Da unsere Zunge auf Zucker reagieren kann, scheint dieser Stoff für uns Menschen und insgesamt für Lebewesen von besonderer Bedeutung zu sein. Wenn auf unsere Zunge Zuckermoleküle treffen, werden Signale an unser Gehirn geleitet, welche uns im Endeffekt einen süßen Geschmack erleben lassen. Beißen wir in eine vollreife Frucht, erhält das Gehirn die Information, dass die verzehrte Frucht höchstwahrscheinlich nährstoffreich bzw. nicht unreif ist. Demgegenüber ist ein saurer Geschmack eher ein Hinweis für unreife Früchte. Heutzutage ist Zucker kein seltener Stoff mehr, sondern kann kiloweise und relativ kostengünstig im Supermarkt erworben werden.
Vielen Produkten ist Zucker beigefügt und viele von diesen verbergen ihren tatsächlichen Zuckergehalt geschickt. Erst bei näherem Hinsehen zeigt sich ihr wahrer und oft sehr hoher Gehalt an diesem Stoff. Obgleich Menschen Zucker (und insbesondere große Mengen an Zucker) als ungesund einstufen, kann auf den süßen Geschmack kaum einer verzichten. Viele Unternehmen haben darauf reagiert und zahlreiche Zuckeralternativen auf den Markt gebracht, die als gesund etikettiert werden. Die Frage ist jedoch, in welchem Sinne diese Alternativen gesund sein sollen. Und haben sie gegebenenfalls andere Nachteile?
Dieser Artikel stellt zunächst die Frage, was Zucker überhaupt ist. Danach soll das Thema der Zuckermenge in den Fokus gerückt werden: Wie viel Zucker am Tag darf man zu sich nehmen bzw. wie viel Zucker ist für den Organismus wahrscheinlich nicht gesundheitsschädlich? Welche Folgen hat ein überhöhter Zuckerkonsum? Außerdem soll an einigen Beispielen aufgezeigt werden, dass sich in vielen Produkten versteckte Zucker befinden. Am Ende soll ein Blick auf Zuckeralternativen gerichtet werden. Es soll beantwortet werden, warum diese nur vermeintlich gesunde Alternativen sind.
Was ist Zucker?
Zucker ist im Grunde ein Sammelbegriff für viele verschiedene Einfach- und Mehrfachzucker, sprich Kohlenhydrate. Es existiert eine immense Vielfalt an Verbindungen: Glukose, Fruktose (Fruchtzucker), Laktose (Milchzucker), Saccharose (der gewöhnliche Haushaltszucker) und viele mehr. Kohlenhydrate bilden mit Eiweißen und Fetten die sogenannten Makronährstoffe.
Besonders Kohlenhydrate und Fette scheinen in Zusammenhang mit bestimmten Zivilisationskrankheiten zu stehen. Gerade bei Zucker ist ein drastischer Anstieg des Konsums offensichtlich. Die Annahme einer Verknüpfung von hohem Zuckerkonsum und Gesundheitsproblemen (Adipositas, metabolisches Syndrom etc.) teilen die meisten Ärzte, die definitive Klärung des Zusammenhangs steht aber noch aus.(1) Eine auf Kohlenhydrate ausgerichtete Ernährung erfordert ein entsprechendes Zahnputzverhalten, um Karies vorbeugen zu können. Insbesondere ein starker und über längere Zeit bestehender Konsum von Softdrinks wird mit einer rapiden Erhöhung des Kariesrisikos assoziiert.(2)
Kohlenhydrate sind aufgebaut aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und in den Stoffwechseln aller Lebewesen als Energiequelle vorkommend. Eine zentrale Rolle spielt dabei die Glukose, welche von Pflanzen mittels Photosynthese erzeugt wird. Für diesen Prozess, welcher in den sogenannten Chloroplasten abläuft, sind Kohlenstoffdioxid, Wasser und Sonnenlicht von besonderer Bedeutung. Die erzeugte Glukose wird von den Pflanzen beispielsweise in Form von Stärke gespeichert, zu denken ist dabei etwa an Getreide, Rüben oder Kartoffeln.
Im menschlichen Körper wird der Prozess quasi umgedreht und die Stärke in Glukose zerlegt. Besonders wichtig ist Glukose für das Gehirn, dessen Energiebedarf nur über diesen Stoff zu decken ist. Damit ist es auch kein Wunder, dass drei Viertel des täglichen Bedarfs an Glukose vom Gehirn verbraucht werden.
Wie viel Zucker am Tag sollte man zu sich nehmen?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu, den täglichen Bedarf an Energie maximal zu 5 % durch Zucker zu decken. Zunächst wurde ein Wert von 10 % empfohlen, der dann aber rasch reduziert wurde. Was bedeutet dies konkret? Vier Kilokalorien sind in einem Gramm Zucker enthalten. Bei einer Person, die einen Bedarf von 2.000 Kilokalorien pro Tag hat, sollten (nach Empfehlung) höchstens 100 durch Zucker gedeckt werden. Dies würde einer Menge von 25 Gramm Zucker (zuvor noch 50 Gramm) entsprechen.
