Das neue Jahr rückt in greifbare Nähe und wir kennen es alle: Die guten Vorsätze à la „Ich gehe täglich ins Fitnessstudio“ oder „Vor der Arbeit gehe ich eine Runde Laufen“ halten meist kaum mehr als ein paar Tage an. Das größte Problem ist dabei meistens die fehlende Zeit für ein langes Training – neben Arbeiten, Familie und Freunden sowie anderen Hobbies fällt es oft schwer, am Ball zu bleiben. Eine neue Studie nimmt dieser Ausrede jetzt allerdings den Wind aus den Segeln, denn sie präsentiert ein Workout, das schon in 1 Minute unsere Gesundheit und Fitness so verbessert wie ein 45-minütiges moderates Training.
Die wissenschaftliche Studie
In dieser Studie wurden die kardiovaskuläre Fitness und die Blutzucker-Regulation von 25 jungen, untrainierten Männern miteinander verglichen. Außerdem untersuchten die Forscher die zellulären Veränderungen in den Muskeln der Teilnehmer vor und nach der Studie. Dabei wurden die Männer in 3 Gruppen unterteilt:
- Gruppe 1: Kein Training
- Gruppe 2: 45 Minuten moderates Ausdauertraining
- Gruppe 3: Kurze Intervall-Trainingseinheiten
Gruppe 2 und 3 absolvierte das Training dabei 3x wöchentlich über einen Zeitraum von 12 Wochen.
Laut der Zeitung New York Times sah das Programm der Intervall-Gruppe wie folgt aus: Nach einer zweiminütigen Aufwärmphase auf dem Fahrrad, traten die Teilnehmer für 20 Sekunden so hart wie möglich in die Pedalen, gefolgt von 2 Minuten moderater Geschwindigkeit. Dieser Zyklus von 20 Sekunden Vollgas und 2 Minuten langsamerem Fahren wurde zweimal wiederholt und anschließend erfolgte eine 2-minütige Regenerationsphase. Das ganze Training nahm gerade einmal 10 Minuten in Anspruch, wobei davon nur 1 Minute wirklich intensive Belastung waren. Die restliche Zeit wurde in moderatem Tempo absolviert.
Erstaunlicherweise waren die Ergebnisse der Gesundheits- und Fitness-Level der beiden trainierenden Gruppen nach dem Studienende nahezu identisch. Die Insulinsensitivität, also die Empfindlichkeit bestimmter Organe auf das Hormon Insulin, verbesserte sich in beiden Gruppen in vergleichbarem Ausmaß. Die allgemeine Ausdauer konnte jeweils um etwa 20 Prozent gesteigert werden und ein signifikanter Zuwachs an Muskelfunktion wurde ermittelt. Das bedeutet im Klartext, dass sie Gruppe, die innerhalb der drei Monate nur 36 Minuten intensives Training absolviert hat, von denselben Vorteilen profitiert wie Teilnehmer, die ganze 27 Stunden moderat trainiert haben – einfach unglaublich, oder?
Bei Leistungssportlern gehören moderates, kardiovaskuläres Training ebenso wie Intervall-Einheiten zum Standardprogramm, wenn es um das Verbessern der eigenen Leistungen geht. Aber wenn es dir darum geht, durch Sport fitter und gesünder durchs Leben zu gehen und du nicht mal eben 45 Minuten oder mehr für ein Workout übrig hast, kann dir dieses Turbo-Workout fantastische Resultate bringen.
Und eins kannst du mir glauben: 1 Minute kann verdammt lang sein – vor allem, wenn du dabei alles aus dir herausholst. Falls du also gerade erst mit Sport angefangen hast, solltest du besser die Finger von einem solchen Programm lasen, um keine Verletzungen zu riskieren, die dich dann schnell wieder aus der Bahn werfen können. Such dir für den Anfang am besten professionelle Unterstützung und lass dir von einem Trainer die korrekte Ausführung der Intervalle zeigen.
Fazit
Neben den erstaunlichen Ergebnissen, die diese Studie enthüllt, erinnert sie uns auch daran, dass schon sehr kurze Bewegungsintervalle positive Auswirkungen auf unseren Körper haben. Man muss sich nicht täglich stundenlang bei eintönigen Workouts quälen, um langfristig fit zu werden. Bau diese kurzen, aber hocheffektiven High-Intensity Intervalltrainings (HIIT) daher unbedingt in deinen Trainingsplan mit ein und überzeug dich selbst von ihren Pluspunkten.
