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8 Tipps zum dauerhaften Abnehmen ohne Diät

In Deutschland steigt der Anteil übergewichtiger Menschen seit einigen Jahren. Die Diätindustrie hat das Potential längst erkannt und bringt in regelmäßigen Abständen neue Erkenntnisse und Abnahmemöglichkeiten hervor. Das Problem, welches sämtliche solcher Maßnahmen teilen, ist insbesondere der Jo-Jo-Effekt, mit dem die meisten Personen bereits Bekanntschaft gemacht haben.

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Sobald man einige Tage von der neuen Lebensweise abweicht, zum Bespiel aufgrund eines Geburtstages oder wegen der weihnachtlichen Feiertage, schlägt die Waage wieder aus. Oftmals kann danach sogar eine weitere Zunahme im Vergleich zum Ausgangsgewicht beobachtet werden. Kurzfristige Ernährungsumstellungen und Diäten sind also keine dauerhafte Lösung. Immerhin möchte sich wohl niemand den Rest seines Lebens ausschließlich von Kohlsuppe oder anderen einseitige Komponenten ernähren. Wer also wirklich dauerhaft abnehmen möchte, sollte eine Gewichtsreduktion ohne Diät anstreben. Diese löst in der Regel weniger Stress aus und kommt ohne kaum durchhaltbare Regeln aus.

Die folgenden 8 Tipps erleichtern die Umstellung und führen zu einem zügigen Erfolg.

1. Richtige Ernährung

Beim Abnehmen ohne Diät zählt natürlich vor allem die tägliche Nahrung. Schließlich kann unser Körper nur mit dem arbeiten, was wir ihm geben. Dementsprechend ist es wichtig, einen fixierten Blick auf dem Speiseplan zu haben und diesen regelmäßig kritisch zu hinterfragen. Diätfrei abnehmen funktioniert dann, wenn ausreichend Obst und Gemüse verzehrt wird. Um mit allen Nährstoffen versorgt zu werden, empfiehlt es sich, auf unterschiedliche Farben zu achten, die einen Hinweis auf die Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Im besten Fall wird die Nahrung frisch zubereitet. Auf diese Weise können sich keine Stoffe, wie übermäßiges Fett oder Zucker, in den Speisen verstecken und zu unerwarteten Resultaten auf der Waage führen. Darüber hinaus werden hoch verarbeitete Lebensmittel besonders gut vom Körper aufgenommen – und auch schnell in Form unansehnlicher Fettansammlungen gespeichert. Bei Rohkost hingegen gelingt es dem Organismus nicht, alle Kalorien zu verwerten. Deswegen ist es sinnvoll, regelmäßig Salate und frisches Obst zu verzehren. Weiterhin kann zu guten Kohlenhydraten gegriffen werden.

Tierische Produkte gehören eher weiter oben an die Ernährungspyramide. Sie enthalten im Gegensatz zu pflanzlichen Alternativen Cholesterin, welches sich in den Arterien in Form von Plaques ablagern und damit zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Gesunde Lebensmittel sind neben Obst und Gemüse insbesondere Hülsenfrüchte, Nüsse (in Maßen), Pseudogetreide, Kartoffeln, Reis und Haferflocken. Wer gerne Getreide ist, wählt lieber die dunklere Variante. Helles Mehl führt nämlich zu Heißhungerattacken, hat kaum Nährstoffe und sättigt darüber hinaus wesentlich schlechter.

Bei der Zubereitung sollte lieber gedünstet, statt gebraten werden. Generell ist es hilfreich, Fett zu vermeiden. Gute Fette sind zwar wichtig, sollten aber am besten durch Avocados oder Nüsse aufgenommen werden. Für eine fettarme Zubereitung empfiehlt sich zum Beispiel die Verwendung einer gut beschichteten Pfanne. Hier genügen in der Regel wenige Tropfen Öl. Frittiertes Essen sollte die Ausnahme bilden.

