum an Entspannung… und bildet die Grundlage für eine gesunde Ernährung am nächsten Tag. Eine einschlägige Studie wies in diesem Zusammenhang die Verbindung zwischen Übergewicht und Schlafmangel nach. Weiterhin zeigte sich, dass Männer, die lediglich vier Stunden in der Nacht schliefen, am nächsten Tag mehr als 20 Prozent mehr Kalorien zu sich nahmen. [3]
Daher gilt: gehen Sie nach einer Heißhungerattacke auf jeden Fall früher ins Bett und ruhen Sie sich aus.
3. Trinken Sie ausreichend
Wie viel Wasser Sie am Tag zu sich nehmen sollten, ist nicht nur von Ihren körperlichen Aktivitäten, sondern auch von Ihrem Gewicht abhängig. Als absolute Mindestmenge gelten hierbei 1,5 Liter. [4] Auch wenn das Trinken einer Heißhungerattacke vorbeugen kann, so ist es auch wichtig, den Körper nach einem derartigen „Ausrutscher“ nicht austrocknen zu lassen.
Wasser eignet sich übrigens auch hervorragend, um Sie beim Durchhalten einer Diät zu unterstützen. Gerade dann, wenn Sie die Flüssigkeit mit ein paar Früchten, Gurken oder Minze mischen, wird Ihnen auch geschmackstechnisch nicht langweilig.
4. Setzen Sie auf ein gesundes Frühstück
Ein ausgiebiges Frühstück ist der perfekte Start in den Tag! Dennoch gilt es auch hierbei, alle wichtigen Randfaktoren mit einzubeziehen. So haben Studien beispielsweise ergeben, dass Kinder, deren Mutter und/ oder Vater einen höheren Bildungsabschluss haben/ hat, bei denen beide Eltern berufstätig sind und in deren Familien täglich gefrühstückt wird, eher seltener zu Übergewicht neigen. Besagte Studie belegt jedoch auch, dass die weithergebrachte Meinung, ein tägliches Frühstück helfe generell beim Abnehmen, falsch ist.
Die Kalorienzufuhr ist in diesem Falle oft höher. Dass die Menschen dennoch schlanker sind als ihre nicht-frühstückenden Mitmenschen könnte damit zusammenhängen, dass nicht nur auf ein gesundes, ausgiebiges Frühstück, sondern auch auf ein hohes Maß an Bewegung gesetzt wird. Auch die stabileren Blutzuckerwerte der Frühstücker dürften bei diesem Effekt eine entscheidende Rolle spielen. [5]
5. Yoga gegen das schlechte Gewissen
Sport, besonders Yoga, kann dabei helfen, Heißhunger stoppen zu können… und das gleich in vielerlei Hinsicht. So schlafen „Yogis“ in der Regel besser als Menschen, die sich nicht für Sport begeistern können. [6] Und genau dieser erholsame Schlaf ist die perfekte Basis für eine ausgewogene Ernährung, welche wiederrum zu bewussteren Essgewohnheiten führt.
Besonders praktisch: ganz nebenbei hilft Yoga auch dabei, Stress abzubauen und die Lebensqualität zu erhöhen. Das Gefühl für den eigenen Körper wird verbessert und Sie lernen, besser auf ihre Bedürfnisse zu hören.
6. Jetzt besonders wichtig: Vitamine
Vitamine versorgen Ihren Körper nicht nur nach dem übermäßigen Konsum alkoholischer Getränke, sondern auch nach einer Heißhungerattacke mit vielen wichtigen Mineralstoffen und Vitaminen. Gleichzeitig helfen sie auch dabei, diesem unliebsamen Phänomen vorzubeugen.
Als Faustregel gilt hier, dass Sie am besten zu jeder Mahlzeit eine Handvoll Obst – in welcher Form auch immer – zu sich nehmen sollten. Somit sorgen Sie für ein stabiles Sättigungsgefühl.
