10 Lebensmittel zum Abnehmen, ohne viele Kalorien

Lebensmittel zum Abnehmen sind in einer Diät besonders wichtig. Ein Ratschlag, der oft gegeben wird, ist zu essen, bis man die Sättigung erreicht hat – das heißt, bis man sich satt fühlt. Das Problem ist, dass verschiedene Lebensmittel sehr unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger und Sättigung haben können.

Artikel-Quelle: healthline

Z.B. können 200 Kalorien der Hühnerbrust Sie satt bekommen, aber es könnte 500 Kalorien des Kuchens brauchen, um den gleichen Effekt zu haben. Bei der Gewichtsabnahme geht es also nicht nur um das Essen, bis Sie sich satt fühlen. Es geht darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen, bei denen Sie sich mit der geringsten Menge an Kalorien satt fühlen.

Sättigungswert

Viele Faktoren bestimmen den Sättigungswert eines Lebensmittels oder wie die Füllung im Verhältnis zu seinem Kaloriengehalt ist. Das Kalorien/Sättigungsverhältnis wird auf einer Skala gemessen, die als Sättigungsindex bezeichnet wird. Der Sättigungsindex misst auch die Fähigkeit einer Nahrung, sich satt zu fühlen, den Hunger zu reduzieren und die Kalorienzufuhr im Laufe des Tages zu senken.

Einige Lebensmittel leisten einfach einen besseren Job bei der Befriedigung des Hungers und der Vermeidung von Überernährung als andere. Einige Lebensmittel zum Abnehmen sättigen uns besser als andere.

Wie uns verschiedene Lebensmittel sättigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• • Hoher Proteingehalt: Studien zeigen, dass Protein mehr füllt als Kohlenhydrate und Fett. Eine höhere Proteinzufuhr erhöht die Sättigung und führt zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme als eine niedrigere Proteinzufuhr.
• • Hohe Faserdichte: Die Faser bietet Volumen und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen. Es verlangsamt auch die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt, wodurch Sie sich länger satt fühlen.
  • Niedrige Energiedichte: Das bedeutet, dass ein Lebensmittel aufgrund seines Gewichts kalorienarm ist. Lebensmittel mit niedriger Energiedichte können Ihnen helfen, sich bei weniger Kalorien voll zu fühlen.

Wenn Sie also Lebensmittel mit den oben genannten Eigenschaften essen, dann können Sie sie normalerweise bis zur Fülle essen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen.

Hier sind 10 füllende Lebensmittel zum Abnehmen

Volleier

Eier sind ein Lebensmittel, das in der Vergangenheit zu Unrecht verteufelt wurde. Die Wahrheit ist, dass Eier unglaublich gesund und reich an mehreren wichtigen Nährstoffen sind. Die meisten Nährstoffe, darunter etwa die Hälfte des Eiweißes, befinden sich im Eigelb. Eier sind ein komplettes Protein, d.h. sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren. Außerdem sind sie sehr sättigend.

FAZIT:

Eier sind eine große Quelle für Nährstoffe, einschließlich hochwertigem Protein. Sie können Ihnen helfen, bis zu 36 Stunden nach einer Mahlzeit weniger zu essen. Somit zählen Eier als Lebensmittel zum Abnehmen,

Haferflocken

Haferflocken sind eine Art Brei, oder heißes Getreide, das oft zum Frühstück konsumiert wird. Es schmeckt tatsächlich unglaublich gut und rangiert auf Platz drei im Sättigungsindex. Dies ist vor allem auf den hohen Ballaststoffgehalt und die Fähigkeit zur Wasseraufnahme zurückzuführen.

FAZIT:

Hafermehl ist ballaststoffreich und saugt Wasser auf, was es unglaublich füllend macht. Es ist fülliger als herkömmliche Frühstückscerealien und kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger zu essen.

Suppen auf Brühebasis

Flüssigkeiten gelten oft als weniger füllig als feste Lebensmittel. Untersuchungen zeigen jedoch, dass Suppen mehr füllen können als feste Mahlzeiten mit den gleichen Zutaten. Als die Suppe zu Beginn einer Mahlzeit in einer Studie gegessen wurde, konsumierten die Probanden 20% weniger Kalorien bei dieser Mahlzeit.

Mehrere Studien fanden heraus, dass der routinemäßige Verzehr von Suppe die Kalorienzufuhr reduzieren, die Sättigung verbessern und die Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit fördern kann.

FAZIT:

Suppen sind sehr sättigende Lebensmittel zum Abnehmen. Das Essen von Suppe zu Beginn einer Mahlzeit kann die Sättigung erhöhen, die Kalorienzufuhr reduzieren und mit der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führen.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen, sind bekannt dafür, dass sie gute Quellen für Ballaststoffe und Proteine sind. Dies, kombiniert mit einer relativ geringen Energiedichte, macht sie zu einem Füllfutter, das sogar die Gewichtsabnahme fördern kann. Eine Überprüfung mehrerer Studien zeigt, dass Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen 31% mehr Füllung enthalten als Pasta und Brot.