2. Die richtige Energiebilanz beachten
Damit wir Gewicht verlieren, muss die Energiebilanz am Ende des Tages stimmen. Dabei kommt es nicht darauf an, wann wir essen, sondern was und wie viel. Im Rahmen des Energiebedarfs wird in Grund- und Leistungsumsatz differenziert. Bei dem Grundumsatz handelt es sich um die benötigte Energie, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dazu gehört zum Beispiel der Herzschlag oder die Atmung- ohne die regelmäßige Kalorienaufnahme könnte der Körper die Mechanismen nicht regulieren.

Weil wir aber nicht den ganzen Tag bewegungslos im Bett verbringen, existiert zudem der Leistungsumsatz. Dieser umfasst die gesamte Energie, die an einem Tag durch Bewegungen verbraucht wird. Zu dieser Kategorie zählt nicht nur Sport, sondern ebenfalls jede andere Aktivität, wie zum Beispiel das Zähneputzen. Leistungsumsatz und Grundumsatz zusammen ergeben den Gesamtumsatz. Um abzunehmen, sollte unsere Kalorienbilanz unterhalb des Gesamtumsatzes liegen. Nur so wird der Organismus dazu gezwungen, sich an seinen Fettreserven zu bedienen. Landet hingegen mehr auf den Teller, als der Körper eigentlich benötigt, sammelt er dieses in Form von Fettpolstern an Hüften, Bauch oder Oberschenkeln an.

Um ohne Diät abzunehmen, empfehlen Experten, so viel zu essen, bis der Grundbedarf gedeckt ist. Dieser unterscheidet sich von Person zu Person, abhängig von Größe, Gewicht und Geschlecht. Im Internet finden sich jedoch verschiedene Rechner und Formeln, die einem den individuellen Bedarf präsentieren. Wer sich regelmäßig unterhalb des Grundbedarfs ernährt, riskiert den Eintritt des Hungerstoffwechsels. Dieser hat die Menschen in der Steinzeit vor dem Verhungern geschützt, gilt heutzutage jedoch eher als Werk des Teufels in Zeiten des Nahrungsüberflusses.

Sobald dem Organismus zu wenig Energie gereicht wird, rechnet er mit einer Hungerepisode und verbrennt so wenig Kalorien wie möglich. Dementsprechend nehmen wir nicht mehr ab. Um den Speiseplan zu kontrollieren, empfiehlt es sich, einige Wochen mit einem Ernährungsbuch zu arbeiten und die aufgenommenen Mahlzeiten inklusive ihrer Energie zu dokumentieren. Auf diese Weise entwickelt sich recht schnell ein Gespür, so dass es später nicht mehr notwendig ist, Kalorien zu zählen.

3. Stress vermeiden
Stress führt nicht nur zu unangenehmen seelischen Erscheinungen. Er wirkt sich darüber hinaus auch auf unseren Körper aus. Leiden wir oft unter Stress, ist unser Kortisol-Niveau im Blut erhöht. Bei Kortisol handelt es sich um ein Stresshormon. Dieses kann für eine nur sehr langsame oder sogar komplett fehlende Abnahme verantwortlich sein. Dementsprechend sollte dem Stress so gut wie möglich aus dem Weg gegangen werden.

Dabei helfen zum Beispiel Sport und spezifische Entspannungsübungen. Diese müssen zunächst zwar erst erlernt werden, bieten nach einigen Stunden jedoch hilfreiche Resultate und großen Nutzen. Wenn das Gleichgewicht zwischen Freizeit und Arbeiter jedoch nicht stimmt, ist es schwierig, die Stresshormone zu regulieren. Hier sollte nach einer individuellen Lösung für den Erhalt der eigenen Gesundheit gesucht werden.

