Die bekannte Geschichte, wie eine Low-Carb Diät funktioniert, geht in etwa so:
Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr senkt den Insulinspiegel. Da Insulin Fett im Fettgewebe gebunden hält, kann die Senkung des Insulins die Menge an freigesetztem Fett erhöhen, das zur Energiegewinnung verbrannt werden soll.
Artikel-Quelle: Mark’s Daily Aplle
Für den Teil der übergewichtigen/fettleibigen Bevölkerung mit Insulinresistenz und chronisch erhöhtem Insulinspiegel ist dies eine ziemlich genaue Beschreibung, warum die Low-Carb-Diät so gut funktioniert. Wenn Sie ein insulinresistenter Hyper-Responder sind, bei dem sogar eine Backkartoffel erhöhte, lang anhaltende Spikes im Insulin verursachen kann, die die Fettverbrennung für lange Zeiträume behindern, können Sie die meisten insulinogenen Lebensmittel streichen.
Aber das erklärt nicht die positiven Erfahrungen aller mit einer Low-Carb Diät. Es gibt viele andere Mechanismen, durch die kohlenhydratarme Diäten ihre positiven Auswirkungen auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung ausüben.
Lassen Sie uns einen Blick auf die Vorteile einer Low-Carb Diät werfen
Proteinzufuhr steigt
Die Erhöhung der Proteinzufuhr hat viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Von allen Makronährstoffen erhöht das Protein die Sättigung am meisten. Dies bedeutet, dass eine Low-Carb Diät mit viel Protein dazu beitragen kann, Ihren Appetit auf natürliche Weise zu kontrollieren. Das Wort „mühelos“ trifft hier nicht ganz zu, denn die Entscheidung, mehr Fleisch und weniger Kohlenhydrate zu essen, erfordert technisch gesehen gehörig viel Motivation. Aber Sie kämpfen nicht mehr gegen den physiologischen Wunsch des eigenen Körpers nach mehr Nahrung.
Mehr Protein hilft Ihnen auch, die magere Masse während der Gewichtsabnahme zu halten oder sogar zu gewinnen. Warum ist das wichtig? Weil niemand versucht, Muskel, Knochen oder Bindegewebe zu verlieren, wenn sie abnehmen. Sie wollen Körperfett verlieren und Muskeln halten oder hinzufügen. Studien zeigen, dass mehr Protein in der Ernährung konsequent zu einer besseren Speicherung der mageren Masse und einer bevorzugten Verbrennung von Körperfett während der Gewichtsabnahme führt.
Zum Beispiel bei Gewichthebern führte eine kohlenhydratarme hypokalorische Ernährung mit der doppelten Portion Protein zu einer höheren Stickstoffbilanz als eine kohlenhydratreiche hypokalorische Ernährung.
Bei Frauen war eine kalorienarme, proteinreiche Ernährung besser als eine herkömmliche, kohlenhydratreiche, fettarme Ernährung, um die fettfreie Massenspeicherung auch ohne Bewegung zu fördern. Diese erhöhte magere Masse trägt auch zu einem höheren Grundumsatz bei und hilft Ihnen, mehr Kalorien einfach durch die tägliche Existenz zu verbrennen.
Protein hat auch die höchste thermische Wirkung aller Makronährstoffe, was bedeutet, dass es die meisten Kalorien benötigt, um verdaut zu werden und Ihren Energieaufwand weiter zu erhöhen.
Gesunde Fette
Fett in einer Mahlzeit verlangsamt die Magenentleerung, besonders wenn weniger Kohlenhydrate gegessen werden. Wenn Ihre Nahrung länger braucht, um durch Ihren Darm zu gelangen, bleiben Sie länger satt. Wenn Sie weniger essen, sinkt Ihre Kalorienzufuhr automatisch. Wenn die Kalorienzufuhr sinkt, neigen Sie dazu, Gewicht zu verlieren.
Weniger Zucker
Zucker an sich ist nicht „giftig“. Es ist nur reine Energie ohne echte Mikronährstoffe. Solange Sie hochaktiv sind und regelmäßig Platz in Ihren Glykogenspeichern für eingehende Glukose und Fruktose freimachen, ist eine moderate Menge meist harmlos. Bei Menschen mit weniger Bewegung – das ist ein erheblicher Teil der Bevölkerung – wird überflüssiger Zucker jedoch schädlich. Wenn die Leber voll von Glykogen ist, wird jede dort ankommende Fruktose in Fett umgewandelt und trägt zur Fettleber oder zu erhöhten Blutfetten bei. Wenn die Fettleber ungehindert voranschreitet, hat das schreckliche Folgen für die Stoffwechselgesundheit, die Insulinempfindlichkeit, die Glukosetoleranz und die Taille.
Da Zucker der offensichtlichste Vergaser ist, den man aus der Ernährung entfernen kann, reduziert die Low-Carb Diät standardmäßig den Zucker und minimieren die Möglichkeit einer durch Fruktose induzierten Stoffwechselstörung.