FAZIT:

Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, was sie sehr füllig macht. Sie sind auch relativ kalorienarm, was sie zu einem gewichtsreduzierenden, freundlichen Lebensmittel macht.

Äpfel – ein Lebensmittel zum Abnehmen

Früchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Obst mit einer geringeren Kalorienzufuhr verbunden ist und mit der Zeit zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Insbesondere Äpfel schneiden beim Sättigungsindex sehr gut ab. Da Äpfel Pektin enthalten, eine lösliche Faser, die auf natürliche Weise die Verdauung verlangsamt, helfen sie Ihnen, sich satt zu fühlen. Sie bestehen auch über aus 85% Wasser, das Volumen liefert und die Sättigung verbessert, ohne Kalorien hinzuzufügen.

Es ist wichtig zu beachten, dass ganze, feste Früchte die Sättigung mehr erhöhen als pürierte Früchte oder Säfte, die beide nicht besonders sättigend sind.

FAZIT:

Äpfel sind reich an Wasser und löslichen Ballaststoffen, aber kalorienarm. Der Verzehr von ganzen, festen Äpfeln kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu konsumieren und zur Gewichtsabnahme mit der Zeit beizutragen.

Zitrusfrüchte

Ähnlich wie Äpfel sind Zitrusfrüchte reich an Pektin, das die Verdauung verlangsamen und die Sättigung erhöhen kann. Sie haben auch einen hohen Wassergehalt. Sowohl Orangen als auch Grapefruits enthalten über 87% Wasser, was bedeutet, dass sie in der Lage sind, Sie mit sehr wenigen Kalorien zu füllen.

FAZIT:

Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits sind ebenfalls gewichtsreduzierende, freundliche Lebensmittel. Sie enthalten viel Ballaststoffe und Wasser, was Ihnen helfen kann, sich voll zu fühlen und weniger Kalorien zu verbrauchen.

Fisch

Fische, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, können die Sättigung bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen. Sie sind auch mit hochwertigem Protein gefüllt, das bekanntlich sehr sättigend ist. Tatsächlich schneiden Fische im Sättigungsindex besser ab als alle anderen proteinreichen Lebensmittel und rangieren an zweiter Stelle aller getesteten Lebensmittel. Eine Studie ergab, dass der Einfluss von Fisch auf die Sättigung signifikant größer war als der von Huhn und Rindfleisch. Eine weitere Studie ergab, dass Teilnehmer, die Fisch aßen, bei ihrer nächsten Mahlzeit 11% weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die Rindfleisch aßen.

FAZIT:

Fisch ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, was die Sättigung erhöhen kann. Fisch kann auch fülliger sein als andere Proteinarten wie Huhn und Rindfleisch.

Mageres Fleisch

Mageres Fleisch ist eiweißreich und sehr sättigend. Tatsächlich führen proteinreichere Diäten zu einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme als proteinärmere Diäten. Eine Studie ergab, dass die Menschen beim Abendessen 12% weniger aßen, nachdem sie mittags proteinreiches Fleisch gegessen hatten, im Vergleich zu denen, die ein kohlenhydratreiches Mittagessen hatten.

Rindfleisch erzielte den zweithöchsten Wert aller proteinreichen Lebensmittel auf dem Sättigungsindex, aber auch andere magere Fleischsorten wie Huhn und Schweinefleisch sind gewichtsreduzierend.

FAZIT:

Auf der Liste der Lebensmittel zum Abnehmen darf mageres Fleisch nicht fehlen. Fleisch ist eiweißreich und sehr sättigend. Der Verzehr von proteinreichem Magerfleisch kann Ihnen helfen, bei den nachfolgenden Mahlzeiten weniger Kalorien zu konsumieren.

Hüttenkäse

Hüttenkäse ist kalorienarm, aber sehr proteinreich. Es ist auch vollgepackt mit gesunden Nährstoffen, darunter B-Vitamine, Kalzium, Phosphor und Selen. Diese Eigenschaften machen Hüttenkäse zu einem gewichtsreduzierenden Lebensmittel.

FAZIT:

Hüttenkäse ist eiweißreich und kalorienarm. Seine Wirkung auf die Sättigung kann mit der von Eiern vergleichbar sein.

Gemüse

Gemüse ist kalorienarm und hat ein hohes Volumen. Außerdem sind sie mit allen möglichen nützlichen Nährstoffen und Ballaststoffen gefüllt, die sie zu einem wichtigen Bestandteil einer gesunden Ernährung machen. Untersuchungen zeigen, dass vor allem Salate helfen, den Hunger zu stillen, besonders wenn sie vor einer Mahlzeit konsumiert werden. In einer Studie konsumierten die Teilnehmer, die zu Beginn einer Mahlzeit einen Salat aßen, 7-12% weniger Kalorien während der Mahlzeit.

Um den Salat kalorienarm zu halten, sollten Sie keine kalorienreichen Zutaten und Dressings hinzufügen.

FAZIT:

Gemüse ist reich an Wasser und Ballaststoffen, was Sie länger satt halten kann. Der Verzehr von kalorienarmen Salaten kann helfen, den Gemüsekonsum zu erhöhen und die Kalorienzufuhr zu verringern.