4. Sport
Regelmäßige Bewegung kurbelt sowohl den Stoffwechsel auch als die Abnahme an. Deswegen ist es durchaus hilfreich, mehrmals die Woche ordentlich zu schwitzen zum Abnehmen ohne Diät. Welche Sportart ausgewählt wird, ist letztendlich zweitrangig. Als viel wichtiger stellt sich der eigene Spaß während des Trainings heraus, damit das Durchhaltevermögen deutlich gestärkt wird. Dabei kann grundsätzlich zwischen zwei verschiedenen Formen des Sports differenziert werden: Zwischen Kraft- und Ausdauertraining.

Zu Ausdauer gehören unterschiedliche Sportarten, unter anderem Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Hier wird der Puls auf einem konstanten Level gehalten und Fett verbrannt. Das Krafttraining hingegen wird immer mit Gewicht ausgeführt- entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Hanteln.

Mit der Zeit bauen sich Muskeln auf. Der Vorteil hier ist, dass Muskeln eine Menge Energie benötigen. Sie lassen mehr Kalorien durch ihre bloße Existenz schmelzen, als Fett es tut. Das beste an der Sache ist, dass die Muskelfasern auch dann arbeiten und Fett verbrauchen, wenn wir im Bett oder auf dem Sofa liegen. Auf diese Weise erhöht sich der Grundumsatz also. Langfristig kann sich dies mühelos auf die Abnahme auswirken. Dennoch kann mit dem Krafttraining nicht einfach aufgehört werden. Sobald der Muskel einige Zeit keinem neuen Reiz mehr ausgesetzt ist, werden die Zellen abgebaut. Schließlich benötigt der Organismus seine neu gewonnenen Muskeln dann nicht mehr.

Wer bereits einmal aktiv im Fitnesscenter war und dort regelmäßig schwere Gewichte gehoben hat, darf sich freuen. Wissenschaftlichen Studien zufolge sollen Muskelzellen nämlich eine Art Gedächtnis haben. Wenn vor einiger Zeit schon mal eine ausgeprägte Muskulatur bestanden hat, diese jedoch irgendwann verloren gegangen ist, wird sie sich unter häufigen Trainingseinheiten schneller zurückbilden als es bei Anfängern der Fall ist. Also nichts wie ran an die Eisen!

5. Ausreichend trinken
Der menschliche Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Dieses wird benötigt, um verschiedene Strukturen zu regenerieren oder schädliche Stoffe aus dem Organismus zu schwemmen. Einige von ihnen sind sogar wasserlöslich- sie können nur dann abgebaut werden, wenn sich der Wasserhaushalt in einem Gleichgewicht befindet. Besonders wichtig ist die regelmäßige Wasseraufnahme wenn zusätzlich Sport getrieben wird.

Immerhin nutzt unser Organismus den Prozess des Schwitzens als Methode, die eigene Temperatur konstant zu halten. Das verlorene Wasser muss nach der Einheit ersetzt werden. Darüber hinaus haben unsere Essgewohnheiten dazu geführt, dass wir häufig bestehenden Durst übersehen. So wird dieser manchmal zum Beispiel mit Hunger verwechselt. Macht sich hingegen bereits ein trockenes Gefühl in der Kehle und an den Lippen bemerkbar, hat die Austrocknung schon begonnen.

Das Wasser kurbelt nicht nur unseren Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass wir uns fit und gesund fühlen. Darüber hinaus kann es den Hunger sogar etwas dämpfen. Deswegen ist es durchaus sinnvoll, vor jeder Mahlzeit ein größeres Glas Wasser zu trinken.

6. Schlafen
Wie groß unser Schlafbedürfnis ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Besonders wichtig ist hier zum Beispiel das Alter oder die körperliche Aktivität, der wir im Alltag ausgesetzt sind. Unabhängig von den unterschiedlichen Einflüssen ist Schlaf jedoch immer wichtig. In der Ruhephase regeneriert der Körper sich und sortiert die neuen Eindrücke. Wird dauerhaft zu wenig geschlafen, fühlen wir uns müde und erschöpft. Kleinere Aufgaben können in einem solchen Fall bereits zu einer Herausforderung werden. Darüber hinaus sind wir schneller gestresst und genervt, wenn der nächtliche Ausgleich fehlt.