Wie sieht denn nun aber der wahre Zuckerkonsum in Deutschland aus? Im Jahr 2014/15 lag der durchschnittliche Zuckerkonsum pro Kopf bei 31,3 Kilogramm, das sind etwa 85 Gramm pro Tag.(3) Damit wird die WHO-Empfehlung um die dreifache Menge übertroffen. Wer die Nährstoffzusammensetzung vieler Lebensmittel betrachtet, wird feststellen, dass eine Menge von 50 Gramm Zucker relativ leicht erreicht werden kann. Eine handelsübliche Tafel Schokolade enthält bereits mehr Zucker und vielen Produkten ist Zucker zugesetzt.
Die Nachteile von zu viel (zugesetztem) Zucker
Zucker stellt Energie bereit und kann in geringen Mengen verzehrt werden. Der Konsum von zu viel Zucker bietet dem Körper jedoch keine Vorteile – im Gegenteil. Wer zu viel Zucker konsumiert, kann zuckersüchtig werden und riskiert im Endeffekt seine Gesundheit.
Der Konsum von Zucker führt im Gehirn zu einer Ausschüttung des Hormons Dopamin und einer Aktivierung des Belohnungssystems. Wenn wir Menschen demnach Zucker konsumieren, wird sich bei den meisten ein Wohlgefühl einstellen. Dies hat wahrscheinlich den Grund, dass Zucker für den Menschen in der Natur nur selten anzutreffen war. Heutzutage finden wir nahezu überall Zucker vor, wir sind quasi übersättigt von Zucker. Gerade die Mischung von Zucker (bzw. Kohlenhydraten) und Fetten hat eine sehr stimulierende Wirkung auf das Lustsystem des Gehirns bei Ratten.(4)
Aus diesem Grund, so die Übertragung auf den Menschen, sind Schokolade, Chips, Pommes, Pizza, Hamburger, Kuchen usw. so extrem beliebt und stehen zudem quasi überall zur Verfügung. Das Hirn freut sich über einen derartigen Reichtum an Energiequellen, doch sind diese in ihrer Verfügbarkeit keine Seltenheit mehr, sondern können permanent konsumiert werden. Dies führt zu einem Teufelskreis, es sei denn, man steuert aktiv dagegen und wird sich der Verknüpfung von Energiebedarf und Belohnungssystem bewusst.
Der Teufelskreis wird dadurch verstärkt, dass Produkte mit zugesetztem Zucker nicht sehr lange sättigen und sich kurz nach deren Verzehr bereits wieder ein Gefühl des Hungers einstellt. Vielen ist dieses Phänomen bekannt: Pommes mit Burger und dazu einen Softdrink, jene Kombination müsste über Stunden sättigen. Doch relativ schnell taucht der Hunger wieder auf und das durchaus intensiv in Form quälender Heißhunger-Attacken.
Wie kommt es zu einem derartigen Phänomen? Zunächst füllen jene Nahrungsmittel den Magen nur wenig aus, sie fallen quasi in sich zusammen. Entscheidender ist jedoch, dass sie den Blutzuckerspiegel erheblich erhöhen, dies jedoch nicht sehr lange. Weil der Nährwert gering ist und die Zucker von einfacher Natur sind, sinkt der Zuckerspiegel schnell wieder ab. Für den Körper ist dies ein Schock und er verlangt nach der Zufuhr weiterer Nährstoffe.
Wer in diesem Teufelskreis über viele Jahre verweilt und erhebliche Mengen an Zucker (und auch an Fetten) zu sich nimmt, erhöht sein Risiko für Wohlstandserkrankungen. Wohlstandserkrankungen sind Erkrankungen, die nicht aufgrund eines Mangels entstehen, sondern aus dem Überfluss heraus.(5) Manche Studien sehen zudem eine Verbindung zwischen Insulin und aggressivem Wachstum von Tumorzellen.(6) Zucker und Fette können demnach nicht nur süchtig machen, sondern sind darüber hinaus Kandidaten, die das Hervorbringen ernsthafter Erkrankungen fördern können.
Versteckte Zucker lauern überall
Viele Produkte, die im Supermarkt zu finden sind, enthalten klarerweise viel Zucker. Wer Vollmilchschokolade, Kekse, normale Cola etc. kauft, weiß dies in aller Regel auch und greift nicht selten auf zuckerfreie Varianten zurück. Viele Lebensmittel erscheinen auf den ersten Blick sehr gesund, stellen sich aber als wahre Zuckerbomben heraus. Dies bedeutet nicht, dass sie generell ungesund sind, viele Leute erschrecken jedoch förmlich, wenn ihnen gesagt wird, welche Menge an Zucker in so manchem Erzeugnis steckt.