Hier gilt: nach der Heißhungerattacke ist es wichtig, Ihre Speicher wieder vitaminreich und gesund aufzuladen. Wer ausreichend Obst isst, beugt einem erneuten Rückfall vor.
7. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus!
Viele Menschen neigen dazu, sich nach einer Heißhungerattacke bestrafen zu wollen, indem sie sich beispielsweise das Mittag- oder Abendessen verbieten, um so Kalorien zu sparen. ABER: wer so agiert, begünstigt schon die nächste Heißhungerattacke. Des Weiteren sorgen derartige Hungerstrecken nicht nur für ein rapides Absinken Ihres Blutzuckerspiegels, sondern sind auch die Ursache für Konzentrationsstörungen und einen langsamen Stoffwechsel. [7] Der Körper arbeitet auf Sparflamme und ist entsprechend weniger leistungsfähig. Ein Teufelskreis, dem Sie nur mit der passenden, gesunden Ernährung auf der Basis mehrerer Mahlzeiten am Tag entgegenwirken können.
8. Genießen Sie Ihr Essen
30 Minuten Mittagspause, ein Burger, eine Limo und schnell wieder zurück zum Arbeitsplatz? Niemand muss Ernährungswissenschaftler sein, um zu erkennen, dass es sich hierbei um ein vergleichsweise ungesundes Vorgehen handelt. Daher: nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen, kauen Sie ausgiebig und zelebrieren Sie jede Mahlzeit als etwas Besonderes. Essen soll Spaß machen!
Vielleicht lieben Sie es ja ohnehin, zu kochen? Dann wissen Sie, wie viel Arbeit in einem Hauptgericht stecken kann. Wäre es nicht schade, das Ergebnis binnen zehn Minuten schnell herunter zu schlingen.
9. Sport – trainieren Sie die Zusatzkalorien einfach ab!
Wann wäre ein besserer Zeitpunkt für eine schweißtreibende Sporteinheit als nach einer Heißhungerattacke? Warten Sie, bis sich die Mahlzeit ein wenig gesetzt hat, um Seitenstechen und Übelkeit vorzubeugen, und starten Sie in moderatem Tempo. Eine Studie konnte in diesem Zusammenhang sogar aufzeigen, dass regelmäßige Sporteinheiten dabei helfen können, das Risiko einer Heißhungerattacke um ein Vielfaches zu senken. [8]
Besonders wichtig: im Zuge der Trainingseinheit sollten Sie nach einer Heißhungerattacke nicht allzu viel Zeit verstreichen lassen. Nutzen Sie die Zeit, in der Sie noch motiviert sind, versinken Sie nicht in Selbstmitleid, sondern fordern Sie sich auf gesunde Art! Als angenehmer Nebeneffekt sorgen dann sogar Hormone dafür, dass Ihr Hungergefühl wieder in die richtigen Bahnen gelenkt wird.
10. Proteine gegen den Hunger
Es hat seinen Grund, weswegen Fitnessstudios Proteindrinks anbieten: wer vermehr hochwertige Proteine zu sich nimmt, kann seinen Hunger besser kontrollieren und erkennt auch in der Regel schneller, wann er satt ist. Gleichzeitig kurbeln Proteine die Fettverbrennung an und eignen sich ideal, um im Rahmen einer Diät eingesetzt zu werden. Wer sich hierbei nicht für Protein-Shakes begeistern kann, setzt einfach auf proteinhaltige Snacks zwischendurch oder qualitativ hochwertige Proteinquellen zu den Hauptmahlzeiten.
Fazit
Besonders im Zusammenhang mit einer ansonsten erfolgreich verlaufenden Diät kann eine Heißhungerattacke frustrierend sein. Umso besser, dass es einfacher ist, als gedacht, auch nach Schokolade, Pizza und Co., wieder auf den „richtigen Weg“ zu kommen.
Hier gilt es, motiviert zu bleiben, sich selbst die ein oder andere „Sünde“ zu verzeihen und danach ambitioniert weiterzumachen.