Weil Stress jedoch maßgeblich in den Hormonhaushalt eingreift, sollte er verhindert werden. Setzt der Schlaf regelmäßig erst stark verzögert ein, hat dies eigentlich immer einen Grund, den es nun zu untersuchen gilt. Häufig werden Menschen von den unterschiedlichsten Gedanken gequält, die uns nicht zur Ruhe kommen lassen. Deswegen ist es sinnvoll, das Problem tagsüber so gut wie möglich auszuarbeiten. Wichtige Entscheidungen sind bewusst auf den Morgen zu verlegen.

Weiterhin ist es wichtig, dass die Schlafumgebung stimmt. Die Temperatur sollte nicht zu hoch und der Raum vor größerem Lärm geschützt sein. Damit die Verdauung nicht durcheinander kommt, sollte einige Stunden vor dem Schlafengehen gar nichts mehr oder nur noch etwas leichtes verzehrt werden. Handy, Laptop und Fernseher gehören eigentlich nicht ins Schlafzimmer, können die hellen Displays ablenken und die Müdigkeit erst spät eintreten lassen.

7. Motiviert bleiben
Der Gedanke an das Traumgewicht kann schnell in Gefahr geraten sobald wir den Versuchungen des Alltags ausgesetzt sind. Bereits bei dem Gang durch die Stadt nehmen wir unterschiedliche Gerüche wahr, die zum Beispiel aus dem Café strömen. Um sein Ziel zu erreichen, ist es also wichtig, am Ball zu bleiben.

Die relevanteste Regel ist hier wohl, dass keine Verbote bestehen sollten. Diese haben es geradezu darauf angelegt, uns aus dem Konzept zu bringen. Abnehmen ohne Diät kann sehr gut klappen und zwar insbesondere dann, wenn kleine Sünden zwischendurch bewusst eingeplant werden. Auf diese Weise werden zumindest Essanfälle vorgebeugt, die wahrscheinlich jeder während einer Diät schon mal kennengelernt hat.
Wer sich regelmäßig wiegt, verliert sein Ziel nicht aus den Augen. Hilfreich kann es zudem sein, einige Fotos von den Erfolgen zu machen und sich diese anzusehen, sobald die Tafel Schokolade zu verführerisch wirkt. Eine andere Methode ist es, sich selbst vorzustellen, sobald das Traumgewicht erreicht ist. Wie werde ich mich fühlen? Wie werde ich aussehen? Was werde ich tragen? Je intensiver das eigene Bild ausgemalt wird, desto anregender ist es.

8. Alternativen suchen
Hin und wieder nachzugeben und sich Schokolade zu gönnen gehört dazu, um diätfrei abnehmen zu können. Trotzdem spricht nichts dagegen, sich nach einigen Alternativen umzusehen. Statt des Croissants schmecken selbstgebackene und zuckerfreie Kuchen mindestens genauso lecker. Tortellini in dicker Sahnesoße lassen sich durch Gemüse-Nudeln mit einer frischen Tomaten-Soße ersetzten und Süßmäuler können die Schokolade zugunsten eines Schokopuddings aus Avocado und Kakao beiseite legen. Der eigenen Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Auf diese Weise lässt sich oftmals eine Menge Fett oder Zucker einsparen. Das Suchen von Alternativen ist bereits ein wichtiger Aspekt bei der Beantwortung der Frage, wie man langfristig einen schlanken und gesunden Körper erreicht.

Werden die vorgestellten Tipps und Methoden zur Gewichtsreduktion konsequent umgesetzt, kann das diätfreie Abnehmen zum Kinderspiel. werden Man sollte sich zudem jedoch immer bewusst machen, dass hierzu vor allem eine langfristige Ernährungsumstellung nötig ist. Nur so kann man dauerhaft schlank bleiben und sein Idealgewicht erreichen.

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