Fruchtsäfte gelten im Allgemeinen nicht als ungesund. Kaum ein Mensch würde auf die Idee kommen, den zum Frühstück gereichten Orangensaft als gesundheitsschädlich anzusehen. Ein Glas Orangensaft (150 ml) enthält aber bereits 15 Gramm Zucker. Damit sind schon 60 % der empfohlenen Tagesdosis erreicht. Er enthält zwar auch Vitamine und Mineralstoffe, ihm fehlt jedoch ein Großteil der in den Früchten enthaltenen Ballaststoffe. Ballaststoffe sorgen dafür, dass der Zucker bzw. die Kohlenhydrate im Darm langsamer aufgenommen werden, es kommt also zu keinem sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels. Es ist daher empfehlenswert, Obst im Ganzen zu essen und die enthaltenen Ballaststoffe so mit aufzunehmen. Manchen Fruchtsäften wird sogar Zucker hinzugefügt und viele Smoothies sind wahre Zuckerbomben.
Wer die Abteilung für Molkereiprodukte aufsucht, findet eine Vielzahl an verschiedenen Joghurtprodukten. Ein Becher Joghurt gilt als perfekte Zwischenmahlzeit. Naturjoghurt sollte pro 100 Gramm circa 4,5 Gramm Zucker enthalten. Dieser Wert erhöht sich jedoch schnell, wenn die Erzeuger bei der Herstellung nicht nur Milch, sondern auch Milchpulver verwenden. So kann der Wert schnell auf 8 Gramm ansteigen. Sogenannte Joghurtzubereitungen enthalten zum Teil noch wesentlich mehr Zucker, manche Becher über 30 Gramm.
Die bessere Alternative kann darin bestehen, Naturjoghurt zu benutzen und Früchte hineinzuschneiden. Vorsicht vor fettarmen Joghurts! Da Fett ein Geschmacksträger ist, schmecken derartige Produkte oft fad. Ihnen wird daher manchmal Zucker zugesetzt, um den Geschmack etwas zu heben. Ein fettarmes Produkt muss daher nicht notwendig gesund oder kalorienarm sein.
Ein Müsli aus Haferflocken und Leinsamen kann ein gutes Frühstück sein. Die fertig gemischten Müslis aus dem Supermarkt sind demgegenüber voll mit Zucker. Selbst mit zuckerreduzierten Varianten ist die Tagesmenge an Zucker schnell erreicht.
Nehmen wir also zum Frühstück ein Glas O-Saft, eine Schüssel Müsli und unter Umständen noch einen Becher Fruchtjoghurt zu uns, ist die von der WHO empfohlene Menge an Zucker bereits überschritten.
Alternativen zum handelsüblichen Zucker
Stark beworben werden seit einigen Jahren sogenannte Zuckeralternativen, zum Beispiel Agaven-, Reis- oder Ahornsirup. Agavendicksaft besteht dabei hauptsächlich aus Fruktose und etwas Glukose, also Einfachzuckern. Fruktose hat einen niedrigen glykämischen Index. Agavendicksaft hat damit (da hauptsächlich aus Fruktose bestehend) den niedrigsten glykämischen Index unter den natürlichen Süßungsmitteln. Die Kehrseite ist jedoch, dass viele Personen Fruktose nicht gut vertragen. Außerdem wird sie in der Leber in Form von Fett eingelagert und kann zu einer Fettleber führen.
Reissirup kann auch von Personen mit Fruktoseintoleranz vertragen werden, da dieser hauptsächlich aus Mehrfachzuckern und Glukose besteht. Aufgrund der Mehrfachzucker verzögert sich außerdem die Aufnahme ins Blut. Ahornsirup ist der Saft des Ahornbaums, welcher eingedickt und in verschiedenen Reinheitsgraden angeboten wird. Der Sirup besteht zu großen Teilen aus Saccharose (Haushaltszucker) und ist für seinen kräftigen Eigengeschmack bekannt.
Die hier vorgestellten Zuckeralternativen weisen verschiedene Eigenschaften auf, die unter anderem den Geschmack, den glykämischen Index, die Nährstoffzusammensetzung, den Grad der Verarbeitung und die Verarbeitbarkeit überhaupt betreffen. Selbstverständlich existieren weitere Alternativen, die sich mittels dieses Rasters erfassen lassen, zum Beispiel Kokosblütenzucker, Honig oder auch mehrwertige Alkohole. Auch bei den Alternativen gilt: Die Dosis macht das Gift. In zu großen Mengen sind sie für die Gesundheit nicht förderlich, in geringen Mengen können sie durchaus Einsatz finden.
Und wie viel Zucker am Tag sind zum Abnehmen in Ordnung? Fakt ist, dass von einem Stück Schokolade noch niemand dick wurde. Wer effektiv abnehmen möchte, sollte auf einfache Zucker am besten gänzlich verzichten. Zu empfehlen sind hier komplexe Kohlenhydrate, da sie nachhaltig sättigen und die Verdauung unterstützen. Zu diesen zählen etwa Vollkornprodukte, Haferflocken, ungeschälter Reis, Hülsenfrüchte und Gemüse. Hier empfiehlt sich eine langsame Umstellung, um keine Nebenwirkungen beim Zuckerentzug zu riskieren. Passen Sie die tägliche Dosis über einen Zeitraum von 3-4 Wochen stets nach unten an, so kann sich auch Ihr Geschmack behutsam umgewöhnen.