Glykogenverbrauch steigt
Glykogen ist, wie wir Zucker im Körper speichern und unsere Kapazität ist begrenzt. Größere Muskeln können mehr Glykogen speichern, aber die durchschnittliche Person kann damit rechnen, dass sie etwa 400 Gramm Kohlenhydrate zwischen Skelettmuskel und Leberglykogen speichern kann. Wenn Sie mit Ihren Glykogenspeichern herumlaufen, die ständig ergänzt werden, bedeutet das, dass es keinen Platz für überschüssige Kohlenhydrate gibt. Sie verbrennen es entweder sofort oder wandeln es in Fett zur Speicherung in der Leber um.
Die Kohlenhydratreduktion reduziert Glykogen drastisch. Das ist einer der Gründe, warum wir während der Low-Carb Diät zunächst so viel Wasser verlieren; Wasser begleitet immer das Glykogen. Die Glykogenabreicherung ist der „Schalter“ für Gehirn und Körper, um mit der Nutzung von Fett als Energiequelle zu beginnen. Wenn man Zugang zu schnellem und einfachem Glykogen hat, wird es sich dafür entscheiden, dieses zuerst zu verbrennen. Nehmen Sie es durch Glykogenabbau weg (durch Training, Low-Carb Diät oder eine Kombination der beiden) und Sie haben keine andere Wahl, als Ihr eigenes Fettgewebe anzugehen.
Eine Low-Carb Diät ist simpel zu verstehen
Jeder weiß was „Kohlenhydrate“ sind. Kartoffeln, Nudeln, Brot, Soda, Süßigkeiten, so was in der Art. Es ist nicht schwer, das herauszufinden. Und es ist wirklich schwer, Kohlenhydrate zu „verstecken“, wie man Fett verstecken kann. Entweder ist das Essen offensichtlich stärkehaltig oder offensichtlich süß und Sie wissen direkt, dass Sie es vermeiden müssen.
Low-Carb ist köstlich. Steak, gedämpfter Brokkoli mit Butter und gebratene Pilze – das klingt nach keiner Einschränkung!
Sie können zweifellos tiefer in die Recherchen zu Diäten gehen. Aber der grundlegende Rat – essen Sie weniger Kohlenhydrate, hören Sie auf, Soda zu trinken und geben Sie die Donuts weiter – bringt die meisten Menschen auf den richtigen Weg.
Schnelle Erfolge
Wenn stark übergewichtige Personen Kohlenhydrate weglassen, Fett und Eiweiß erhöhen verlieren Sie bereits in der ersten Woche an die 6 Kilo. Und es verwandelt fast immer den Low-Carb Diätler in einen Gläubigen, der sich langfristig an die Ernährung hält. Es schadet nicht, dass ein Großteil des frühen Low-Carb-Fettverlustes aus dem Bauch kommt (der auffälligste Ort für Fettgewebe).
Wie das beste Trainingsprogramm ist die beste Diät diejenige, an die Sie sich halten werden – diejenige, von der Sie begeistert sind. Die Ernährung scheint in der Literatur so sehr zu scheitern, weil die Menschen sie nicht befolgen können oder wollen. Aber diese großen frühen Siege auf der Skala – auch wenn es „nur“ Wassergewicht ist – und entlang der Taille motivieren die Diätetiker, die Kohlenhydrate zu reduzieren und weiterhin Körperfett zu verlieren.
Sie erhöhen die Nährstoffdichte und reduzieren die Kaloriendichte
Wenn Sie Low-Carb gehen, fragen Sie nach Salat statt nach dem Brötchen. Sie beladen mit gebratenem Spinat anstelle von Pommes frites. Sie essen Grünkohlchips statt Kartoffelchips. Diese subtilen Veränderungen reduzieren nicht nur die Menge an Kohlenhydraten und Kalorien, die Sie essen. Sie erhöhen die Dichte der Mikronährstoffe und Phytochemikalien, die Sie konsumieren, von denen viele eine günstige metabolische Wirkung haben. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine Erhöhung der Mikronährstoffdichte Ihrer Ernährung die Gewichtsabnahme verbessern kann.
Sie eliminieren „Mastfutter“
Die beliebteste Makronährstoff-Kombination, die Sie nicht aufhören können zu essen, ist Fett plus Kohlenhydrate. Käsekuchen? Tonnen von Fett und Tonnen von Zucker. Kartoffelchips? Fett und Stärke. Die Reduzierung von Kohlenhydraten nimmt diese Kombination vollständig aus der Gleichung heraus. Es ist viel schwieriger, Fett ohne Kohlenhydrate zu essen. Ein riesiger Teller Fettucine alfredo hat wahrscheinlich so viel Fett wie Kohlenhydrate – und dieser wird zum Glück gestrichen.
